Zmiana treningu fachowe podejście

No klatka raczej skończona:
1.wyciskanie sztangi skos dodatni x4
2.wyciskanie hantli na płaskiej x4
3.rozpiętki z linkami wyciągu skos x3
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki x3

Jedynie ilość serii do poprawki jeżeli uważasz, że coś jest nie halo ;) I zastanawiam się nad chwytem hantli w wyciskaniu na płaskiej. Zastanawiam się nad chwytem młotkowym albo z obrotem na końcu.

Triceps chyba finalnie zakończę tak:
1.wyciskanie sztangi lezac wąsko x4
2.francuz ze sztangą siedząc nachwyt małpi x4
3.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego x3

Tutaj mam jeszcze parę kwesti które chciałbym poruszyć. Przy wyciskaniu leżac wąsko łokcie ręce prowadzić blisko tłowia. Ale opuszczać cięzar do brzucha czy do klatki piersiowej? A w francuzie mam pewne pytanko co do szerokości chwytu. Czy ma ona jakieś znaczenie do podziału pracy miedzy poszczegolnymi glowami tricka albo innymi miesniakami? :P Co do linek to zastanawiam się jakiego uchwytu stosować czy kątowego czy prostego czy sznura oraz możliwośc podchwyt/nachwyt w przypadku drązka prostego. Również pozostawiam Tobie do zbadania ilość serii.

Biceps taki jak napisałem
1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc x4
2.uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej chwyt młotkowy x3
3.uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x3

Intensywność w dwóch pierwszych ćwiczeniach dość wysoka. Progresja cięzaru zazwyczaj miedzy 12 powt potem 10 powt ostatnia seria 5-8 ruchów z oszukanymi powtorzeniami i wolną faza negatywna(opuszczaniem). W jakieś mądrej gazecie czytałem, że wiekszy nacisk na faze negatywna daje czasem większe przyrosty niż faza koncentryczna :) Ostatnie ćwiczenie więcej powtórzen w granicach 10-15.

Teraz plecki:
1.Martwy ciąg x4
2.Podciąganie na drązku szeroko x4
3.wiosłowanie sztangą nachwyt x4
4.podciaganie na maszynie drązka szeroko w poziomie



Podciągałem się zawsze do klatki szeroko, może zmienić do karku? Ale słyszałem, że podciąganie do karku jest trochę nienaturalne pod względem anatomicznym.

Myślę czy by nie robć plecków z kapturem i tylnim aktonem barków. Po martwym mam kaptury i tyl barów dobrze rozgrzane. W takiej opcji dodałbym:
*szrugsy z hantlami stojąc x3 lub x4
*wznosu barków na boki leżac na skosnej ławce przodem x3 lub x4

Ilość seri równiez pozostawiam Tobie do wglądu i korekty.

Nogi jak napisałem wcześniej:
1.przysiad ze sztnaga na barkach x4
2.martwy ciąg na prostych nogach x4
3.wyciskanie jednonoż ciężaru na suwnicy x3
4.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu x3
5.prostowanie ud na maszynie x3
6.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna x4
7.wspiecia na palce siedzac na maszynie x3 lub x4

Myślałem tez, żeby zrobić z 3 serie jakiegoś cwiczenia na mięsien piszczelowy przedni. Również serie do korekty.

Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku x4
2.unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz x4
3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia szeroki chwyt x4

Jaki zamiennic zamiast tego ćwiczenia ostatniego proponujesz? Bo na tylną częć barków jedno ćwiczenie jest wyżej ;)

I co myślisz o takich połaczeniach:

pon: klata biceps brzuch
wt: plecy tyl barkow kaptur
śr: wolne
czw: nogi lydki
pt: barki triceps brzuch

pon: barki triceps brzuch
wt: nogi
sr: wolne
czw: klata biceps brzuch
pt: plecy kaptur tyl barkow

Łapę najchętniej bym ćwiczył w jednym dniu trenningowym.

Co do Twojego planu to jakoś nie mogę go rozkminić. Robiac reszte plecow i barki to nie za duzo jak na raz by tego było? I czy MC nalezy do najszerszego czy do prostownikow zaliczac? :P Sog i tak musi wjechać bo już się sporo przy mnie na***ałes :P Pozdro ;)




Zmieniony przez - Ejber w dniu 2011-03-07 19:48:35

I zastanawiam się nad chwytem hantli w wyciskaniu na płaskiej. Zastanawiam się nad chwytem młotkowym albo z obrotem na końcu.

jak najbardziej- młotkowy spokojnie możesz\dać

...

Tutaj mam jeszcze parę kwesti które chciałbym poruszyć. Przy wyciskaniu leżac wąsko łokcie ręce prowadzić blisko tłowia. Ale opuszczać cięzar do brzucha czy do klatki piersiowej?

jeśli chwyt będzie normalny to raczej blisko prowadzić nie będziesz mogł- tak proponuje, ponadto opuszczasz oczywiście bardziej do brzucha, ponadto ruch kończy sie gdy mniej więcej kąt pomiędzy łokciem a przedramieniem wynosi 90*

A w francuzie mam pewne pytanko co do szerokości chwytu. Czy ma ona jakieś znaczenie do podziału pracy miedzy poszczegolnymi glowami tricka albo innymi miesniakami?

znów zasadnicza sprawa to bedzie przede wszystkim ułożenie rąk, a więc i rodzaj chwytu, szerokość też, ale za bardzo nie radze kombinować bo i nadgarstki i stawy barkowe mogą ucierpieć...

:P Co do linek to zastanawiam się jakiego uchwytu stosować czy kątowego czy prostego czy sznura oraz możliwośc podchwyt/nachwyt w przypadku drązka prostego. Również pozostawiam Tobie do zbadania ilość serii.

możesz użyć sznura, więcej wyizolujesz, a to już bedzie chyba lepsze zważywszy na dwa ćwiczenia podstawowe- w sumie

Biceps...

Intensywność w dwóch pierwszych ćwiczeniach dość wysoka. Progresja cięzaru zazwyczaj miedzy 12 powt potem 10 powt ostatnia seria 5-8 ruchów z oszukanymi powtorzeniami i wolną faza negatywna(opuszczaniem).

nie widzepowodu, rob normalnie w zakresie 10-8p.

W jakieś mądrej gazecie czytałem, że wiekszy nacisk na faze negatywna daje czasem większe przyrosty niż faza koncentryczna :) Ostatnie ćwiczenie więcej powtórzen w granicach 10-15.

może i tak, ale nie dla nawet sredniozaawansowanych

Teraz plecki: ...



Podciągałem się zawsze do klatki szeroko, może zmienić do karku? Ale słyszałem, że podciąganie do karku jest trochę nienaturalne pod względem anatomicznym.

tak, jesli dysponujesz specjanym drążkiem, ew. gdy sprobujesz i nie bedziesz wyginał w przeciwną strone do optymalnej krzywizny zadnej z części kręgosłupa- poczynając od szyi- to możesz próbować

Myślę czy by nie robć plecków z kapturem i tylnim aktonem barków. Po martwym mam kaptury i tyl barów dobrze rozgrzane. W takiej opcji dodałbym:
*szrugsy z hantlami stojąc x3 lub x4
*wznosu barków na boki leżac na skosnej ławce przodem x3 lub x4

możesz tak robić

Ilość seri równiez pozostawiam Tobie do wglądu i korekty.

4 s mysle, ze nie będzie za mało ani za dużo

Nogi jak napisałem wcześniej:
1.przysiad ze sztnaga na barkach x4
2.martwy ciąg na prostych nogach x4
3.wyciskanie jednonoż ciężaru na suwnicy x3
4.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu x3
5.prostowanie ud na maszynie x3
6.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna x4
7.wspiecia na palce siedzac na maszynie x3 lub x4

Myślałem tez, żeby zrobić z 3 serie jakiegoś cwiczenia na mięsien piszczelowy przedni. Również serie do korekty.

wspięcia stojąc idealnie byłoby robić na wolnym ciężarze, co do piszczelowego to dodaj wspięcia odwrotne 3*15

Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku x4
2.unoszenie ramion bokiem w gore stojac jednoracz x4
3.podciaganie sztangi wzdluz tułowia szeroki chwyt x4

Jaki zamiennic zamiast tego ćwiczenia ostatniego proponujesz? Bo na tylną częć barków jedno ćwiczenie jest wyżej ;)

no tu juz propozycja przeciez była- cofnij sie troszkę a znajdziesz;
-unoszenie w sposob siłowy 3*8-10
-unoszenie[może być jednorącz] z kciukiem do dołu 2*12-15

I co myślisz o takich połaczeniach:

pon: klata biceps brzuch
wt: plecy tyl barkow kaptur
śr: wolne
czw: nogi lydki
pt: barki triceps brzuch

pon: barki triceps brzuch
wt: nogi
sr: wolne
czw: klata biceps brzuch
pt: plecy kaptur tyl barkow

Łapę najchętniej bym ćwiczył w jednym dniu trenningowym.

nie bardzo rozumiem- piszesz, ze ręce chcesz trenowac w całości razem a poddajesz propozycje gdzie jest podział osobny...[w tym podziale podanym zamieniłbym kolejnościa biceps z tricepsem]

Co do Twojego planu to jakoś nie mogę go rozkminić. Robiac reszte plecow i barki to nie za duzo jak na raz by tego było? I czy MC nalezy do najszerszego czy do prostownikow zaliczac? :P Sog i tak musi wjechać bo już się sporo przy mnie na***ałes :P

ja njuz w sumie nie pamietam swojej propozycji bo tak namieszałeś, lecz jesli proponowalem "resztę pleców" to zapewne prostowniki[mc] i czworoboczne[szrugsy] więc nie jest to jakoś wiele...

Rozkład poszczególnych parti chyba mamy skończony ;) Przerwy między seriami będę robił 2 min lub wiecej w przypadku martwego etc i myślę, że jak odpale niedługo tego Storma to klękajcie narody :)

Podałem rozkłady w którym bic i tric trenowany jest osobno bo nie wiem jakie połaczenie znaleźć gdy biceps i triceps bedzie trenowany razem ;)

na poprzedniej stronie masz ,moją propozycje gdzie właśnie rece sa razem;

ps. nie wiem jaki teraz jest ten storm ale kiedys oddałem go koledze, był to jedyny stak- czy kreatyna wogóle- która nie zadzialala na mnie
więc raczej z ograniczonymi nadziejamy bym podchodził... a w każdym razie bez eufori

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-03-07 20:51:39

Na mnie czyste mono i czyste jabłko działaja mocno więc Storm też powinnien ładnie wjechać bo to mój pierwszy stack a ogólne opinie o nim są pozytywne :P

Kurde ten Twój plan jakoś mi nie odpowiada zbytnio :P Lekko dziwne połączenia z tym rozdzialniem pleców. Lepiej najszerszy i prostowniki chyba razem cwiczyc dorbze dokrwione sa rozgrzane ;) Może masz inne propozycje? :P

nogi

klatka, barki

plecy

rece, brzuch

Jeszcze raz dzięki za pomoc ;) Polece tym całym schematem i myślę, że będzie dobrze ;)

Witam. Od tego tygodnia zaczalem jechac wedlug planu ktory ustalilismy. W poniedziałek nogi zrobione porządnie z tego jestem zadowolony i nie mam zadnego "ale". Aktualnie jestem po treningu klatki z barkami i musze stwierdzic ze to połączenie nie przypadło mi. Może zestaw ćwiczeń jest nie ten.

Cały trening klatki w miarę ok. I co myślisz, żebym zamiast chwytu młotkowego przy wyciskaniu na poziomkie hantli robił supinacje?(zaczynac wyciskanie nachwytem i do konca obracac do mlotkowego)Bo ten mlotkowy to bardziej triceps czułem. I jednak zamiast robić rozpiętki na wyciągu bede robił na ławce z hantlami, jakos nie czuję tego wyciągu. I tu przy rozpietkach mam takie pytanie ostatnio widziałem takie cwiczenie jakby okrężne rozpietki. Coś jak tutaj robi Dennis Wolf

czy jest to dobre cwiczenie na zamienienie rozpietek?

Co do barków to pierwsza seria wyciskania sztangi zza karku porazka. Rece mi latały, ciezar ktory normalnie uzywalem na pierwsza serie okazal sie byc wyzwaniem na 5-6 ruchow. Tricepsy byly za mocno zmeczone po klacie. Zrobiłem do końca trening zmiejszajac obciazenie ale to i tak nie było to. Nastepne cwiczenie unoszenie hantli bokiem było w porzadku zrobiłem 4 serie. Potem zrobiłem 3 serie unoszenia jednoracz izolowanego z hantlem w bok. Również wjechało. Może zamiast robić wyciskanie zza karku jako trening barków zrobię 3 ćwiczenia po 3 serie unoszenia ramion bokiem w góre? Pierwszym ćwiczeniem byłoby unoszenie ramion bokiem w gore oburacz rece trzymane z przodu tłowia. Drugie rownież oburącz rece trzymane po zewnetrznej stronie tłowia,ud. I trzecie unoszenie jednoracz hantla trzymana za tłowiem, przy dupsku. Czy może być taki układ? Jestem takim zestawem dobrze przetrenować barki, zrobic dobre szerokie bary? Czy jednak baza to wycisk zza karku? Bo tej szerokosci w barkach mi brakuje i jest to moj piorytet(razem z łydkami i góra klaty).

I co myślisz, żebym zamiast chwytu młotkowego przy wyciskaniu na poziomkie hantli robił supinacje?(zaczynac wyciskanie nachwytem i do konca obracac do mlotkowego)Bo ten mlotkowy to bardziej triceps czułem.

"Młotki" trzeba wyczuć, sporo osób właśnie czuje bardziej pracę tricepsów podczas wykonywania tego ćwiczenia. W sumie bez wideo analizy ciężko cokolwiek powiedziec nt techniki.
Możesz zastąpić wyciskiem z supinacją jak najbardziej.