PLAN NA MASĘ 4 DNIOWY !

Dzień 1
Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha
Dzień 2
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha
Dzień 5
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
Dzień 6
Wolne
Dzień 7
Wolne


Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę
) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.




Dzień 2 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4.Żuraw - 2 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.



Dzień 4 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Martwy Ciąg - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Wiosłowanie sztangą- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Szrugsy - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.



Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy ramion w bok przy pochyleniu 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.




Ok więc taki plan jest dobry?

Dzień 1 (Klatka + Biceps+ Przedramie)
1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangą 4x8-10
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantle (skos w górę) 4x8-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 6-8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x8-10

Dzień 2 (Mięśnie ud + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-8
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x8-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 2x12-15
4. Żuraw 3x6-8
5. Uginanie nóg 3x12-15

1. Wspięcia na palce 3-4x20-30
2. Wspięcia na palce w siadzie 3-4x20-30

Dzień 4 (Plecy + Tył barku + Triceps)
1. Martwy Ciąg 4x6-8
2. Podciąganie na drążku 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
4. Szrugsy 3-4 x 10-15

1. Wyciskanie wąsko 4x6-8
2. Czachołamacze 3x8-10
3. Prostowanie na wyciągu 2-3x10-12

Dzień 5 Barki(przód i bok) + Mięśnie brzucha
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x8-10

1. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15
2. Cable Twist lub skłony boczne 4x10-15
3. Spięcia na ławce skos ujemny 4x 10-15

Mniej więcej tak.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-23 19:57:04

Ok Dzięki Wielkie

Jeszcze tylko co do rozpiski, mógłbyś zamienić by trening tricepsa nie kolidował się z przodem barku :

Klatka + Biceps + Przedramię
Nogi
wolne
Plecy + Tył barku + Brzuch
Barki(przód + tył) + Triceps

lub ewentualnie zrobić dzień wolny miedzy 4 a 5 dniem.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-23 20:17:39

Dzień 1 (Klatka + Biceps+ Przedramie)
1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangą 4x8-10
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantle (skos w górę) 4x8-10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12-15

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 6-8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x8-10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x8-10

Dzień 2 (Mięśnie ud + Łydki + Brzuch)
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-8
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x8-10
3. Prostowanie nóg w siadzie 2x12-15
4. Żuraw 3x6-8
5. Uginanie nóg 3x12-15

1. Wspięcia na palce 3-4x20-30
2. Wspięcia na palce w siadzie 3-4x20-30

1. Spięcia na ławce skos ujemny 4x 15

Dzień 4 (Plecy + Tył barku + brzuch)
1. Martwy Ciąg 4x6-8
2. Podciąganie na drążku 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
4. Szrugsy 3-4 x 10-15

1. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15
2. Cable Twist lub skłony boczne 4x10-15
3. Spięcia na ławce skos ujemny 4x 10-15

Dzień 5 Barki(przód i bok + Triceps)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x8-10

1. Wyciskanie wąsko 4x6-8
2. Czachołamacze 3x8-10
3. Prostowanie na wyciągu 2-3x10-12

Więc dobrze już będzie ?

a pytanie jeszcze do pierwszych dwóch ćwiczeń z tricepsu, one są troszkę podobne - jak bede tak robił to dobrze będzie? czy za Czachołamacze dać francuskie leżąc?

Czachołamacze to inna forma wyciskania francuskiego, tylko że gryf opuszczamy do czoła. Plan w porządku.