Cel - Masa / ocena i ew. korekta planu

Witam, proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne wskazówki korekty. Plan jest na 3 dni w tygodniu.

Poniedziałek:

Barki
- Wyciskanie sztangi (sztywna) siedząc przed głowę 10x8x6x6
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangietkami 10x8x6x6
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 10x8x6x6

Nogi
- Wspięcia na palce w staniu 15x3
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 10x3
- Prostowanie nóg w siadzie 10x3
- Uginanie nóg w leżeniu 10x3

Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół 40x2
- Unoszenie nóg w leżeniu 25x2
- Skłony tułowia na maszynie 25x2

Środa

Klata
- Wyciskanie ławka płaska 10x8x6
- Wyciskanie ławka skośna 10x8x6
- Wyciskanie ławka skośna głową w dół 10x8x6

Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 10x8x6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x8x6
- Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie 10x8x6

Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół 40x2
-Unoszenie nóg w leżeniu 25x2
-Skłony tułowia na maszynie 25x2

Piątek

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 10x8x6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x8x6
- Wyciąg dolny w siadzie płaskim (szeroki uchwyt) 10x8x6
- Wyciąg dolny w siadzie płaskim (wąski uchwyt) 10x8x6
- Wiosłowanie sztangą 10x8x6

Biceps
- Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem - 10x8x6
- Uginanie ze sztangietkami stojąc podchwytem 10x8x6
- Uginanie na molitewniku 10x3

Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół 40x2
-Unoszenie nóg w leżeniu 25x2
-Skłony tułowia na maszynie 25x2


Dziękuję.

Nie zaznaczyłem odpowiedniego okienka więc dopiszę :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 83

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Kilkanaście mies z przerwami (długimi)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 2200k w nie treningowe, 2500 w treningowe, W 220, B200, T50

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Vitalmax AAKG 3000

Poniedziałek - nogi przed barkami ćwicz.

W treningu nóg zamiast wypychania, dałbym przysiad, łydki na koniec treningu.
I rób po 4-5 serii a nie po 3. W przysiadach może być, progresja ciężaru z liczbą pow. 12,10,10,8,6.

Barki - wyciskanie jest ok, ale pozostałe dwa ćwiczenia rób stałą liczbą powtórzeń, proponuję po 10 -12 w trzech seriach.

Brzuch - najpierw ćwiczy się dolny akton, czyli unoszenie nóg, następnie skłony w leżeniu i skłony na maszynie.

Środa - lepszym rozwiązaniem będzie połączenie klaty z bicepsem. Co do ćwiczeń, zamiast wyciskanie głową w dół, bałbym przenoszenie w leżeniu - w 4 seriach po 10 -12 pow. Dwa pierwsze ćwiczenia, zdecydowania za mało serii , daj po 4-5.

Trening tricepsa - zakresem 6-8 pow. ramion nie zbudujesz. Więc wiesz co zrobić.
Pierwsze ćwiczenia zamieniłbym na fancuza w leżeniu.

Piątek - Jeśli klata z bicepsem, to plecy z tricepsem.

Plecy - dużo tych ćwiczeń, i tylko jedno złożone. Czyli lipa. Daj drążek nachwyt/podchwyt, wiosło nachwyt do klaty, wyciąg dolny wąski chwyt. Wszytko po 5 serii, ostanie ćwiczeni 10 -12 ruchów.

Biceps - za mało powtórzeń.

Zdrowia ...


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-22 11:36:12

Już biorę poprawki na plan dzięki Twoim uwagom,

I trochę się usprawiedliwie, brzuch robię dokładnie jak napisałeś , zapędziłem się chyba, i do klatki jeszcze robię rozpiętki na ławce sztangietkami 10x3 :)

Dziękuję.