Pytanie o dietę zmniejszającą tkankę tłuszczową + powolny wzrost masy mięsniowej

Witam,
planuję w ciągu najbliższych kilku/nastu miesięcy trochę (15 kg) schudnąć, zależy mi, aby nie pozbyć się mięśni (a najlepiej, aby przyrosły, gdy zacznę treningi)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 115 (+/- 5 kg)
Wzrost : 186 (+/- 2 cm)
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 113
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 40%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : na razie brak (planuję w ciągu najbliższych dni zacząć ćwiczyć treningiem domatora), za kilka tygodni dojeżdżanie rowerem na uczelnię (łącznie ok. 40 min dziennie).
Odżywianie: przejście na dietę
Cel : redukcja rozłożona w czasie wraz z przybraniem masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie (związane z nadwagą)
Preferowane formy aktywności fizycznej : preferowane: ćwiczenia w domu, ew. siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : Od roku brak słodyczy w diecie.

Liczone z założeniem braku ćwiczeń, zacznę ćwiczyć za parę dni, muszę o tym poczytać.

Na podstawie tego: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
Wychodzi mi, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie to minimum 24x115=2760

Zapotrzebowanie na makroskładniki:
Białko: 2*115 ≈ 230g
Węglowodany: 135g
Tłuszcze: 145


Na podstawie dziennika dietetycznego SFD stworzyłem następującą dietę (dla 2760 kcal):

http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=3300





PS.
Na podstawie tego: https://www.sfd.pl/-t276436.html
Obliczyłem:
BMR=1745,55
TEA=0 (ćwiczenia zacznę za kilka dni, wtedy zmienię dietę ze względu na ilość żywność)
TEF=
NEAT=200
TEF=116,7
TDEE=2062,25
To mam ustalić dietę 1862 kcal (2062-200), czy 2760 ?


Z góry dzięki za odp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 115

Wzrost: 186

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 113

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: na razie brak (planuję w ciągu najbliższych dni zacząć ćwiczyć treningiem domatora), za kilka tygodni dojeżdżanie rowerem na uczelnię (łącznie ok. 40 min dziennie).

Odżywianie: Od roku brak słodyczy w diecie. Od ponad tygodnia zdecydowana zmiana diety, przerzucenie się na: kurczak, serki wiejskie, ryby, jajka itp.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nadciśnienie (wynikające zapewne z nadwagi)

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuję 3 razy w tygodniu po godzinie + dojazdy na uczelnie rowerem (łącznie 40 min dziennie) wyłącznie w ciepłe dni

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, nie planuję

Stosowane wcześniej diety: brak

Policz jeszcze raz BMR, musiałeś się pomylić bo 2000 kalorii to zdecydowanie za mało, wydaje mi się, że powinno ich być przynajmniej o 500 więcej.

Witam,
racja, BMR powinno być 2208.
BMR=2208
TEA=0
NEAT=200
TEF=240
TDEE=2648

2648-200=2448
To ustalać dietę na 2448 kcal, czy na 2760 ??

Na początku bym nie ucinał nic tylko poleciał na zero (2600kcal), i obserwował reakcję organizmu(choć pewnie ktoś się nie zgodzi :) ) tak przez tydzień, może dwa i potem myślał o ucinaniu kalorii.