DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS
- Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie 45(#12)-55(#10)-65(#8)-75(#6-7)
-Rozpiętki 4 serie 10(#12)-15(#11)-17(#10)-20(#10)
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 30(#12)-20(#10)-15(#8)-15(#8)
- Wyciskanie francuskie siedząc 4 serie 15(#12)-13(#10)-11(#8)-11(#8)
DZIEŃ 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Unoszenie sztangi w opadzie 3 serie 8(#12)-8(#11)-8(#10)
- Uginanie przedramion ze sztangą 5 serie 20(#12)-15(#10)-15(#9)-15(#8)-15(#7)
-Unoszenie barków ze sztangą 4 serie 50(#12)-45(#10)-40(#8)-40(#8)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 serie 35(#12)-30(#10)-25(#8)-25(#8)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4 serie 25(#12)-20(#10)-20(#8)-20(#8)
DZIEŃ 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 30(#12)-25(#10)-20(#8)-20(#8)
- Unoszenie hantli na bok 4 serie 10(#12)-8(#10)-8(#8)-8(#12)
- Unoszenie barków ze sztangą 4 serie 50(#12)-45(#10)-40(#8)-40(#8)
DZIEŃ 4 SOBOTA: NOGI
- Prasa do nóg 5 serii 40(#12)-35(#10)-35(#8)-30(#8)-30(#8)
Martwego nie mogę ani inne przysiady ze sztangą, ponieważ cosik mnie kolana po tym bolą :/
Cel treningowy : SIŁA
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku. Teraz była przerwa około 2 miesiące.
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, rower... WF w szkole.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka pod sztangę, wraz z nią prasa do nóg, gryf prosty 180 cm, 2 hantelki, drążek, worek bokserski.
Przeciwwskazania medyczne : Nie.
Zażywane suplementy : W przeszłości Cell Pump, CM3.
Co można dodać, co ująć? Plan ogólnie dobry? Mogę pozmieniać serie/powtórzenia jeżeli będzie taka potrzeba. Tak jak napisałem mam drążek oraz worek treningowy to mógłbym z tych rzeczy zrobić użytek.
Z góry dziękuję.
Zmieniony przez - Ktos1231 w dniu 2011-02-27 18:44:54
Zmieniony przez - Ktos1231 w dniu 2011-02-27 18:47:36