Machanie własnym ciałem

Witam,

chciałbym zapodać plan do sprawdzenia. Najpierw formalności:
- wiek: 21,
- wzrost: 165,
- waga: 65,
- staż treningowy: rok na siłowni,
- dieta: 10 wskazówek żywieniowych, w miarę zdrowo i oczywiście syto,
- cel: wykonywanie trudnych figur gimnastycznych, jak pompki na jednej ręce, wejścia siłowe, pistolety, itp.

Przejdźmy do rzeczy. Miałem 6 miesięcy przerwy i trochę mnie ubyło. Celuję, aby dostać się do wojska lub innych służb mundurowych stąd moje zainteresowanie ćwiczeniami z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Najpierw jednak chciałbym się troszeczkę rozruszać i przedstawię wam jaki planik sobie ułożyłem.


Trening siłowy będzie wykonywany we wtorek, czwartek i sobotę. Poniedziałek, środę i piątek przeznaczyłem na biegi. Zapodaje planik:

5 x pompki na rękach po ścianą (w miarę wzrostu ilości powtórzeń będę zmniejszał ilość serii),
3 x max pompki klasyczne,
4 x max brzuszki ze skrętami tułowia,
2 x przysiady z ciężarkami,
2 x wykroki z ciężarkami,
3 x wiosłowanie sztangielką,
3 x wyciskanie ciężarków nad głowę w siadzie,
3 x uginanie ramion ze sztangielkami,
3 x wyciskanie francuskie sztangielką,
3 x wspięcia na palce z obciążeniem.

Te maxy to oczywiście z wyczuciem, "nie na hama". Ćwiczenia, gdzie liczy mi się ilość powtórzeń, poszły na sam przód, ponieważ nie chcę, np. brać się za pompki po wyciskaniu ciężarów - wolę to robić "na świeżo". Podciąganie na drążku robię osobno, sposobem "smarowania gwintów", ponieważ też idę na ilość - jak wplatałem to w plan to jakoś efektów nie było. Z czasem pompki klasyczne zamienię na te jednorącz, ale najpierw muszę się trochę rozruszać po przerwie.


To chyba wszystko z mojej strony, jeżeli jakieś uwagi co do mojego planu to są one mile widziane.

Pozdrawiam

Celów swoich tym planem nie osiągniesz. Jak chcesz się nauczyć robić pompki jednorącz oraz pistolety to musisz zacząć je wykonywać choćby w ograniczonej formie np. przysiadając jednonóż na krzesło albo pompując jednorącz z ręką opartą o jakieś podwyższenie. A jeśli chcesz być sprawnym atletom to musisz wykonywać inne ćwiczenia. Ja bym na twoim miejscu wykonał plan następujący.

Wstawanie tureckie



Wyciskanie w pochyleniu



Rwanie



Podrzut



Wymach



Renegade rows



Martwy jednonóż



Front przysiad ze wyciskaniem




Natomiast w przypadku podciągania pompek i pistoletów to ja bym tu stosował smarowanie gwintów.

Fajny ten planik zapodałeś. A co do tego co rozpisałem, czy ten plan jest dobrze ułożony? Jeżeli coś w nim nie gra mógłbyś powiedzieć co i dlaczego?

Program jest doże ułożone ale to co zapodałeś jest dobre dla kogoś kto chce zaszpanować na plaży. Jakiejś tam masy mięśniowej po nim byś nabrał ale Rambo z ciebie nie będzie.
A zapomniał bym na koniec podanego przeze mnie planu niezbędne będzie jakieś ćwiczenie na brzuch. I tu bardzo dobre będzie cięcie drewna

Ok, dzięki za pomoc Freed. Trochę zabrało mi to czasu, aby z powrotem przestawić się na treningi. Głównym problemem właśnie były te monotonne i oklepane ćwiczenia

Leci SOG.