Hgdiil
Poniedziałek
Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12-10-8-8-6 pow.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-8-8-6 pow.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 pow.
Triceps
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 12-10-8 pow.
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 10-8-8 pow.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie po max pow.
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po max pow.
- Spięcia brzucha leżąc 3 serie max pow.
Środa
Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 3x max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie po 10-10-8 pow.
- Martwy ciąg 4 serie po 12-10-8-6
Biceps
- Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 2 serie po 10 pow.
- Uginanie ramienia ze sztangelką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10-8-8- pow.
- Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10-8-8 pow.
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max (robić do palenia)
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max (robić do palenia)
Piątek
Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Przysiady ze sztangą 6 serie 15-15-10-10-8-8 pow.
- Ćwiczenia na przyrządzie siedząc 3 serie po 15-10-10 pow.
- Ćwiczenia na przyrządzie leżąc na brzuchu 3 serie po 15-10-10 pow.
- Wspięcia na palce 3x max (robić do palenia)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 12-10-8 pow.
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2 serie po 12-12 pow.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-8 pow.
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-10-8 pow.
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 4 serie po 12-10-10-8 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 59
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 mies.
Uprawiane inne sporty: Tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: B-2,5
T-1
W-6,5
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Carbonox
Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12-10-8-8-6 pow.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-8-8-6 pow.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 pow.
Triceps
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 12-10-8 pow.
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 10-8-8 pow.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie po max pow.
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po max pow.
- Spięcia brzucha leżąc 3 serie max pow.
Środa
Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 3x max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie po 10-10-8 pow.
- Martwy ciąg 4 serie po 12-10-8-6
Biceps
- Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 2 serie po 10 pow.
- Uginanie ramienia ze sztangelką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10-8-8- pow.
- Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10-8-8 pow.
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max (robić do palenia)
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max (robić do palenia)
Piątek
Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Przysiady ze sztangą 6 serie 15-15-10-10-8-8 pow.
- Ćwiczenia na przyrządzie siedząc 3 serie po 15-10-10 pow.
- Ćwiczenia na przyrządzie leżąc na brzuchu 3 serie po 15-10-10 pow.
- Wspięcia na palce 3x max (robić do palenia)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 12-10-8 pow.
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2 serie po 12-12 pow.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-8 pow.
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-10-8 pow.
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 4 serie po 12-10-10-8 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 59
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 mies.
Uprawiane inne sporty: Tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: B-2,5
T-1
W-6,5
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Carbonox
Krzysztof Piekarz
