PORADA W DIECIE I ĆWICZENIACH

Witam,
ćwiczę od 3 tygodniu 5 razy w tygodniu (pn-wt ; czw-sob)
głównie na biegam na bieżni przy pulsie ok 130 w strefie fat burning

PŁEĆ KOBIETA
WIEK 20
WZROST 174
WAGA 54
CEL REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ Z OKOLIC BRZUCHA

MHR=200
60-65%MHR =(120-130) STREFA FAT BURNING
80-85%MHR =(160-170) CARDIO

LUB WG REGUŁY KARVONEN'A
PULS SPOCZYNKOWY 61
151-179 strefa cardio
>151 fat burning

Główne ćwiczenia jakie wykonywałam to bieg 1,30 wolno 4,30 szybko przez 30 min: puls 130
Póżniej powtarzam to ćwiczenie lub ćwiczę kolejne 30 min jednostajnie dość szybko na pulsie ok 160 (ew.inne ćwiczenia, np. 10' steper, 10'orbiterek)
Nastepnie 1 seria A6W
Myslę że moje możliwości co do wytrzymałości są niezłe (kiedyś trenowałam triathlon, czyli bieg, pływanie i rower)

JEŚLI CHODZI O DIETĘ to nie jem dań mięsnych, jestem wegetarianką, jem dużo szpinaku, warzyw, mam tez słabość do grzanek z czosnkiem... i słodyczy chociaz już zrobiłam wielki krok i powoli wszystko odstawiam.

ILOŚĆ POSIŁKÓW 3
PRZERWA POMIEDZY POSIŁKAMI min 4h
BIAŁKO SPOZYWAM W KAŻDEJ POSTACI

PROSZĘ O JAKIEŚ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ (CZY TO DOBRY ZESTAW JAK DLA MNIE)
ORAZ DIETY, JAKA BYŁABY NAJLEPSZA

Z GÓRY DZIĘKUJĘ!!!

przede wszystkim 3 posiłki to za mało. oblicz swój bilans kcal, BTW i rozłoż wszystko na 5-6 posiłków. w kazdym musisz miec pelnowartosciowe białko (jesli nie jadasz miesa- co jest niewątpliwie utrapieniem na redukcji), to wrzuć ryby, jajka, owoce morza, w razie braków odżywki WPI, twaróg biały, wieśniaka...musisz miec tez zdrowe tłuszcze: glownie z ryb, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy..
grzanki wywal na redukcji, slodycze, owoce tez.
węgle na sniadanie- owsianka, okolotreningowo (ryz brazowy, basmati, kasza gryczana)
duzo swiezych warzyw- glownie zielonych
jak mozesz to wkle swoją przykladowa diete z jednego dnia z rozpiską poszczegolnych posilkow i gdzie jest trening.
p.s. jak biegasz na czczo- mozesz zapodac BCAA wczesniej- uchroni to przed paleniem mięsni

WITAM PONOWNIE :)
8h sniadanie
*szpinak mrożony
*grzanka

10h TRENING
12h jabłko
jogurt

16h szpinak
łosoś
JAKIŚ OWOC, NP. MANDARYNKA

Przykładowy jadłospis. Wiem że powinien wyglądać o wiele lepiej. nie przepadam za platkami owsianymi ale chyba bede musiała polubić :)

moze tak byłoby dobrze?
sn.
*płakti owsiane
*garść orzechów włoskich

trening

sn II
jogurt
banan

ob
szpinak
łosoś lub inna ryba
surówka z marchwii

podw
brokuły
sos na bazie jogurtu naturalnego z ziołami

kol
szklanka mleka

dieta do dupy....w kazdym posiłku masz miec BIAŁKO, warzywa i zdrowe tłuszcze (te 2 ostatnie odejmujesz tylko przed treningiem i dajesz wtedy węgle zlozone), po treningu węgle+ białko. wywal wszelki nabiał, mleko- to nie są zródła białka, tylko w sumie węgli-laktozy, która jest cukrem. owoce tez odstaw na redukcji. ten banan po treningu moze byc.
poczytaj posty podwieszone i zobacz jak powinna wygladac dieta redukcyjna

kurcze trudno mi przestawić sie na te chociażby 4 posiłki dziennie. moze jakiś przykładowy jadłospis?
NP DZISIEJSZY
SN
2 jaja na twardo
pomidor
zioła prowansalskie
łyżeczka słonecznika łuskanego
łyżeczka otrąb żytnich
łyżeczka jogurtu. natur

SN II
jaja po wiedeńsku 2 szt
kotlecik z soczewicy
trochę zupy pomidor

trening

OB
łosoś
szpinak
marchew starta

KOL
2jaja po wiedeńsku
kotlet z soczewicy
papryka

MYŚLĘ NAD JUTRZEJSZYM, MOŻE BYĆ TAKI:
SN.
jajo na twardo

SN II
płatki owsiane
orzechy lub/i migdały
słonecznik łuskany

trening

OB
kotlet sojowy
sałata + pomidor + jog.natur

KOL
twaróg
marchew starta/ brokuły