dawid2323
Witam,jestem nowy na forum,ćwiczyłem w domu od roku bez jakiegos dobrego planu i diety ale efekty są :) Miałem do dyspozycji tylko sztangielkę 10 kg.Teraz zaczynam z dietą i planem na masę i prosiłbym o ocenę planu i diety( w tym dziale zamieszczę tylko plan)Obecnie posiadam sztangielkę,20 kg obciążenia,wyciąg górny zrobiony samemu,zwijarkę do przedramion też robioną samemu i drążek do ściany.Jak będę miał kasę planuje dokupić ławeczkę ze sztangą.
a to mój plan do oceny:
Poniedziałek
klatka + triceps
klatka:
-wyciskanie sztangielek 4 serie (8-12 pow.)
-rozpiętki 4 serie (8-12 pow.)
-pompki 4 serie (8-12 pow.)
triceps:
-wyciskanie francuskie 3 serie (8-10 pow.)
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (8-10 pow)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie (8-10 pow.)
Środa
barki + kaptury
barki
-wyciskanie sztangielek 4 serie (8-12 pow)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (8-10 pow.)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w pochyle 4 serie (8-10 pow)
kaptury
-szrugsy 4 serie (12 pow.) czy moze lepiej robic do oporu?
Piątek
plecy + biceps + przedramiona
plecy
-podciaganie sie na drążku nachwytem 3 serie (10-12 pow.)
-.......................... chwytem neutralnym 3 serie (10-12 pow.)
tylko narazie na drążku mam problemy z podciaganiem się musze pomagać sobie krzesełkiem :/
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie (10-12 pow.)
-ściąganie rączki wyciągu do karku 3 serie (10-12 pow.)
biceps
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 serie 10-12 pow)
-uginanie ramienia ze sztangielka chwytem młotkowym stojąc 4 serie (10-12 pow.)
przedramiona-
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie (20 pow)
-.....................podchwytem 3 serie (20 pow.)
-nawijanie na linke 3 serie (20 pow.)
pewnie na środe powinnienem wrzucić nogi?Tylko z tym co mam to nie wiem czy coś zdziałam?
Proszę o pomoc i poprawki jeśli coś jest nie tak.Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok ćwiczeń w domu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): j/w sztangielka 20 kg,wyciag gorny,drążek.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
a to mój plan do oceny:
Poniedziałek
klatka + triceps
klatka:
-wyciskanie sztangielek 4 serie (8-12 pow.)
-rozpiętki 4 serie (8-12 pow.)
-pompki 4 serie (8-12 pow.)
triceps:
-wyciskanie francuskie 3 serie (8-10 pow.)
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (8-10 pow)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie (8-10 pow.)
Środa
barki + kaptury
barki
-wyciskanie sztangielek 4 serie (8-12 pow)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (8-10 pow.)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w pochyle 4 serie (8-10 pow)
kaptury
-szrugsy 4 serie (12 pow.) czy moze lepiej robic do oporu?
Piątek
plecy + biceps + przedramiona
plecy
-podciaganie sie na drążku nachwytem 3 serie (10-12 pow.)
-.......................... chwytem neutralnym 3 serie (10-12 pow.)
tylko narazie na drążku mam problemy z podciaganiem się musze pomagać sobie krzesełkiem :/
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie (10-12 pow.)
-ściąganie rączki wyciągu do karku 3 serie (10-12 pow.)
biceps
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 serie 10-12 pow)
-uginanie ramienia ze sztangielka chwytem młotkowym stojąc 4 serie (10-12 pow.)
przedramiona-
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie (20 pow)
-.....................podchwytem 3 serie (20 pow.)
-nawijanie na linke 3 serie (20 pow.)
pewnie na środe powinnienem wrzucić nogi?Tylko z tym co mam to nie wiem czy coś zdziałam?
Proszę o pomoc i poprawki jeśli coś jest nie tak.Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok ćwiczeń w domu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): j/w sztangielka 20 kg,wyciag gorny,drążek.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
