Może wstępnie zacznę od mojego wieku i stażu
Otóż mam 17lat, staż ok. 10 miesięcy. Jestem w trakcie brania białka "anabolic protein" - praktycznie już prawie końcówka. I mohydrat z witaminkami. Od kąd chodzę na siłkę udało mi się przybrać jakoś 17kg, czyli ważę teraz 79kg! Chciałbym teraz właśnie z waszą pomocą ułożyć plan treningowy na siłę na 2 miechy, aby zbić trochę mięśnie, bo później jak będzie cieplej zamierzam robić rzeźbę, aby spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić mięśnie.
Przeważnie na siłownie chodziłem 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek i myślę, że tak może dalej zostać!
Więc przechodzimy do rzeczy
Poniedziałek:
*klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w pozycji poziomej: 4,6,8,8
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej górnej: 4,6,8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4,6.8
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU : 4,6,8
*biceps
- modlitewnik: 4,6,8,8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4,6,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4,6,8,8
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4,6,8
Środa
*plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 8,8,6,6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4,6,8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4,6,8
- MARTWY CIĄG: 4,6,8
*triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4,6,8
- POMPKI NA PORĘCZACH: 10,10,10
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4,6,8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4,4,6,6
Piątek
*barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy(siedząc): 4,6,8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc): 4,6,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 4,6,8
- Arnoldki: 4,6,8
*nogi + przedramie
- ogólnie chciałbym rozbić tylk łydki, bo uda mam dość spore i nie chcę, aby były większe, bo w spodniach się nie mieszczę :/
Jakieś pomysły?? może bieganie, czy ćwiczenia??
Do do całego treningu, przerwy robić 120s, czy 180s>?/ Co do liczby wykonywania ćwiczeń, czego za dużo, czego za mało, jak i powtórzenia.
Za pomoc w nagrodę lecą sogi!
POZDRAWIAM