Początki treningu

Dlatego chyba będę musiał wykonywać trening tylko dwa razy w tygodniu. Dni w jakie mogę chodzić na siłownię to Poniedziałek,Wtorek,Środa i Czwartek. Dlatego ciężko zrobić trzy treningi ;/

Więc będzie to wyglądać tak:

A- Poniedziałek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12/10
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12/10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12/10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie górnym/dolnym 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10

B- Środa
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12/10
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s 12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12/10
- Unoszenie z opadu z obciążeniem 2s 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
Barki:
- Military pressm stojąc 2s 12/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2s 12/10

Mam nadzieje że teraz będzie wszytko ok :) Jeśli tak to od poniedziałku bierzemy się do roboty! :) Nie ma opierdzielania ;P

mario9417

szkoda,ze olales moja sugestie.

nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,gdyz nie znajduje to przelozenia w praktyce.
w planie jest co najmniej kilka bledow i to dosc istotnych.
widac,jak na dloni,iz pomyslodawca nie wie za bardzo o co chodzi.

na twoim etapie 2 treningi w tygodniu to bardzo dobre rozwiazanie.
poniedzialki i czwartki.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-23 11:24:47

Przepraszam nie chciałem olać ale jestem zielony w tych tematach i mimo że czytam nie wszystko od razu kapuje. Dobrze zauważyłeś że nie bardzo łapie o co chodzi niestety ;/ Dlatego przepraszam za takie pytania. Niektórym mogą się wydawać głupie ale dla mnie są bardzo ważne. Czyli po lekturze twoich postów i tematów doszedłem do wniosku, że należy wykonywać te ćwiczenia?

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

I na każdym treningu to samo tak? Po 2 serie i powtórzenia 12/10 mogą być?
Z punktem 6 jest problem;/ Nie dam rady podciągnąć się 12 razy góra 5-6. Jakieś inne ćwiczenie w to miejsce?

mario9417

spoko,nie przejmuj sie.

co do programu...
to taki dobry start.
po paru tygodniach,jak juz bardziej zaprawisz sie w boju,mozesz ulozyc drugi zestaw,pozmieniac cwiczenia,parametry(serie,powt.),itp.
jesli zaczynasz dopiero przygode,smialo mozesz zastoisowac minimalna objetosc,czyli 1 serie wlasciwa,docelowa,robocza.
wszystko jest w postach.
drazek-ty juz na dzien dobry szukasz zamiennikow.
NIE MA.
a swoja droga-5-6p to calkiem niezly wynik.
zrob tak,jak zasugerowalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Nauka_podciągania_+_FBW-t689903.html

jesli robisz 5-6 podciagniec,to rob tyle serii,az zrobisz ich 15.
potem 30.

pozdrawiam.

Teraz w końcu zaczynam łapać :) Dzięki wielkie SOG dla Ciebie za pomoc ;) Mam jeszcze pytanie czy jeśli treningi będą w Poniedziałek i Środę to czy w Czwartek można iść np. robić ćwiczenia na brzuch lub jakie dodatkowe?

mario9417

nie,treningi maja byc w poniedzialki i czwartki-to zapewni odpowiednie dozowanie wysilku.
brzuch?
mozesz robic jedno cwiczenie (2-3s x 15 max) pod koniec kazdej sesji lub co druga.
to samo dotyczy lydek.
innych cwiczen nie przewiduje na tym etapie-tym bardziej realizowanych w jeszcze jeden,osobny dzien.

pozdrawiam.