Trening do oceny i ewentualnej poprawy :)

Witam.
Mam 17 lat i moim celem jest :
1) uzyskanie większej siły i zdrowia
2) uzyskanie masy mięśniowej i zdrowego wyglądu (nie chce być kulturystą, chcę wyglądać tak jak na to zapracuję a pracuję ciężko).
Do tej pory miałem dostęp do siłowni , udało mi się uzyskać znaczną siłę ( w porównaniu z sytuacją sprzed roku) i całkiem znośny wygląd (ocena innych nie własna). Wcześniej (przed rozpoczęciem treningu na siłowni) intuicyjnie ćwiczyłem w domu by przygotować mięśnie.
Kłopot w tym,że teraz ani nie mam pieniędzy ani czasu na siłownię. Trenowałem u przyjaciela i byłem z treningami pod dyktando jego obecności, i niestety te godziny dnia już mi nie odpowiadają.

Więc będę musiał wrócić do treningów domowych. Póki co daję sobie czas na regenerację (2 tygodnie). I ułożenie nowego planu.

Nie chcę regresu a chcę progres.
Dane techniczne : posiadam tylko jedną sztangielkę z ciężarem 10 kg.
Nie mam jak zamontować drążka. Drugą sztangielkę zdobędę.

Przedmowa do treningu :
poranna gimnastyka z samego rana i rozgrzewka (pompki, brzuszki, przysiady) jestem w klasie o taki a nie innym profilu i muszę byc w pogotowiu :)


Mój plan :
Dzień pierwszy : mięśnie klatki piersiowej

1)Pompki z nogami wyżej. 4 serie
2)Pompki "delty" . 4 serie
3)Pompki chińskie , 4 serie
4)Pompki klasyczne na stołkach 4 serie
5)Rozpiętki ze sztangielkami

(czy jeśli zastosuję obciążenie w postaci plecaka z ciężarem, przy pompkach to zastąpi mi on wyciskanie hantlem??)

mięśnie dwugłowe ramion.

-Uginanie ramienia ze sztangielką (z rotacją) 3-4 serie
-Uginanie ramion z dwiema sztangielkami 3-4 serie

Mięśnie brzucha

-spięcia 3 serie x max
-skurcze i wyprosty nóg 3x max

Rozciąganie (stretching)

Drugi dzień : mięśnie nóg

-Przysiady 3 x max
-Przysiady wykroczne z obciążeniem 3 x max
-Przysiady "krótkie spięcia" 3 x max wytrzymałości
-wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem (np baniaki z wodą) 3 serie

Rozciąganie (stretching)

Trzeci dzień : mięśnie pleców
-Skłony w tył leżąc na brzuchu 4 x
BRAK DALSZYCH POMYSŁÓW

przedramiona
-Nawijanie ciężarka na sznurek 3 serie

mięśnie brzucha
-spięcia boczne 3 serie x max
-scyzoryki 3 serie x max

-Rozciąganie (stretching)

Dzień czwarty
mięśnie naramienne
-unoszenie baniaków w bok 3 serie
-Pompki z nogami wyżej niż 45 stopni 3 serie
-unoszenie sztangielki leżąc bokiem 3 serie
tricepsy:
-pompki wąsko 3 serie
-prostowanie ręki ze sztangielką 3 serie

mięśnie brzucha :
-nożyce poziome 3 serie x max
-nożyce pionowe 3 serie x max

-Rozciąganie (stretching)


Uprzejmie proszę ( i z góry dziękuję) o ocenę planu, dowartościowanie go i o jakieś uwagi mogące mi pomóc.

:)
Pozdrawiam

Na plecy pompki odwrotne, tabelmaker,

Umiesz stać na rekach? Potrafisz wykonywać pompki i przysiady jednonóż? Bo tymi trzema ćwiczeniami w zasadzie mógł byś załatwić cały trening. 10 serii każdego po połowie maksa trzy razy w tygodniu i nic ci więcej do szczęścia potrzebne nie będzie.

Okej dzięki...
10 serii każdego po połowie maksa czyli ,że jak? Bo nie zakminiłem tego :D

Wykonujesz dajmy na to 100 pompek maksymalnie czyli w dni treningowe robisz 10 serii po 50 pompek.