poprawiony plan do oceny

mam 13 lat
180cm wzrostu
67 kg wagi

jestem wysportowany itp itd

mój cel to być najlepszy w parkour i free running , chcę być silny , szybki , zwinny , miec dobra kordynacje , wyrzymaly , i miec kondyche itp itd być takim ninjom chce heh xD

z tego co wiem to gimnastyka lepsza od domatora dla mnie no nie? ale narazie sobie poćwicze z 2 tyg domatorem czy taki plan jest ok? a jak by c oto kopiowalem z tematu to freda

jak by co to taki plan domatorowy jest ok?

3 razy w tyg wtorek, czwartek , sobota

Rozgrzewka 10 -15 min + z 2 minutowe rozciąganie przed i po z 1min

Wszystkie ćwiczenia robie do do średnigo pieczenia miesnia

Nogi do sredniego wsyzstkie cw

1x np: przysiady ze sztanga ok 12 powt + skoki w góre róznie ok 10 powt

1x np: wykroki z baniakami z 5 powt na obydwie nogi + skoki wykroczne ok 15 powt

1x z 8 przysiadów na jednej nodze na kazda noge + skoki wykroczne z 13 powt

brzuch

1x rózne brzuski ok 75 powt

1x wznosy nóg na drozku ok 20 powt

1x z 12 wznosów nóg na drozku + rózne brzuszki z 45 powt

plecy dolne

1x skłony w tył na łozku ok 25 powt

1x skłony zwykłe w tył 25

plecy góra

1x rózne skłony np z ciezarkami , wiosła itp z 23 powt

1x to samo co wserij 1

drazek - ręce , i trochę plecy

1x podciaganie nachwytem normalnie z 4 powt + podciaganie podcwytem wasko nogi o luzko ( podobnie do wyciskania ) z 9 powt

1x podciaganie podchwytem szeroko z 3 powt + podciaganie nachwyt wasko z 10 powt

Biceps- przyciaganie lin które sa przyczepione do kaloryfera i jest kij i tym kijem przyciagam je ok 14 powt + podnoszenie sztangi 12 kg ok 9 powt

triceps - pompki wysoko jak w staniu na rekach ok 10 powt + pompki tyłem o fotel ręce ok 11 powt

klatka -podciaganie się na poreczach ok 4 powt + pompki na 3 stołkach ok 6 powt + delfiny na 3 stołkach ok 6 powt

przedramie - uginanie rok z ciezarkami 2 kg ok 120 powt


Lydki

1x wznosy nóg na podwyszeniu ok 30 powt + wznosy nóg na linach ok 25 powt + szybkie skoki ok 100 powt

1x wznosy na pietach na podwyszeniu ok 25 powt + wznosy na pietach na linach ok 25 + skoki na palcach i pietach ok 60 powt

rozciaganie 39 min ok







powiedzcie mi czy plan powyżej jest idealny czy jak?

i czy lepsza gimnastyka czy domator?



a i powiedzcie mi bo tato mi mówił że trzeba cwiczyc siłe i szybkość i wytrzymałość i na każde uklada sie inny plan jak by to powino mniej więcej wyglądać bo wiem żę na szybkość to chyba więcej powt mniej serij a siła mniej powt więcej serij i powoli sięrobi np pompki

z góry dzięki bardzo mi zależy :)

i jakieś wskazówki poproszę :)

a i bardzo ważne nie lepiej zamiast robic super serij np przysiady ze sztanga z 10 powt + skoki wykroczne z 10 to nie lepiej zrobić z 21 przysiadów ze sztanga ?

moim zdaniem za dużo wszystkiego. Na większe partie rób po 3 ćwiczenia po 3 serie, a na małe rób 3 ćwiczenia po 4 serie. Brzuch i plecy rób z większym obciążeniem, a mniej powtórzeń. Staraj się ćwiczyć sztangą i sztangielkami(hantlami). Duża ilość
powtórzeń nie zwiększy siły.