SPLIT do sprawdzenia

Pon: klata + bic

wyciskanie na plaskiej 4s 12 10 8 8
poręcze 4s 12 10 8 8
rozpiętki 4s 10

uginanie ze sztangą 3s 10
mloty 3s 10
modlitewnik 3s 10

sroda plecy triceps

wzosy tulowia z opadu albo MC 4s 12 10 8 8
wiosłowanie sztangą 4s 12 10 8 8
podciąganie na drązku szeroko 4s max
podciąganie podchwyt 4s max

wyciskanie wąsko 3s 10
wyciskanie francuskie 3s 10
pompki tylem 3s 10

pt nogi barki

przysiady 4s
wykroki 4s
prasa 4s

arnoldki 3s 10
podciąganie sztangi do brody 3s 10
szrugsy 3s 10
wznosy bokiem 3s 10

Ocencie plan ;)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzet, brak lawki skosnej

Dieta: cos tam jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

moj ostatni plan to byl fbw tez 3 razy w tygodniu

A masz tylko 3 dni treningowe ?

moge miec 4 i wiecej... Doradz jakis plan.

Proponowałbym ci plan w którym będziesz robił partie 2x w tygodniu.

Tutaj znajdziesz opisany:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
pompki na poręczach 2s
rozpiętki 2s

podciaganie sztangi do brody 3s
unoszenie sztangielek bokiem 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie siedząc 2s


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

modlitewnik 3s

A B W A B W W Taki moze byc ??

Podciąganie do brody to jedno z najgorszych ćwiczeń na barki jakie istnieje, rozwalisz stawy.

Zmien to na jakieś wyciskanie [byle nie zza karku sztangą].

Ten modlitewnik to też tak średnio, daj zwykłe uginanie ze sztanga stojąc.

ok ;). Mi sie wlasnie zdawalo ze modlitewnik wiecej daje niz ugnanie stojąc ...

To ćwiczenie izolowane - jak chcesz to możesz zostawić i zobaczyć jak będzie działać.

ok Soga juz dalem ;)