KAIN
"Racjonalne żywienie jest jednym z głównych elementów stylu życia mającego decydujący wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
Ilość i rodzaj dostarczanej energii musi być dostosowana do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, stanu wytrenowania zawodnika, fazy cyklu treningowego, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz jego intensywności. Na skutek ustawicznego wzrostu obciążeń treningowych dobowe wydatki energetyczne wykazują tendencje wzrostowe. Dzienne zapotrzebowanie polskich sportowców waha się w granicach 3,5 - 7 tys. kcal, wartości górne dotyczą jednak niewielkiej grupy sportowców w okresie intensywnych treningów lub zawodów.
W wielu dyscyplinach sportowych, przede wszystkim tych związanych z limitami wagowymi, wyłania się problem utrzymania optymalnej (najczęściej niższej) masy ciała. Właściwym sposobem jej obniżania jest zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego czyli połączenie odpowiednio zaplanowanego treningu z zastosowaniem ubogoenergetycznej diety. Wskazana jest dieta wysokobiałkowa z dodatkiem aminokwasów łańcucha rozgałęzionego, nie powoduje ona bowiem obniżenia masy ciała szczupłego i wydolności fizycznej. Przy obniżaniu masy ciała niezwykle ważna jest częstość i regularność spożywania posiłków w ściśle określonych przedziałach czasowych.
Przy dietach niskoenergetycznych regułą powinno być stosowanie specjalnych produktów dietetycznych czy też suplementacji, zwłaszcza preparatami witaminowo-mineralnymi
Potrzeby energetyczne organizmu pokrywane są przez przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Procentowy udział tych składników w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego osób aktywnych fizycznie powinien wynosić 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65 % dla węglowodanów, powinien więc być zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności.
Wydolność fizyczna sportowca zależy w wielu przypadkach, szczególnie podczas długotrwałej pracy, od nagromadzonych rezerw energetycznych. Rezerwy te wiążą się ściśle z rodzajem wykonywanego wysiłku fizycznego oraz ze spożywaną dietą.
Optymalnym źródłem węglowodanowym podczas pracy wytrzymałościowej są roztwory monosacharydów (glukoza), disacharydów (sacharoza, maltoza), polimerów (maltozodekstryny) oraz rozpuszczalnej skrobi.
Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu powinny być odbudowane. Synteza glikogenu następuje szybko w pierwszych godzinach po treningu, po czym szybkość syntezy stopniowo się obniża. Przy diecie bogatej w węglowodany całkowita resynteza zapasów glikogenu trwa 1 do 2 dni
Podczas wysiłków fizycznych cechujących się wysokimi wydatkami energetycznymi (np. wielodniowe wyścigi kolarskie) zapotrzebowanie na węglowodany może przekraczać wówczas 12 g/ kg m.c. Należy w czasie zawodów uzupełniać straty węglowodanowe płynnymi odżywkami wysokowęglowodanowymi, a w okresie odpoczynków spożywać posiłki z zawartością składników o wysokim indeksie glikemicznym np. ziemniaki, ryż czy kukurydzę.
Tłuszcze pożywienia są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Głównym źródłem NNKT są produkty pochodzenia roślinnego. Kwas linolowy występuje w większych ilościach w olejach jadalnych, np. w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, w nieco mniejszych ilościach w rzepakowym bezerukowym. Dobrym źródłem NNKT z rodziny n-3 są tłuszcze ryb morskich EPA i DHA. Zaleca się dwa razy w tygodniu spożywać ryby morskie.
Tłuszczu nie można jednak całkowicie wyrugować z pożywienia, gdyż powodowałoby to występowanie objawów chorobowych związanych z niedoborem NNKT, a także upośledzenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Za minimalną granicę spożycia tłuszczów przez dorosłego człowieka przyjmuje się ok. l5% energii dziennej racji pokarmowej. Należy uwzględnić odpowiednią ilość NNKT, wynoszącą nie mniej niż 3% energii dziennej racji pokarmowej, najlepiej jednak 6%, co daje zalecaną obecnie wartość optymalną.
Tłuszcz całkowity obejmuje tłuszcz zawarty w produktach czyli tzw. niewidoczny oraz tłuszcz dodany w postaci np. masła, oleju, smalcu itp., określany mianem tłuszczu widocznego.
Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) są uważane za alternatywne źródła energii służące do poprawy wydolności w długotrwałych wysiłkach. Podawanie ich w pożywieniu zaleca się również sportowcom siłowym i kulturystom. Związki te o niskiej temperaturze topnienia, lekkostrawne, szybko wchłaniają się bezpośrednio do krwi z pominięciem układu chłonnego, są transportowane do mitochondriów bez udziału karnityny. Ulegają szybko procesom oksydacyjnym i oszczędzają zapasy glikogenu w organizmie.
W dyscyplinach wytrzymałościowych niektóre programy żywieniowe uwzględniają dodatek do diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Tego rodzaju postępowanie może dotyczyć tylko krótkotrwałych okresów intensywnych treningów i zawodów, po których należy przywrócić normalną podaż tłuszczów z zachowaniem odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych.
Nadmierne ogólne spożycie tłuszczu, zwłaszcza zawierającego duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans prowadzi do przyspieszenia rozwoju miażdżycy, sprzyja także rozwojowi otyłości oraz nowotworów. Związane jest z nim także spożycie cholesterolu, którego ilość w dziennej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg/osobę.
Regularny, wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost masy mięśniowej, co związane jest ściśle z koniecznością spożywania większej ilości białka. Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 1 ~ % masy ciała, w tym głównie - układu mięśniowego. Mają one także podstawowi znaczenie funkcjonalne.
Organizm sportowca powinien otrzymywać codziennie należną porcję białka, w tym znaczną ilość białka pełnowartościowego, tj. o optymalnym składzie jakościowym aminokwasów egzogennych.
Niedostateczna podaż białka lub spożywanie białka niepełnowartościowego upośledzawiele czynności ustrojowych. Prawidłowe wykorzystanie białek pożywienia następuje wówczas, gdy zostaje pokryte zapotrzebowanie na energię przez węglowodany i tłuszcze. Metabolizm białek jest różny w poszczególnych rodzajach wysiłku fizycznego: w krótkotrwałym siłowym lub szybkościowym oraz długotrwałym wytrzymałościowym. Ogólne spożycie białka, zwłaszcza przez osoby intensywnie uprawiające sport związane jest ze spożyciem ogólnej ilości energii, tj. wraz ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego wzrasta spożycie białka.
Najczęściej dla dorosłych sportowców zaleca się spożycie białka w ilości 1,3-1,8 g/kg masy ciała, ze wskazaniem na okresowe uwzględnienie wyższej podaży w sportach siłowych i szybkościowych, sięgającej 2,4 g/kg m.c. Przy spożywaniu zawyżonych ilości białka koszty energetyczne czynności są wyższe, a efektywność pracy mięśniowej niższa.
Regularny trening o charakterze wytrzymałościowym zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przebieg procesów energetycznych w miocytach wskazuje na zużycie aminokwasów energodajnych (alanina, leucyna, izoleucyna) i hamujących procesy zmęczenia (tryptofan, aspargina). Dlatego też w wielu przypadkach uzasadnione jest przyjmowanie specjalnych wysokobiałkowych odżywek z wybiórczym zwiększeniem ilości wymienionych aminokwasów. Białka zawarte w produktach spożywczych, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane do budowy komórek muszą ulec enzymatycznym procesom trawiennym, natomiast mieszaniny L-aminokwasów nie ulegają trawieniu i mogą być szybko przyswojone przez organizm.
Aminokwasy: L- ornityna, tryptofan wchodzą w skład wszystkich białek ustrojowych, stymulują wydzielanie hormonu wzrostu uważanego za hormon anaboliczny, wzmagający syntezę białka w mięśniach i spalanie tłuszczów zapasowych. Aminokwasy te uważa się za ważne dla rozwoju tkanki mięśniowej u ciężarowców oraz w pewnych sytuacjach życiowych (obniżenie masy ciała, niemożność spożycia określonej ilości pożywienia). Aminokwasy rozgałęzione (L - leucyna,- L - walina, L - izoleucyna) stanowiące ok. 35% tkanki mięśniowej organizmu mogą ulegać rozpadowi w czasie intensywnego treningu, dlatego też uważa się, że ich uzupełnianie ma duże znaczenie w utrzymaniu bilansu azotowego organizmu. Czasami wzbogaca się dietę w pojedyncze aminokwasy prekursory glukozy lub glutaminę. W składzie preparatów wspomagających spotyka się także aminokwasy biorące udział w syntezie neuroprzekaźników. Tryptofan pobudza wydzielanie serotoniny. Fenyloalanina i tyrozyna wpływają na wydzielanie dopaminy i noradrenaliny. Duża podaż aminokwasów prowadzi do intensyfikacji procesów oksydacyjnych, podczas których uwalniany jest amoniak, związek powodujący zmęczenie mięśni ośrodkowego układu nerwowego, upośledzający oddychanie tkankowe. Spożywanie dużych ilości pojedynczych aminokwasów może powodować zaburzenia metabolicznę i pokarmowe.
Suplementacja białkowa diety w sportach wytrzymałościowych, gdy walka sportowa prowadzona jest przez wiele dni, a obciążenia są znaczne, powinna uwzględnić "rozpuszczalne" formy białek, które zalegają długo w przewodzie pokarmowym i nie powodują zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dla uzupełnienia pożywienia lub zastąpienia posiłku specjalną odżywką białkową dobierać należy preparaty beztłuszczowe, zawierające lekkostrawne, wysokowartościowe związki.
Najwłaściwsze wydają się być preparaty zawierające białka mleka, hydrolizaty białek mleka i kombinacje białkowe na bazie soi, serwatki oraz kazeiny. Te źródła białek zawierają bardzo małe ilości tłuszczu, są pozbawione cholesterolu i nie podwyższają zawartości związków purynowych oraz kwasu moczowego.
Dużą uwagę należy zwrócić na prawidłowe proporcje między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Obecnie sugeruje się, iż w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Produkty spożywcze zawierające białka roślinne mogą poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie mniejszy dowóz tłuszczu nasyconego, praktycznie brak cholesterolu, zwiększenie podaży substancji balastowych (włókna pokarmowego), witamin i soli mineralnych.
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych, chociaż bardzo często wymieniając je, pomijamy wodę.
Niedostateczna podaż wody prowadzi do szybkiego odwodnienia ustroju, co może powodować groźne dla niego następstwa. Nadmierna ilość przyjętej wody, która nie może być wydalona,
zwłaszcza przy niedoborze soli (chlorku sodowego) działa toksycznie wskutek niższego ciśnienia osmotycznego (hipoosomia) i uszkodzenia komórek.
Sprawne termoregulacyjne wydzielanie potu powoduje stopniową utratę wody ustrojowej. W warunkach drastycznego cieplnego obciążenia organizmu wydzielanie potu może się utrzymywać prze wiele godzin na poziomie 1l/godz , w krótszych okresach osiągając wartości kilkakrotnie wyższe. Człowiek podczas pracy w gorącym otoczeniu traci duże ilości potu, lecz towarzyszące temu zjawisko pragnienia nie informuje w sposób dostateczny o głębokości deficytu wody w organizmie. Mając zapewniony dostęp do wody, człowiek pije ją w ilości niewystarczającej do wyrównania zaistniałych strat. Zazwyczaj straty te uzupełnia w 65-70%. W ten sposób rozwijać się może odwodnienie odpowiadające 30-35% całej utraty wody. Do wyrównania strat wody dochodzi dopiero po wielu godzinach, a nawet następnego dnia.
O ile podczas wykonywania pracy fizycznej wyczerpywanie się zasobów węglowodanowych ustroju nie stwarza większego zagrożenia dla życia, przyczyniając się tylko do spadku efektywności pracy i pojawienia się zmęczenia, o tyle zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej organizmu mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Nawet nieduże ubytki wody z organizmu (ok. 2%) wpływają na jego wydolność.. Strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności aż o 30%. Przyjmowanie płynów podczas znacznego obciążenia pracą mięśniową ma na celu wyrównanie niedoborów wody, uzupełnienie zasobów elektrolitowych oraz, dodatkowo, zasilenie uszczuplonych rezerw węglowodanowych.
Spożycie większej ilości wody pozbawionej soli mineralnych może spowodować nagłe obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego i wzmożoną diurezę, pomimo deficytu wody w organizmie. Kompensacja intensywnych strat potu przez picie zwykłej wody, doprowadzająca do obniżenia stężenia jonów sodowych w osoczu, wywołuje hiponatremię i towarzyszące jej objawy intoksykacji wodą. Podczas zawodów i treningów niewskazane jest picie napojów gazowanych. Napoje takie można podawać po zakończeniu treningu lub zawodów. Zwiększa się wówczas diureza, a tym samym przyspiesza się wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii.
Hypertoniczne płyny wpływają na zwolnienie wchłaniania wody w jelitach, dlatego w przypadku znacznego odwodnienia organizmu nie należy przyjmować napojów mocno hypertonicznych (> 400 mOsm/kg H2O). Wiele orzeźwiających płynów jak soki owocowe czy napoje typu Cola mają osmalalność o wiele wyższą niż 600 mOsm/kg H2O. Proces rehydratacji zachodzi najszybciej, gdy wraz z wodą podawane są roztwory elektrolitów (chlorki potasu i sodu) oraz glukozy . Płyny o odpowiednim ciśnieniu osmotycznym podobnym do ciśnienia osmotycznego krwi, mają zdolność szybkiego uzupełniania ubytku wody z ustroju.
Korzystne stężenie węglowodanów określa się na 30-80 g/1, przy optimum 60-80 g/i. Odpowiednie stężenie sodu wynosi 400-1100 mg/l. Osmolalność płynu zależy od rodzaju węglowodanów, dlatego ilość rozpuszczalnych monosacharydów musi być mniejsza niż dwu- oraz polisacharydów.
Sportowcy wypijają zazwyczaj nie więcej niż 600-800 ml/h płynów, czyli o wiele mniej niż wynosi ilość, która maksymalnie może być resorbowana.
Podawanie odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle ważne podczas treningów o dużej intensywności oraz trwających dłużej niż 45 min.
Przyjmowanie przed zawodami napojów nie gazowanych powoduje tworzenie się w organizmie sportowca pewnej rezerwy wody dla zrekompensowania strat potu, który zostanie wydalony podczas wysiłku.
Niedobór płynów ustrojowych należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po wysiłku.
Składniki mineralne są niezbędne do utrzymania prawidłowych procesów biochemiczno-fizjologicznych organizmu. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro- i mikroelementów, zarówno tych biorących udział w procesach budowy tkanek, jak i koniecznych do regulowania wewnętrznych przemian. Składniki mineralne pełnią także dużą rolę w okresie resytucji powysiłkowej.
Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu. W ich pożywieniu najczęściej obserwuje się niedobory żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku. Szczególnie u trenujących kobiet nierzadko występują braki wymienionych pierwiastków.
Sportowcy wyczynowi, spożywający dużą ilość energii w postaci skoncentrowanych źródeł, ubogich w składniki mineralne, wymagają dodatkowej suplementacji pożywienia. Jest ona wskazana również dla sportowców, którzy nie
spożywają pokrywającej ich potrzeb diety, ze względu np: na przyspieszoną redukcję masy ciała, a także zwiększony wydatek energetyczny. Dodatkowe przyjmowanie preparatów mineralno-witaminowych powinno być zbilansowane ze spożytym pożywieniem.
Wszystkie tkanki człowieka, w tym także płyny ustrojowe, charakteryzuje stałe stężenie jonów wodorowych, zapewniające prawidłowy przebieg procesów komórkowych.
Z większym nagromadzeniem w ustroju produktów kwaśnych mamy do czynienia po intensywnych zawodach lub treningach. Podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych można zaobserwować spadek rezerwy wodoro-węglowodanowej do 50% wartości wyjściowych. W okresie odnowy należy spożywać więcej produktów alkalizujących: warzyw, owoców i mleka. Długotrwały wysiłek wywołuje na ogół mniejsze zmiany w rezerwie alkalicznej krwi.
W żywieniu sportowców witaminy obok białek stanowią grupę składników pokarmowych wywołujących największą dyskusję wśród lekarzy i żywieniowców. Z danych piśmiennictwa wynika, że istnieje grupa zwolenników podawania sportowcom dużych dawek witamin oraz równie liczna grupa, która zajmuje stanowisko umiarkowane lub nawet negatywne odnośnie do podawania dodatkowych ilości witamin w postaci preparatów farmaceutycznych, albowiem prawidłowo zestawiona racja pokarmowa powinna zapewnić wystarczającą ilość witamin.
Należy przyjąć pogląd, że wydolność psychofizyczna sportowców spada, gdy dochodzi do zmniejszenia zawartości witamin w ich pożywieniu.
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B; a także witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten. Związane to jest m.in. z koniecznością neutralizacji nadmiernych ilości powstających wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Osobom uprawiającym tylko umiarkowany wysiłek fizyczny zaleca się zwiększenie spożycia witamin antyoksydacyjnych jako czynnika przeciwdziałającego przedwczesnemu rozwojowi miażdżycy a także procesowi starzenia się.
Wzmożonego zapotrzebowania sportowców na witaminy nie da się zawsze pokryć przez spożywanie produktów naturalnych, wskazane jest więc stosowanie odżywek lub preparatów zawierających dodatkowe ilości tych cennych składników pożywienia.
Znaczne zwiększenie podaży witamin ponad optymalne zapotrzebowanie sportowca nie przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej, a często może być przyczyną nawet gorszych wyników sportowych, co łączy się z osłabieniem mięśniowym lub nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego, łącznie z ośrodkowym układem nerwowym, prowadzącym do utraty równowagi psychicznej sportowca.
Długotrwałe, tj. wielomiesięczne, a nawet - jak wskazuje praktyka sportowa -wieloletnie przyjmowanie witamin bez kontroli lekarza specjalisty doprowadza do rozrzutnej gospodarki witaminami i zwiększonego zapotrzebowania organizmu na te składniki pokarmowe. Podawanie sportowcom witamin w zwiększonych ilościach w okresie intensywnych treningów przed zawodami oraz podczas zawodów, a także w okresie odnowy biologicznej, powinno mieć charakter epizodyczny. Jeżeli w naszych warunkach ma miejsce sezonowy niedobór witamin w pożywieniu, zwłaszcza witaminy C (zima, wczesna wiosna), należy wówczas podawać tabletki witaminowe zawierające umiarkowane ilości witamin, lecz zawsze pod kontrolą lekarza.
Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości witamin jest właściwe żywienie, a przede wszystkim duża podaż jarzyn i owoców w postaci surowej lub soków owocowych, a lepiej owocowo-warzywnych. W ten sposób dostarczamy również soli mineralnych, szczególnie potasu, a także alkalizujemy organizm sportowca, co posiada szczególne znaczenie podczas intensywnych wysiłków fizycznych.
To, co i kiedy jemy wpływając na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, zmieniać może gotowość do podjęcia wysiłku fizycznego. Bogate w białko pokarmy powodują wzrost stężenia we krwi różnych aminokwasów, w tym również tyrozyny, która może ulec zamianie w dopaminę i noradrenalinę - neuroprzekaźniki związane z procesem aktywacji ruchowej i regulacji czynności ruchowych. Produkty węglowodanowe poprzez aktywację serotoniny działają uspokajająco.
Racjonalizacja sposobu żywienia sportowców może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników. Spożywa nie należnych ilości pożywienia procentuje dopiero po długich miesiącach odżywiania planowanego, a nie w wyniku diety - nawet najbardziej wyważonej - lecz rozpoczętej kilka dni przed zawodami."
prof. zw dr hab.n.med. Światosław Ziemlański
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
dr Danuta Niedźwiecka-Kącikowa
Zakład Higieny Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie
Ogólnie miałem to posłać Brutusowi na maila bo prosił o coś takiego ale że
może ktoś jeszcze skorzysta to wkleiłem na forum
...Thermogenics investigator...
...Jesus Christ forgave the bastards. But I can't. I hate them....
Ilość i rodzaj dostarczanej energii musi być dostosowana do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, stanu wytrenowania zawodnika, fazy cyklu treningowego, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz jego intensywności. Na skutek ustawicznego wzrostu obciążeń treningowych dobowe wydatki energetyczne wykazują tendencje wzrostowe. Dzienne zapotrzebowanie polskich sportowców waha się w granicach 3,5 - 7 tys. kcal, wartości górne dotyczą jednak niewielkiej grupy sportowców w okresie intensywnych treningów lub zawodów.
W wielu dyscyplinach sportowych, przede wszystkim tych związanych z limitami wagowymi, wyłania się problem utrzymania optymalnej (najczęściej niższej) masy ciała. Właściwym sposobem jej obniżania jest zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego czyli połączenie odpowiednio zaplanowanego treningu z zastosowaniem ubogoenergetycznej diety. Wskazana jest dieta wysokobiałkowa z dodatkiem aminokwasów łańcucha rozgałęzionego, nie powoduje ona bowiem obniżenia masy ciała szczupłego i wydolności fizycznej. Przy obniżaniu masy ciała niezwykle ważna jest częstość i regularność spożywania posiłków w ściśle określonych przedziałach czasowych.
Przy dietach niskoenergetycznych regułą powinno być stosowanie specjalnych produktów dietetycznych czy też suplementacji, zwłaszcza preparatami witaminowo-mineralnymi
Potrzeby energetyczne organizmu pokrywane są przez przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Procentowy udział tych składników w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego osób aktywnych fizycznie powinien wynosić 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65 % dla węglowodanów, powinien więc być zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności.
Wydolność fizyczna sportowca zależy w wielu przypadkach, szczególnie podczas długotrwałej pracy, od nagromadzonych rezerw energetycznych. Rezerwy te wiążą się ściśle z rodzajem wykonywanego wysiłku fizycznego oraz ze spożywaną dietą.
Optymalnym źródłem węglowodanowym podczas pracy wytrzymałościowej są roztwory monosacharydów (glukoza), disacharydów (sacharoza, maltoza), polimerów (maltozodekstryny) oraz rozpuszczalnej skrobi.
Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu powinny być odbudowane. Synteza glikogenu następuje szybko w pierwszych godzinach po treningu, po czym szybkość syntezy stopniowo się obniża. Przy diecie bogatej w węglowodany całkowita resynteza zapasów glikogenu trwa 1 do 2 dni
Podczas wysiłków fizycznych cechujących się wysokimi wydatkami energetycznymi (np. wielodniowe wyścigi kolarskie) zapotrzebowanie na węglowodany może przekraczać wówczas 12 g/ kg m.c. Należy w czasie zawodów uzupełniać straty węglowodanowe płynnymi odżywkami wysokowęglowodanowymi, a w okresie odpoczynków spożywać posiłki z zawartością składników o wysokim indeksie glikemicznym np. ziemniaki, ryż czy kukurydzę.
Tłuszcze pożywienia są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Głównym źródłem NNKT są produkty pochodzenia roślinnego. Kwas linolowy występuje w większych ilościach w olejach jadalnych, np. w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, w nieco mniejszych ilościach w rzepakowym bezerukowym. Dobrym źródłem NNKT z rodziny n-3 są tłuszcze ryb morskich EPA i DHA. Zaleca się dwa razy w tygodniu spożywać ryby morskie.
Tłuszczu nie można jednak całkowicie wyrugować z pożywienia, gdyż powodowałoby to występowanie objawów chorobowych związanych z niedoborem NNKT, a także upośledzenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Za minimalną granicę spożycia tłuszczów przez dorosłego człowieka przyjmuje się ok. l5% energii dziennej racji pokarmowej. Należy uwzględnić odpowiednią ilość NNKT, wynoszącą nie mniej niż 3% energii dziennej racji pokarmowej, najlepiej jednak 6%, co daje zalecaną obecnie wartość optymalną.
Tłuszcz całkowity obejmuje tłuszcz zawarty w produktach czyli tzw. niewidoczny oraz tłuszcz dodany w postaci np. masła, oleju, smalcu itp., określany mianem tłuszczu widocznego.
Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) są uważane za alternatywne źródła energii służące do poprawy wydolności w długotrwałych wysiłkach. Podawanie ich w pożywieniu zaleca się również sportowcom siłowym i kulturystom. Związki te o niskiej temperaturze topnienia, lekkostrawne, szybko wchłaniają się bezpośrednio do krwi z pominięciem układu chłonnego, są transportowane do mitochondriów bez udziału karnityny. Ulegają szybko procesom oksydacyjnym i oszczędzają zapasy glikogenu w organizmie.
W dyscyplinach wytrzymałościowych niektóre programy żywieniowe uwzględniają dodatek do diety trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Tego rodzaju postępowanie może dotyczyć tylko krótkotrwałych okresów intensywnych treningów i zawodów, po których należy przywrócić normalną podaż tłuszczów z zachowaniem odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych.
Nadmierne ogólne spożycie tłuszczu, zwłaszcza zawierającego duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans prowadzi do przyspieszenia rozwoju miażdżycy, sprzyja także rozwojowi otyłości oraz nowotworów. Związane jest z nim także spożycie cholesterolu, którego ilość w dziennej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg/osobę.
Regularny, wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost masy mięśniowej, co związane jest ściśle z koniecznością spożywania większej ilości białka. Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 1 ~ % masy ciała, w tym głównie - układu mięśniowego. Mają one także podstawowi znaczenie funkcjonalne.
Organizm sportowca powinien otrzymywać codziennie należną porcję białka, w tym znaczną ilość białka pełnowartościowego, tj. o optymalnym składzie jakościowym aminokwasów egzogennych.
Niedostateczna podaż białka lub spożywanie białka niepełnowartościowego upośledzawiele czynności ustrojowych. Prawidłowe wykorzystanie białek pożywienia następuje wówczas, gdy zostaje pokryte zapotrzebowanie na energię przez węglowodany i tłuszcze. Metabolizm białek jest różny w poszczególnych rodzajach wysiłku fizycznego: w krótkotrwałym siłowym lub szybkościowym oraz długotrwałym wytrzymałościowym. Ogólne spożycie białka, zwłaszcza przez osoby intensywnie uprawiające sport związane jest ze spożyciem ogólnej ilości energii, tj. wraz ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego wzrasta spożycie białka.
Najczęściej dla dorosłych sportowców zaleca się spożycie białka w ilości 1,3-1,8 g/kg masy ciała, ze wskazaniem na okresowe uwzględnienie wyższej podaży w sportach siłowych i szybkościowych, sięgającej 2,4 g/kg m.c. Przy spożywaniu zawyżonych ilości białka koszty energetyczne czynności są wyższe, a efektywność pracy mięśniowej niższa.
Regularny trening o charakterze wytrzymałościowym zwiększa zapotrzebowanie na białko, a przebieg procesów energetycznych w miocytach wskazuje na zużycie aminokwasów energodajnych (alanina, leucyna, izoleucyna) i hamujących procesy zmęczenia (tryptofan, aspargina). Dlatego też w wielu przypadkach uzasadnione jest przyjmowanie specjalnych wysokobiałkowych odżywek z wybiórczym zwiększeniem ilości wymienionych aminokwasów. Białka zawarte w produktach spożywczych, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane do budowy komórek muszą ulec enzymatycznym procesom trawiennym, natomiast mieszaniny L-aminokwasów nie ulegają trawieniu i mogą być szybko przyswojone przez organizm.
Aminokwasy: L- ornityna, tryptofan wchodzą w skład wszystkich białek ustrojowych, stymulują wydzielanie hormonu wzrostu uważanego za hormon anaboliczny, wzmagający syntezę białka w mięśniach i spalanie tłuszczów zapasowych. Aminokwasy te uważa się za ważne dla rozwoju tkanki mięśniowej u ciężarowców oraz w pewnych sytuacjach życiowych (obniżenie masy ciała, niemożność spożycia określonej ilości pożywienia). Aminokwasy rozgałęzione (L - leucyna,- L - walina, L - izoleucyna) stanowiące ok. 35% tkanki mięśniowej organizmu mogą ulegać rozpadowi w czasie intensywnego treningu, dlatego też uważa się, że ich uzupełnianie ma duże znaczenie w utrzymaniu bilansu azotowego organizmu. Czasami wzbogaca się dietę w pojedyncze aminokwasy prekursory glukozy lub glutaminę. W składzie preparatów wspomagających spotyka się także aminokwasy biorące udział w syntezie neuroprzekaźników. Tryptofan pobudza wydzielanie serotoniny. Fenyloalanina i tyrozyna wpływają na wydzielanie dopaminy i noradrenaliny. Duża podaż aminokwasów prowadzi do intensyfikacji procesów oksydacyjnych, podczas których uwalniany jest amoniak, związek powodujący zmęczenie mięśni ośrodkowego układu nerwowego, upośledzający oddychanie tkankowe. Spożywanie dużych ilości pojedynczych aminokwasów może powodować zaburzenia metabolicznę i pokarmowe.
Suplementacja białkowa diety w sportach wytrzymałościowych, gdy walka sportowa prowadzona jest przez wiele dni, a obciążenia są znaczne, powinna uwzględnić "rozpuszczalne" formy białek, które zalegają długo w przewodzie pokarmowym i nie powodują zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dla uzupełnienia pożywienia lub zastąpienia posiłku specjalną odżywką białkową dobierać należy preparaty beztłuszczowe, zawierające lekkostrawne, wysokowartościowe związki.
Najwłaściwsze wydają się być preparaty zawierające białka mleka, hydrolizaty białek mleka i kombinacje białkowe na bazie soi, serwatki oraz kazeiny. Te źródła białek zawierają bardzo małe ilości tłuszczu, są pozbawione cholesterolu i nie podwyższają zawartości związków purynowych oraz kwasu moczowego.
Dużą uwagę należy zwrócić na prawidłowe proporcje między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Obecnie sugeruje się, iż w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Produkty spożywcze zawierające białka roślinne mogą poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie mniejszy dowóz tłuszczu nasyconego, praktycznie brak cholesterolu, zwiększenie podaży substancji balastowych (włókna pokarmowego), witamin i soli mineralnych.
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych, chociaż bardzo często wymieniając je, pomijamy wodę.
Niedostateczna podaż wody prowadzi do szybkiego odwodnienia ustroju, co może powodować groźne dla niego następstwa. Nadmierna ilość przyjętej wody, która nie może być wydalona,
zwłaszcza przy niedoborze soli (chlorku sodowego) działa toksycznie wskutek niższego ciśnienia osmotycznego (hipoosomia) i uszkodzenia komórek.
Sprawne termoregulacyjne wydzielanie potu powoduje stopniową utratę wody ustrojowej. W warunkach drastycznego cieplnego obciążenia organizmu wydzielanie potu może się utrzymywać prze wiele godzin na poziomie 1l/godz , w krótszych okresach osiągając wartości kilkakrotnie wyższe. Człowiek podczas pracy w gorącym otoczeniu traci duże ilości potu, lecz towarzyszące temu zjawisko pragnienia nie informuje w sposób dostateczny o głębokości deficytu wody w organizmie. Mając zapewniony dostęp do wody, człowiek pije ją w ilości niewystarczającej do wyrównania zaistniałych strat. Zazwyczaj straty te uzupełnia w 65-70%. W ten sposób rozwijać się może odwodnienie odpowiadające 30-35% całej utraty wody. Do wyrównania strat wody dochodzi dopiero po wielu godzinach, a nawet następnego dnia.
O ile podczas wykonywania pracy fizycznej wyczerpywanie się zasobów węglowodanowych ustroju nie stwarza większego zagrożenia dla życia, przyczyniając się tylko do spadku efektywności pracy i pojawienia się zmęczenia, o tyle zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej organizmu mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Nawet nieduże ubytki wody z organizmu (ok. 2%) wpływają na jego wydolność.. Strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności aż o 30%. Przyjmowanie płynów podczas znacznego obciążenia pracą mięśniową ma na celu wyrównanie niedoborów wody, uzupełnienie zasobów elektrolitowych oraz, dodatkowo, zasilenie uszczuplonych rezerw węglowodanowych.
Spożycie większej ilości wody pozbawionej soli mineralnych może spowodować nagłe obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego i wzmożoną diurezę, pomimo deficytu wody w organizmie. Kompensacja intensywnych strat potu przez picie zwykłej wody, doprowadzająca do obniżenia stężenia jonów sodowych w osoczu, wywołuje hiponatremię i towarzyszące jej objawy intoksykacji wodą. Podczas zawodów i treningów niewskazane jest picie napojów gazowanych. Napoje takie można podawać po zakończeniu treningu lub zawodów. Zwiększa się wówczas diureza, a tym samym przyspiesza się wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii.
Hypertoniczne płyny wpływają na zwolnienie wchłaniania wody w jelitach, dlatego w przypadku znacznego odwodnienia organizmu nie należy przyjmować napojów mocno hypertonicznych (> 400 mOsm/kg H2O). Wiele orzeźwiających płynów jak soki owocowe czy napoje typu Cola mają osmalalność o wiele wyższą niż 600 mOsm/kg H2O. Proces rehydratacji zachodzi najszybciej, gdy wraz z wodą podawane są roztwory elektrolitów (chlorki potasu i sodu) oraz glukozy . Płyny o odpowiednim ciśnieniu osmotycznym podobnym do ciśnienia osmotycznego krwi, mają zdolność szybkiego uzupełniania ubytku wody z ustroju.
Korzystne stężenie węglowodanów określa się na 30-80 g/1, przy optimum 60-80 g/i. Odpowiednie stężenie sodu wynosi 400-1100 mg/l. Osmolalność płynu zależy od rodzaju węglowodanów, dlatego ilość rozpuszczalnych monosacharydów musi być mniejsza niż dwu- oraz polisacharydów.
Sportowcy wypijają zazwyczaj nie więcej niż 600-800 ml/h płynów, czyli o wiele mniej niż wynosi ilość, która maksymalnie może być resorbowana.
Podawanie odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle ważne podczas treningów o dużej intensywności oraz trwających dłużej niż 45 min.
Przyjmowanie przed zawodami napojów nie gazowanych powoduje tworzenie się w organizmie sportowca pewnej rezerwy wody dla zrekompensowania strat potu, który zostanie wydalony podczas wysiłku.
Niedobór płynów ustrojowych należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po wysiłku.
Składniki mineralne są niezbędne do utrzymania prawidłowych procesów biochemiczno-fizjologicznych organizmu. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro- i mikroelementów, zarówno tych biorących udział w procesach budowy tkanek, jak i koniecznych do regulowania wewnętrznych przemian. Składniki mineralne pełnią także dużą rolę w okresie resytucji powysiłkowej.
Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu. W ich pożywieniu najczęściej obserwuje się niedobory żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku. Szczególnie u trenujących kobiet nierzadko występują braki wymienionych pierwiastków.
Sportowcy wyczynowi, spożywający dużą ilość energii w postaci skoncentrowanych źródeł, ubogich w składniki mineralne, wymagają dodatkowej suplementacji pożywienia. Jest ona wskazana również dla sportowców, którzy nie
spożywają pokrywającej ich potrzeb diety, ze względu np: na przyspieszoną redukcję masy ciała, a także zwiększony wydatek energetyczny. Dodatkowe przyjmowanie preparatów mineralno-witaminowych powinno być zbilansowane ze spożytym pożywieniem.
Wszystkie tkanki człowieka, w tym także płyny ustrojowe, charakteryzuje stałe stężenie jonów wodorowych, zapewniające prawidłowy przebieg procesów komórkowych.
Z większym nagromadzeniem w ustroju produktów kwaśnych mamy do czynienia po intensywnych zawodach lub treningach. Podczas intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych można zaobserwować spadek rezerwy wodoro-węglowodanowej do 50% wartości wyjściowych. W okresie odnowy należy spożywać więcej produktów alkalizujących: warzyw, owoców i mleka. Długotrwały wysiłek wywołuje na ogół mniejsze zmiany w rezerwie alkalicznej krwi.
W żywieniu sportowców witaminy obok białek stanowią grupę składników pokarmowych wywołujących największą dyskusję wśród lekarzy i żywieniowców. Z danych piśmiennictwa wynika, że istnieje grupa zwolenników podawania sportowcom dużych dawek witamin oraz równie liczna grupa, która zajmuje stanowisko umiarkowane lub nawet negatywne odnośnie do podawania dodatkowych ilości witamin w postaci preparatów farmaceutycznych, albowiem prawidłowo zestawiona racja pokarmowa powinna zapewnić wystarczającą ilość witamin.
Należy przyjąć pogląd, że wydolność psychofizyczna sportowców spada, gdy dochodzi do zmniejszenia zawartości witamin w ich pożywieniu.
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B; a także witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten. Związane to jest m.in. z koniecznością neutralizacji nadmiernych ilości powstających wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Osobom uprawiającym tylko umiarkowany wysiłek fizyczny zaleca się zwiększenie spożycia witamin antyoksydacyjnych jako czynnika przeciwdziałającego przedwczesnemu rozwojowi miażdżycy a także procesowi starzenia się.
Wzmożonego zapotrzebowania sportowców na witaminy nie da się zawsze pokryć przez spożywanie produktów naturalnych, wskazane jest więc stosowanie odżywek lub preparatów zawierających dodatkowe ilości tych cennych składników pożywienia.
Znaczne zwiększenie podaży witamin ponad optymalne zapotrzebowanie sportowca nie przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej, a często może być przyczyną nawet gorszych wyników sportowych, co łączy się z osłabieniem mięśniowym lub nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego, łącznie z ośrodkowym układem nerwowym, prowadzącym do utraty równowagi psychicznej sportowca.
Długotrwałe, tj. wielomiesięczne, a nawet - jak wskazuje praktyka sportowa -wieloletnie przyjmowanie witamin bez kontroli lekarza specjalisty doprowadza do rozrzutnej gospodarki witaminami i zwiększonego zapotrzebowania organizmu na te składniki pokarmowe. Podawanie sportowcom witamin w zwiększonych ilościach w okresie intensywnych treningów przed zawodami oraz podczas zawodów, a także w okresie odnowy biologicznej, powinno mieć charakter epizodyczny. Jeżeli w naszych warunkach ma miejsce sezonowy niedobór witamin w pożywieniu, zwłaszcza witaminy C (zima, wczesna wiosna), należy wówczas podawać tabletki witaminowe zawierające umiarkowane ilości witamin, lecz zawsze pod kontrolą lekarza.
Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości witamin jest właściwe żywienie, a przede wszystkim duża podaż jarzyn i owoców w postaci surowej lub soków owocowych, a lepiej owocowo-warzywnych. W ten sposób dostarczamy również soli mineralnych, szczególnie potasu, a także alkalizujemy organizm sportowca, co posiada szczególne znaczenie podczas intensywnych wysiłków fizycznych.
To, co i kiedy jemy wpływając na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, zmieniać może gotowość do podjęcia wysiłku fizycznego. Bogate w białko pokarmy powodują wzrost stężenia we krwi różnych aminokwasów, w tym również tyrozyny, która może ulec zamianie w dopaminę i noradrenalinę - neuroprzekaźniki związane z procesem aktywacji ruchowej i regulacji czynności ruchowych. Produkty węglowodanowe poprzez aktywację serotoniny działają uspokajająco.
Racjonalizacja sposobu żywienia sportowców może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników. Spożywa nie należnych ilości pożywienia procentuje dopiero po długich miesiącach odżywiania planowanego, a nie w wyniku diety - nawet najbardziej wyważonej - lecz rozpoczętej kilka dni przed zawodami."
prof. zw dr hab.n.med. Światosław Ziemlański
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
dr Danuta Niedźwiecka-Kącikowa
Zakład Higieny Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie
Ogólnie miałem to posłać Brutusowi na maila bo prosił o coś takiego ale że
może ktoś jeszcze skorzysta to wkleiłem na forum
...Thermogenics investigator...
...Jesus Christ forgave the bastards. But I can't. I hate them....
Krzysztof Piekarz
Si2uiel
dE^SiRE
Andriej
pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl 
Seewy
