qwe-sfd
Witam,
Od ponad miesiąca stosuję własny plan treningowy, którego celem jest spalenie zbędnego tłuszczu i jak najmniejsza utrata mięśni. Efekty są zauważalne: utrata 4kg wagi, brzuch zrobił się bardziej płaski, na kaloryfer muszę jednak jeszcze poczekać. Jeżeli chodzi o mięśnie to nieznacznie zmniejszyły się obwody, jednak z każdym tygodniem widzę progresję w treningu.
Do kulturystyki wróciłem po 3-letniej przerwie, wcześniej nie miałem problemów z utrzymaniem diety jak i treningami. Treningi z braku sprzętu (drążek + 2x4kg hantle) są wytrzymałościowo-rzeźbiące można powiedzieć domatorskie. W większości ćwiczeń ograniczam się do 8 powtórzeń i stopniowo zmniejszam czas odpoczynku między seriami. Gdy osiągnę zadowalający mnie efekt planuję zakupić sprzęt i realizować trening nastawiający się na zwiększenie siły.
Dane:
Wiek: 22 lata
Waga: 70kg
Wzrost: 178cm
Typ budowy: mezomorfik
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia
Trening siłowy: 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)
Trening aerobowy: 4 razy w ciągu tygodnia po 50 minut, 2 razy naczczo (wtorek, czwartek), 2 razy w ramach treningu wieczornego (sobota, niedziela)
Dodatkowo: codziennie A6W (20 dzień)
Pytanie nr.1: Jak w weekendy (mam możliwość ćwiczenia tylko wieczorem) łączyć aeroby z A6W? Po A6W jestem już dosyć zmęczony. Czy mogę uznać A6W jako ćwiczenie aerobowe, a potem ograniczyć bieg do 20-30 minut czy nie ma to sensu i w tych dniach zrezygnować z aerobów?
Poniżej przedstawiam dietę, z którą już sporo eksperymentowałem.
Zapotrzebowanie:
Kalorie: 2459 (35.1g/kg)
Białko: 147 (2.1g/kg)
Węglowodany: 263 (3.8g/kg)
Tłuszcze: 91 (1.3g/kg)
Posiłek 1 (08:00)
- Mleko 0% 200ml
- Płatki owsiane 70g
- 2 całe jajka
- Orzechy włoskie 5g
Podsumowanie: 31gB, 52gW, 21gT, 525kcal
Posiłek 2 (11:30)
- Mięso z piersi kurczaka 40g
- Kuskus 60g
- Orzechy włoskie 25g
- Oliwa z oliwek 5ml
Podsumowanie: 21gB, 46gW, 23gT, 463kcal
Posiłek przedtreningowy (15:00)
- Tuńczyk 65g
- Kuskus 80g
- Oliwa z oliwek 5ml
Podsumowanie: 27gB, 60gW, 9gT, 413kcal
Trening (16:30-18:00)
Posiłek potreningowy (19:00)
- Ryż paraboliczny 100g
- Mięso z piersi kurczaka 125g
Podsumowanie: 35gB, 79gW, 3gT, 479kcal
Kolacja (22:00)
- Twaróg 125g
- Oliwa z oliwek 5g
Podsumowanie: 25gB, 4gW, 7gT, 185kcal
Podsumowanie całego dnia: 139gB, 241gW, 62gT, 2065kcal
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania: Białko 95%, Węglowodany 92%, Tłuszcze 69%, Kalorie 84%
Jak widać jeszcze sporo brakuje w mojej diecie - widać to w tłuszczach (których nie dodawałem do posiłku potreningowego i ograniczałem w przedtreningowym) i w ilości spożytych kalorii. Wybrałem te produkty, które zawierają jak najmniej tłuszczy starając się wyrównać braki zdrowymi (orzechy włoskie + oliwa z oliwek). W powyższym spisie nie uwzględniałem warzyw, ale jem ich sporo w każdym posiłku.
Myślę, że w posiłku przedtreningowym mogę wymienić tuńczyka z jakąś tłustą rybą. Jakieś propozycje?
Proszę o surową i profesjonalną ocenę i wyszczególnienie posiłków, w których należy wprowadzić poprawki.
Dodatkowo dosyć podstawowe pytanie, czy stosując dietę uczucie głodu powinno być mi obce? Czy jeżeli czuję lekki głód (wiem, posiłek wcześniejszy nie był pełnowartościowy) po 2.5 godziny powinienem wcześniej zjeść posiłek czy przeczekać "na głodzie" te pół godziny?
Zmieniony przez - qwe-sfd w dniu 2011-02-25 16:20:52
Od ponad miesiąca stosuję własny plan treningowy, którego celem jest spalenie zbędnego tłuszczu i jak najmniejsza utrata mięśni. Efekty są zauważalne: utrata 4kg wagi, brzuch zrobił się bardziej płaski, na kaloryfer muszę jednak jeszcze poczekać. Jeżeli chodzi o mięśnie to nieznacznie zmniejszyły się obwody, jednak z każdym tygodniem widzę progresję w treningu.
Do kulturystyki wróciłem po 3-letniej przerwie, wcześniej nie miałem problemów z utrzymaniem diety jak i treningami. Treningi z braku sprzętu (drążek + 2x4kg hantle) są wytrzymałościowo-rzeźbiące można powiedzieć domatorskie. W większości ćwiczeń ograniczam się do 8 powtórzeń i stopniowo zmniejszam czas odpoczynku między seriami. Gdy osiągnę zadowalający mnie efekt planuję zakupić sprzęt i realizować trening nastawiający się na zwiększenie siły.
Dane:
Wiek: 22 lata
Waga: 70kg
Wzrost: 178cm
Typ budowy: mezomorfik
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia
Trening siłowy: 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)
Trening aerobowy: 4 razy w ciągu tygodnia po 50 minut, 2 razy naczczo (wtorek, czwartek), 2 razy w ramach treningu wieczornego (sobota, niedziela)
Dodatkowo: codziennie A6W (20 dzień)
Pytanie nr.1: Jak w weekendy (mam możliwość ćwiczenia tylko wieczorem) łączyć aeroby z A6W? Po A6W jestem już dosyć zmęczony. Czy mogę uznać A6W jako ćwiczenie aerobowe, a potem ograniczyć bieg do 20-30 minut czy nie ma to sensu i w tych dniach zrezygnować z aerobów?
Poniżej przedstawiam dietę, z którą już sporo eksperymentowałem.
Zapotrzebowanie:
Kalorie: 2459 (35.1g/kg)
Białko: 147 (2.1g/kg)
Węglowodany: 263 (3.8g/kg)
Tłuszcze: 91 (1.3g/kg)
Posiłek 1 (08:00)
- Mleko 0% 200ml
- Płatki owsiane 70g
- 2 całe jajka
- Orzechy włoskie 5g
Podsumowanie: 31gB, 52gW, 21gT, 525kcal
Posiłek 2 (11:30)
- Mięso z piersi kurczaka 40g
- Kuskus 60g
- Orzechy włoskie 25g
- Oliwa z oliwek 5ml
Podsumowanie: 21gB, 46gW, 23gT, 463kcal
Posiłek przedtreningowy (15:00)
- Tuńczyk 65g
- Kuskus 80g
- Oliwa z oliwek 5ml
Podsumowanie: 27gB, 60gW, 9gT, 413kcal
Trening (16:30-18:00)
Posiłek potreningowy (19:00)
- Ryż paraboliczny 100g
- Mięso z piersi kurczaka 125g
Podsumowanie: 35gB, 79gW, 3gT, 479kcal
Kolacja (22:00)
- Twaróg 125g
- Oliwa z oliwek 5g
Podsumowanie: 25gB, 4gW, 7gT, 185kcal
Podsumowanie całego dnia: 139gB, 241gW, 62gT, 2065kcal
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania: Białko 95%, Węglowodany 92%, Tłuszcze 69%, Kalorie 84%
Jak widać jeszcze sporo brakuje w mojej diecie - widać to w tłuszczach (których nie dodawałem do posiłku potreningowego i ograniczałem w przedtreningowym) i w ilości spożytych kalorii. Wybrałem te produkty, które zawierają jak najmniej tłuszczy starając się wyrównać braki zdrowymi (orzechy włoskie + oliwa z oliwek). W powyższym spisie nie uwzględniałem warzyw, ale jem ich sporo w każdym posiłku.
Myślę, że w posiłku przedtreningowym mogę wymienić tuńczyka z jakąś tłustą rybą. Jakieś propozycje?
Proszę o surową i profesjonalną ocenę i wyszczególnienie posiłków, w których należy wprowadzić poprawki.
Dodatkowo dosyć podstawowe pytanie, czy stosując dietę uczucie głodu powinno być mi obce? Czy jeżeli czuję lekki głód (wiem, posiłek wcześniejszy nie był pełnowartościowy) po 2.5 godziny powinienem wcześniej zjeść posiłek czy przeczekać "na głodzie" te pół godziny?
Zmieniony przez - qwe-sfd w dniu 2011-02-25 16:20:52
Krzysztof Piekarz
