Trening do oceny

Staż : 19 m-c
Wiek : prawie 18

Pon : Plecy
Podciąganie 4xmax
Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 10/10
MC 8/8/8/6
Szrugsy 15/12/10

Wt: Klatka triceps
WL na skosie (dodatni/ujemny) 10/10/8/8/6
Sztangielki na płaskiej 10/10/8/8
Rozpiętki na skosie 15/15/12

Wyciskanie wąsko 10/10/8/8
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Prostowanie przy wyciągu 12/12

Czw : nogi
Przysiady 8/8/8/8/6
Przysiady z wykrokiem 10/10/8
Suwnica 12/12/12/12
Uginanie leżąc 10/10/8/8
Wspiecia stojąc 3xmax
Wspięcia siedząc 3xmax

Pt : Barki + biceps
Unoszenie wzdłuż tułowia 2x15-20
Wyciskanie zza karku/sztangielek 10/10/10/8
Unoszenie bokiem 12/12/10
Unoszenie bokiem w opadzia 12/12/10
Unoszenie w przód 15/12/12

Uginanie stojac 10/10/8/8
Uginanie ze sztangielkami 10/10/10
Uginanie na modlitewniku 12/10

Napiszcie co poprawić, bo jak czytam przykładowe to niektóre partie bardzo sie różnia. Nie wiem czy robie coś zle.

Pozdro

Wklej ankiete bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : m

Wiek : 18lat

Waga : 67kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : sucha masa

Staż treningowy na siłowni : 19 miesięcy

Uprawiane inne sporty : muay thai 3x tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : jest (2,1g b, 7g ww reszta tłuszcze)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono + jabłczan

Teraz ocenisz trening ?

Plecy:

MC na początek, potem drążek i zostawiłbym jeden rodzaj wiosłowania, ew. daj wiosłowanie sztangą podchwyt 3s i wiosłowanie sztangielką 3s.


Klata&tric:

Za wyciskanie wąsko dałbym pompki na poręczach bo trochę dużo wyciskań będzie, 3 serie daj, 8 serii po klacie wystarczy.

Nogi:

Mało na dwugłowy uda.

Zrobiłbym tak:

Przysiad 4s
Żuraw 4s
Wykroki 4s
Uginanie 3s
+ łydki


Barki:

Podciąganie sztangi do brody i wyciskanie zza karku to dwa najgorsze i najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia na barki.

Zrób wyciskanie sprzed głowy stojąc 3-4 serie, potem unoszenie na boki 3s i unoszenie na boki w opadzie tułowia lub face pull'a 3s.

W bicepsie tyle samo serii co w tricepsie.

Barki tak jak mowisz robiłem przez 2 miesiące i chciałem coś zmienić. Jest jakaś inna opcja jeszcze ? I jak bys mogł to opisz żurawia bo widziałem go w paru planach ale nie wiem jak sie go robi.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

To zrób na barki arnoldki albo wyciskanie sztangielek siedząc, wznos boczny wylewający i unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia,

albo

arnodlki/wyciskanie sztangielek siedzac, podciąganie lin wyciągu dolnego lub podciąganie sztangielek, wznos boczny i wznos boczny w opadzie tułowia.

Może być tak na barki ? Widziałem w którejś gazecie (chodzi o połaczenie arnoldkow i wyciskania)
Arnoldki 10/10 - mniejszy ciężar
Wyciskanie sztangielek 10/8 - tu większy
Podciąganie sztangielek 12/12/12
Wznos boczny 15/12/12
Wznos boczny w opadzie 15/15/12

I zamiast żurawia uginanie stojąc dodać bo jakoś tego nie widze

Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-03 20:47:54

A po co tak kombinować jak to praktycznie dublowanie ? Zostaw jeden rodzaj wyciskania.

A żuraw nie ponieważ ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-03 21:14:15

Nie czuje dwugłowego jak go robie

To widocznie robisz źle...

Zamień na uginanie stojąc.