Shifty_Boi
Witam, bardzo serdecznie po dlugich siedzeniach w forach i czytania w roznych gazetach a takze na podstawie wlasnego doswiadczenia postanowilem naprawde wziasc sie do pracy i zrobic porzadny cykl, stworzylem plan treningowy i diete i bardzo prosilbym kolegow o rady :)
Wiek 21 lat, 188cm waga 84kg staz 3 lata z przerwami ale 1,5 roku ciaglosci do dzis.
plan treningowy
Poniedzialek/czwartek
klata/triceps/nogi
wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce plaskiej 10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skosnej 8,8,6
rozpietki na plasko 6,6
wyciskanie francuskie lezac 12,10,8
wyciskanie sztangi waskim nadchwytem 10,10,8
prostowanie ramienia w opadzie 10,8,6
nogi przemiennie z klata
przysiady ze sztanga 10,10,8
cwiczenia na maszynie nieznam ich profesjonalnych nazw
prostowanie nog siedzac 10,10,8
unoszenie nog lezac na brzuchu 10,8,8
na koniec brzuszki przed snem
Wtorek/Sobota
Biceps/barki
uginanie przedramion ze sztanga prosta 12,10,8
mloty 10,10,8
zginanie ramienia z lokciem opartym o udo 8,6,6
uginaie przedramion hantelkami 8,6,4
unoszenie sztangi z wyprostowanymi ramionami 10,10,8
unoszenie ramienia bokiem 10,8,8
unoszenie sztangi zza karku 8,6,4
Piatek
plecy na silowni raz w tygodniu ale tylko w ten dzien moge pojsc na profesjonalna silke
wioslowanie 10,10,8
wysokie wioslowanie w siadzie na wyciagu 12,10,10
laczenie lopatek na gornym wyciagu 10,8,6
sciaganie drazka na wyciagu gornym 10,10,8
wyprosty tulowia na lawce 12,12,10
tak wyglada moj plan chce na nim przybrac na masie, a co do brzuszkow chce je robic codziennie przed snem 3x50 spiecia
jesli chodzi o diete obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne i zawortosc bialka wegli i tluszczow pozniej ulozylem diete ktora wygala w ten sposob
SNIADANIE : 3 kromki chleba razowego, kapka masla, 2 jajka, koktajl z blonnika mleka, lyzki miodu i zamrozonych truskawek
II Sniadanie uczelnia : 3 kromki chleba razowego 3 plastry szynki, 3 plastry sera zoltego, owoc
OBIAD : 100g ryzu + 200g piersi z kurczaka do tego surowka ( raz w tygodniu wolowina, ryz zamieniany co drugi dzien z makaronem, a w sb spaghetti)
przed treningiem : mysle tutaj o carbo
po treningu : gainer + jogurt ew. owoc
kolacja : odzywka bialkowa twarozek i 2 kromki chleba zwyklego
to bedzie wszystko, jesli chodzi o odzywki tutaj tez mam pytanko chcialbym zakupic gainer mega mass xxl, carbo posiadam z biogenixa a bialko chce zakupic ultimate protein, posiadam rownierz witaminy z olimpa i omega3. Czy oplaca mi sie zakupic nitrobolon II do tego czy lepiej bedzie sama kreatyna? posiadam kretke mono z vitalmaxu w proszku. Czekan ba rady i bardzo dziekuje juz z gory za nie :)
Wiek 21 lat, 188cm waga 84kg staz 3 lata z przerwami ale 1,5 roku ciaglosci do dzis.
plan treningowy
Poniedzialek/czwartek
klata/triceps/nogi
wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8
wyciskanie hantli na lawce plaskiej 10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skosnej 8,8,6
rozpietki na plasko 6,6
wyciskanie francuskie lezac 12,10,8
wyciskanie sztangi waskim nadchwytem 10,10,8
prostowanie ramienia w opadzie 10,8,6
nogi przemiennie z klata
przysiady ze sztanga 10,10,8
cwiczenia na maszynie nieznam ich profesjonalnych nazw
prostowanie nog siedzac 10,10,8
unoszenie nog lezac na brzuchu 10,8,8
na koniec brzuszki przed snem
Wtorek/Sobota
Biceps/barki
uginanie przedramion ze sztanga prosta 12,10,8
mloty 10,10,8
zginanie ramienia z lokciem opartym o udo 8,6,6
uginaie przedramion hantelkami 8,6,4
unoszenie sztangi z wyprostowanymi ramionami 10,10,8
unoszenie ramienia bokiem 10,8,8
unoszenie sztangi zza karku 8,6,4
Piatek
plecy na silowni raz w tygodniu ale tylko w ten dzien moge pojsc na profesjonalna silke
wioslowanie 10,10,8
wysokie wioslowanie w siadzie na wyciagu 12,10,10
laczenie lopatek na gornym wyciagu 10,8,6
sciaganie drazka na wyciagu gornym 10,10,8
wyprosty tulowia na lawce 12,12,10
tak wyglada moj plan chce na nim przybrac na masie, a co do brzuszkow chce je robic codziennie przed snem 3x50 spiecia
jesli chodzi o diete obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne i zawortosc bialka wegli i tluszczow pozniej ulozylem diete ktora wygala w ten sposob
SNIADANIE : 3 kromki chleba razowego, kapka masla, 2 jajka, koktajl z blonnika mleka, lyzki miodu i zamrozonych truskawek
II Sniadanie uczelnia : 3 kromki chleba razowego 3 plastry szynki, 3 plastry sera zoltego, owoc
OBIAD : 100g ryzu + 200g piersi z kurczaka do tego surowka ( raz w tygodniu wolowina, ryz zamieniany co drugi dzien z makaronem, a w sb spaghetti)
przed treningiem : mysle tutaj o carbo
po treningu : gainer + jogurt ew. owoc
kolacja : odzywka bialkowa twarozek i 2 kromki chleba zwyklego
to bedzie wszystko, jesli chodzi o odzywki tutaj tez mam pytanko chcialbym zakupic gainer mega mass xxl, carbo posiadam z biogenixa a bialko chce zakupic ultimate protein, posiadam rownierz witaminy z olimpa i omega3. Czy oplaca mi sie zakupic nitrobolon II do tego czy lepiej bedzie sama kreatyna? posiadam kretke mono z vitalmaxu w proszku. Czekan ba rady i bardzo dziekuje juz z gory za nie :)
Krzysztof Piekarz
