Masa, 4 dni

Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. wyciskanie na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie górnym 4 serie 12,10,8,6
3. pompki na poręczach 4 serie max (ile dam radę)
4. rozpiętki (ile serii?) po 8 powtórzeń

1. wyciskanie francuskie 4 serie po 10
2. wyciskanie jednorącz nad głowę 4 serie po 10

Wtorek:
Plecy + brzuch
1. martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2. podciąganie (i tu kolejny problem) czy robić 4 serie własnym ciężarem na maxa czyli koło 8-10 powtórzeń czy dołożyć kilka kilo i robić 4 serie po 5 powtórzeń
3. wiosłowanie jednorącz (przyciąganie w opadzie tułowia) 4 serie po 10

4.brzuch robię różne ćwiczenia na brzuch 3 lub 4 po 30 powtórzeń

Środa :
Wolne

Czwartek:
Nogi
1. przysiady 4 serie 12,10,8,6, (nie wiem czy nie zmniejszyć ilości powtórzeń a zwiększyć kilogramy)
2. wykroki 4 serie po 8 na nogę
3. uginanie nóg leżąc 4 serie 12,10,8,6 (tylne uda - chcę je wzmocnić bo czuję, że są zaniedbane)
4. wspięcia stojąc 4 serie po 20

Piątek:
Barki + biceps + brzuch
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12,10,8,6,
2. unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10

4. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 (do brody czy do momentu lekkiego oporu?)
5.uginanie przedramion na bramie 4 serie po 10

6. brzuc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, ale będzie kreatyna

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 (do brody czy do momentu lekkiego oporu?)
Uginasz tyle ile możesz bez przenoszenia łokci do przodu.
Także napewno nie do brody
Pozdrawiam

dzięki :)