PLAN NA MASĘ DO OCENY FAST!

Witam

Oto mój plan proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

Uczulam tylko, że treningi mogę wykonywac zaledwie w tygodniu weekendy odpadają - brak dostępu do siłowni. Sprzęt także mam ograniczony brak wyciągów bramy suwnicy. Podstawowe sprzęty tylko.

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej-

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 4 serie (12 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

- unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztanga - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- uginania ramion z hantlami z supinacja 2x 12/10

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha

Wtorek

Mięśnie czworogłowe ud

- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4 serie (12/10/8/8 pow)
- przysiad ze sztangą z tyłu 6 serii 20-16-14-12-10-8
- Wykroki ze sztangą 4 serie 20 powtórzeń

Mięśnie łydek - 4 x seria podwójna

- wspięcia na palce z obciążeniem 15pow
- wspięcia na palce na jednej nodze 15 pow

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha


Środa

Mięśnie naramienne

- wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 serie (12 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie (12 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi do brody 2x 12/10

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serii (12/10/8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi waskim chwytem - 3 serie (10 powtórzeń)
- pompki tricepsowe 2x MAX

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha


Piątek

Mięśnie pleców

- podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- Martwy ciąg 3 serie 12-10-8
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 4 serie (12/10/8/8 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki do tyłu w poprzek ławki - 2 serie (12 powtórzeń)


Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg na maszynie leżąc do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 4 serie (12/10/8/8 pow)
- unoszenie bioder do góry leżąc na jednej nodze - 4 serie (15 pow)

Mięśnie brzucha 2 serie (20pow) potrójna seria przerwa do 1 min

- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie
- skłony tułowia na ławce skośnej
- spięcia brzucha

plecy i nogi razem....
te dwie partie przede wszystkim powinieneś ćwiczyć na osobnym treningu, plecy i nogi to są największe partie.

Z racji tego ze nie mam gdzie wcisnac to dałem tam ;]

To tylko dwa cwiczenia, a wiec nie widze problemu :)

no jest problem i to spory ;)
klata+barki
biceps+triceps
plecy
nogi
i brzuch jak chcesz rób, ale jeżeli jest to plan na masę to wg mnie nie powinieneś robić go częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

Czyli te dwa cwiczenia mam przucic na wtorek do czworogłowych ?

i wtedy nogi robic jako całośc wszystkie ich partie jednego dnia ?

tak, rób nogi jako całość, w tym też łydki

Witam

Pozwolicie ze sie wcisne. Czy w ciagu tygodnia przy treningu na mase robic na przyklad?

poniedzialek

klatka + barki

sroda

biceps + triceps

piatek

plecy

Oczywiscie po kazdym terningu brzuch