Trening masa i siła

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x6/2x12
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10
3. Rozpiętki 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x6/2x12
2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10


Środa:
Barki:
1. Push press 4x8-10
2. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x10
3. Wznos boczny w siadzie 3x12
4. Wznos w opadzie tułowia 3x12

Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x8
2. Czachołamacze 3x10
3. Prostowanie na wyciągu 3x10


Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x10-12
3. Wiosło sztangą nachwyt 3x10
4. Ściąganie drążka 3x10-12
5. Szrugsy 3x15

Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x15
1b. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15


Niedziela:
Nogi:
1. Przysiady 4x6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Wykroki 3x10
4a.Prostowanie nóg 2x12
4b.Uginanie nóg 2x12

Łydki:
1. Wspięcia stojąc 3x20
2. Wspięcia siedząc 3x20

Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x15
1b. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15

Teraz dobrze? ;]
Brzuch to mimo wszystko partia którą muszę robić minimum 4x w tygodniu po prostu źle się czuje jeśli nie zrobię brzucha(czuje jak lata pracy nad sześciopakiem sie marnują).

Zmieniony przez - Costa29 w dniu 2011-02-27 21:07:04

Brzuch to mimo wszystko partia którą muszę robić minimum 4x w tygodniu po prostu źle się czuje jeśli nie zrobię brzucha(czuje jak lata pracy nad sześciopakiem sie marnują).

2 raz wystarczy, ciężki i lekki.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 4x 6-8
2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x12-15

Plecy - MC daj jako pierwsze.

Jeżeli odpoczynek między plecami i nogami ma trwać tylko jeden dzień w dniu nóg MC zastąp żurawiem, by prostowniki się zregenerowały

A co jest złego w seriach 3x6/2x12? To z holistycznego i pamiętam, że dobrze na mnie działały.
Napewno MC musi być pierwszy?
A nie da się czymś zastąpić tego żurawia? Wątpię w jego efektywność, nigdy go nie robiłem i wolałbym jakieś znajome ćwiczenie.

Ale z Ciebie maruda : D

Napewno MC musi być pierwszy?

Możesz dać też jako ostatnie, ale nie przed i po wiośle.

A nie da się czymś zastąpić tego żurawia? Wątpię w jego efektywność, nigdy go nie robiłem i wolałbym jakieś znajome ćwiczenie.

Wypróbuj, na pewno jest to lepsze ćwiczenie od MC na prostych, które rzadko jest wykonywanie poprawnie technicznie przez ćwiczących.

Czasem trzeba pomarudzić by coś osiągnąć :]
Dobra to spróbuje tego żurawia zamiast MC.
A co z tymi 3x6/2x12 ? ;p

A co z tymi 3x6/2x12 ?

Zakres powtórzeń 12 zbyt dużo jak na takie ćwiczenie, za to 6 dało by radę, lecz też za mało : D Zresztą próbuj jak Tobie wygodniej, jeżeli moja propozycja nie będzie trafna, rób swoją ; p

Ale na klatke 3x6/2x12 pasuje? ;]

Nie będę rozpisywać od nowa na jakie ćwiczenia ile powtórzeń, więc podam ogólny zakres :

Wielostawowe - 6-8
Asystujące - 8-10
Izolacje - 10-15

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 23:21:07

No, ale przecież w treningu holistycznym ćwiczy się w ten sposób 3x6/2x12/1x18. I to na wielostawowych jak i asystujących.