Split 4-dniowy do poprawy

a1 poniedziałek - klatka barki triceps (ciężko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow.
2. rozpiętki 2s po 15
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2s 10pow.
4.wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10 pow.
5.unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow.
6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow.
7.pompki w podporze tyłem

b1. wtorek - plecy biceps (lekko)

1.martwy ciąg 3s 12 pow.
2.wiosłowanie 3s 10 pow.
3.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow.
4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s 10 pow.
5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2 s.10pow.

a2 czwartek - klatka barki triceps (lekko)

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s 10pow.
3.rozpiętki na skośnej 2 s.
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10 pow.
5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s
6..prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s.

b2 piatek - plecy biceps (ciężko)

1.wznosy barków "sztrugsy" 3s.
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2s
3.podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s.
4.uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3s.
5.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s.
6.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s.


na nogi mam osobny trening na wyskok


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mega caps 1250