FBW 3x/tydz Cel: Masa - DO OCENY :)

nie wiem czy to w ogóle trzyma sie kupy, ale niech bedzie :)


Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 s (15-10-5)
- Pompki na poreczach - 3s (15-10-5)

Triceps
- Prostowanie na wyciągu -3s (15-10-5)
- Wyciskanie francuskie - 3s (15-10-5)

Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 3s (15-10-5)
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3s (15-10-5)
- Martwy Ciąg 3s (15-10-5)

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3s (15-10-5)
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3s (15-10-5)

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 3s (15-10-5)
# i co jeszcze moge dodac?

Nogi
- przysiady ze sztanga 3s (15-10-5)






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, wyciąg, 2 hantelki o roznej wadze, lawka własnej roboty

Dieta: Brak, ale staram sie jesc jak najwiecej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - grzesiiek w dniu 2011-02-27 19:22:01

Poczytaj najpierw na czym polega FBW.

chyba kumam o co chodzi. wszystkie partie miesni cwiczy sie w czasie jednego treningu, tak?

na takim czyms masy troche przybedzie ?

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zmieniony przez - grzesiiek w dniu 2011-02-27 19:57:18

FBW na mase jak najbardziej, niżej masz przykładowy plan (3x w tygodniu, co 2 dzień, zakres powtórzeń 12/10/8 z progresją ciężaru).


1.Przysiady ze sztanga 3s.
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s.
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
4.Wyciskanie sztangi w górę stojąc 2s.
5.Uginanie ramion ze sztangą 2s.
6.Wyciskanie fr. zza głowy 2s.
7.Brzuszki 2s.

dzieki masssabitt

Zmieniony przez - grzesiiek w dniu 2011-02-27 20:36:26