Redukcja - dieta do oceny.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 79
Wzrost: 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20%
Aktywność w ciągu dnia: praca (pół etatu), studia dzienne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu trening w warunkach domowych (hantle 2x10kg, drążek), 6x w tygodniu trening aerobowy (30min, przed śniadaniem), 2x w tygodniu trening piłki nożnej, 2x w tygodniu Tabata, Aerobiczna Szóstka Weidera
Odżywianie: dotychczas głównym problemem były słodycze i białe pieczywo, przede wszystkim w godzinach wieczornych
Cel: uwidocznienie mięśni i poprawa sprawności ogólnej w ciągu trzech miesięcy
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Speed Extreme (widzę wyraźną różnicę podczas korzystania)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: szeroko pojęte 'zdrowe odżywianie', z wymienionymi wcześniej odstępstwami

Dieta:

posiłek 1 (w formie placka):
30g płatków owsianych
200g banana
10g suszonych żurawin
10g migdałów
10g łuskanego słonecznika
10g orzechów laskowych
120g jajek
BWT: 27g, 69g, 30g. razem: 668kcal

posiłek 2:
40g ciemnego pieczywa
10g masła orzechowego
235g grejfruta
BWT: 7g, 45g, 6g. razem: 252kcal

posiłek 3:
250g piersi z kurczaka
250g warzyw mrożonych (groszek, marchewka, kukurydza)
50g brązowego ryżu
BWT: 64g, 67g, 14g. razem: 631kcal

posiłek 4:
150g serka wiejskiego
100g ogórka zielonego
100g pomidora
150g jabłka
BWT: 19g, 28g, 5g. razem: 235kcal

posiłek 5:
185g tuńczyka
50g brązowego ryżu
300g jogurtu naturalnego
BWT: 58g, 56g, 7g. razem: 508kcal

Suma: 2295kcal, 174g białka, 265g węglowodanów, 62g tłuszczów.

Średnio co drugi dzień zamieniam pierś z kurczaka na rybę (wtedy szynka drobiowa zamiast tuńczyka na kolację), podane warzywa i owoce zamiennie z: papryką czerwoną, kalafiorem, brokułami, szpinakiem, burakami (warzywa) oraz mango, kiwi, jabłkami (owoce).

Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 3300kcal
Deficyt: 1005kcal

Ostatnie dwie linijki wydają się być największym problemem. Czy tak duży deficyt nie spowoduje utraty mięśni?

Proszę o ocenę i ewentualne porady co poprawić. Przeczytałem już całą masę artykułów na forum, więc proszę nie odsyłać do kolejnych.

Zmieniony przez - matis10 w dniu 2011-02-22 14:08:49

zamiast grejfruta da daj wazywo. Ja bym wywalil groszek i kukurydze. deficyt o polowe bym zmniejszyl. Dodaj troche tluszczy. nie jedz wegli w ostatnim posilku chyba ze to posilek potreningowy

jem grejfruta, bo jakiś czas temu przeczytałem, że jest to jeden z produktów, które obniżają poziom cukru we krwi, a to było moim głównym problemem w walce z tkanką tłuszczową. i przyznam szczerze, że albo to skuteczne placebo, albo rzeczywiście tak działa, bo nie mam ochoty na słodycze przez kilka kolejnych godzin.

groszek i kukurydza są głównie dlatego, że stanowią składnik większości takich mrożonych mieszanek. w moim przypadku istotny jest czas przygotowywania posiłków, a to znacząco go skraca ;)

ostatni posiłek jest po treningu.

a nie lepiej i szybciej bylo by wziasc pomidora albo kawalek brokula surowego z lodowki(surowy moim zdaniem jest o wiele lepszy) kukurydza i chyba tez groszek sa zródlem fruktozy.....
Tunczyka jesz pewnie z puszki? zasap go inna tlusta ryba

JAk do tej pory jechales na normalnym bilansie i od razu wskoczyles na duzy ujemeny to nie dobrze zacznij standardowo od minus 300

30g płatków owsianych
200g banana
10g suszonych żurawin
10g migdałów
10g łuskanego słonecznika
10g orzechów laskowych
120g jajek
BWT: 27g, 69g, 30g. razem: 668kcal banana wywal

posiłek 2:
40g ciemnego pieczywa
10g masła orzechowego
235g grejfruta
BWT: 7g, 45g, 6g. razem: 252kcal brak białka grejfrut to glownie fruktoza czyli cukier

posiłek 3:
250g piersi z kurczaka
250g warzyw mrożonych (groszek, marchewka, kukurydza)
50g brązowego ryżu
BWT: 64g, 67g, 14g. razem: 631kcal

posiłek 4:
150g serka wiejskiego
100g ogórka zielonego
100g pomidora
150g jabłka
BWT: 19g, 28g, 5g. razem: 235kcal

posiłek 5:
185g tuńczyka
50g brązowego ryżu
300g jogurtu naturalnego
BWT: 58g, 56g, 7g. razem: 508kcal

Napisz gdzie masz trening,co do tunczyka gora 2-3 razy w tygodniu

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2011-02-22 21:47:25

okej, ale po wywaleniu banana i zastąpieniu grejfruta warzywem, suma kalorii dodatkowo spada. czym to uzupełnić (jakieś 700-800kcal)? odżywki odpadają.

koniecznie zamien 3 z 4 skoro piaty jest przedtreningowy. dodaj 6 posilek a w nim ser bialy chudy (50 70g) albo pol tlusty z lyzka oliwy. Ja jem taki na pol godziny przed snema jak ci dalej kalori brakuje do dodaj weglowodany zlozone w porze okolotreningowej

przy deficycie 300 kcal chudlem kilogam dziennie prawie. w 6 tygodni 5 kilo od tamtej pory przytylem 2 kilo ale bez zwiekszenia poziomu tkanki tluszczowej. Skus sie na czerwona albo zielona cherbate sypana

herbaty nie uwzględniłem w tej rozpisce ze względu na brak wartości odżywczych (kcal, b, w, t), jednak codziennie piję około pół litra zielonej i trzy litry wody mineralnej niegazowanej.

ja już rok temu korzystałem z podobnego odżywiania i udało mi się zachować wagę, przy jednoczesnym wyraźnym powiększeniu i zarysowaniu mięśni (co może dziwić przy takim deficycie). niestety później, głównie ze względu na maturę i studia, wszystko legło w gruzach.

zamieniam posiłki, ale nie 3 z 4, tylko 4 z 5 i trening będzie po 3. na taką drugą kolację chudy twaróg 100g ze szczypiorkiem i przyprawami. deficyt teraz około 500kcal, ale więcej białka. spróbuję tak, zobaczę jak zareaguje organizm.

wielkie dzięki za pomoc ;)

(temat można zamknąć/usunąć)