jezol15
witam
nie jestem za dobry w rozplanowywaniu sobie ćwiczeń,a mam problem z ułożeniu sobie planu proszę o pomoc
a więc tak ćwiczę już ponad 5 miesięcy, pierwszy miesiąc ćwiczyłem ogólnorozwojowo tzn. 3 rodzaje pompek, przysiady, drążek itp. mówiąc zwięźlej ćwiczyłem swoim własnym ciężarem
po tym przez 4 miesiące takie coś
Pon: plecy + biceps
1. podciąganie nachwytem 4x max
2. wiosłowanie sztangą 4x 12
3. wiosłowanie sztangielką 4x 15
4. szrugusy 4x max
1. uginanie ramion ze sztangą 4x 12
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x 8
3. uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 10
Śr: klata
1. wyciskanie na płaskiej 4x 10
2. wyciskanie na skosie+ 4x 10
3. wyciskanie wąsko 4x 10
4. rozpiętki 4x 15
Pt: barki, triceps
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12
3. podciąganie sztangi do brody 4 x 12
1. wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12
2. prostowanie ramion w oparciu o ławkę 4x 12
3. pompki tyłem 4x max
w dni nietreningowe robię brzuch i przedramię (chcę zmienić trening ponieważ ten robię już zdecydowanie za długo)
to było by na tyle dietę mam nastawioną na 5 posiłków dziennie, bilans kaloryczny dodatni
suple to WPC 80 Ostrowi i Plasmex z Megabola to było by wszystko dodam tylko, że trening zdecydowanie chciałbym na masę
dzięki z góry za odpowiedzi P.S. od niedawna mam prase na nogi i chciałbym dodać nogi do mojego treningu, jednakże nie chciałbym robić przysiadów ze sztangą bo nie chcę zbytnio nadwyrężać kręgosłupa
Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa tzn. ławeczka skos+, prasa na nogi , drążek, sztanga, sztangielki
Dieta: 5 posiłków dziennie, dodatni bilans kaloryczny, białko 2g węgle 4,7g tłuszcze 1,5g (na masę ciała)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC 80 , Plasmex
Zmieniony przez - jezol15 w dniu 2011-02-26 18:33:49
nie jestem za dobry w rozplanowywaniu sobie ćwiczeń,a mam problem z ułożeniu sobie planu proszę o pomoc
a więc tak ćwiczę już ponad 5 miesięcy, pierwszy miesiąc ćwiczyłem ogólnorozwojowo tzn. 3 rodzaje pompek, przysiady, drążek itp. mówiąc zwięźlej ćwiczyłem swoim własnym ciężarem
po tym przez 4 miesiące takie coś
Pon: plecy + biceps
1. podciąganie nachwytem 4x max
2. wiosłowanie sztangą 4x 12
3. wiosłowanie sztangielką 4x 15
4. szrugusy 4x max
1. uginanie ramion ze sztangą 4x 12
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x 8
3. uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 10
Śr: klata
1. wyciskanie na płaskiej 4x 10
2. wyciskanie na skosie+ 4x 10
3. wyciskanie wąsko 4x 10
4. rozpiętki 4x 15
Pt: barki, triceps
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12
3. podciąganie sztangi do brody 4 x 12
1. wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12
2. prostowanie ramion w oparciu o ławkę 4x 12
3. pompki tyłem 4x max
w dni nietreningowe robię brzuch i przedramię (chcę zmienić trening ponieważ ten robię już zdecydowanie za długo)
to było by na tyle dietę mam nastawioną na 5 posiłków dziennie, bilans kaloryczny dodatni
suple to WPC 80 Ostrowi i Plasmex z Megabola to było by wszystko dodam tylko, że trening zdecydowanie chciałbym na masę
dzięki z góry za odpowiedzi P.S. od niedawna mam prase na nogi i chciałbym dodać nogi do mojego treningu, jednakże nie chciałbym robić przysiadów ze sztangą bo nie chcę zbytnio nadwyrężać kręgosłupa
Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa tzn. ławeczka skos+, prasa na nogi , drążek, sztanga, sztangielki
Dieta: 5 posiłków dziennie, dodatni bilans kaloryczny, białko 2g węgle 4,7g tłuszcze 1,5g (na masę ciała)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC 80 , Plasmex
Zmieniony przez - jezol15 w dniu 2011-02-26 18:33:49
jeśli pomogłem to sog
jeśli nie to nic
jeśli zaszkodziłem to ban ;P
Krzysztof Piekarz
