Trening na mase

Witam!
Otóż ćwiczę kulturystykę od kwietnia 2010 roku. W maju 2011 skończę 22lata. Mam 181cm wzrostu. Zaczynając ćwiczyć ważyłem 66/67kg. Cały czas staram się zwiększyć masę mięśniową. Obecnie ważę 76/77kg. Odżywiam się jak myślę prawidłowo i do tego codziennie spożywam od jednej do dwóch porcji odżywki typu bulk oraz BCAA w trakcie treningu. Od 2 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu. Wcześniej ciwczyłem co drugi dzien, więc raz wychodziło 3 a raz 4 razy na tydzien, ale ostatnio nie mogę zrobić dalszych postępów więc postanowiłem ograniczyć się do 3 treningów tymsamych zwiększając regenerację, jak myślę. Nie korzystam z profesjonalnej siłowni, lecz ze sprzętu, który posiadam w domu, a mianowicie: ławka połączona z wyciągiem do tego sztanga oraz para hantli. Obciążeń mam sporo. Poniżej rozpiszę swój trening, proszę o jego ocenę oraz sugestię zważając na sprzęt, którym dysponuję. Wykonuję od 4 do 6 serii po 6 do 10 powtórzeń, zależy ile mam siły w danym dniu.

Wtorek:
-unoszenie hantli na boki stojąc (ramiona)
-unoszenie hantla z przodu stojąc z wyprostowanymi rękoma (ramiona)
-wyciskanie sztangi nad głowę z przodu stojac (wydaje mnie się, że ramiona)
-opuszczanie ciężaru za głowę stojąc (hantla, to ma byc na triceps)
-uginanie ramion z hantlem siedząc w podparciu o wewnętrzną stronę uda (biceps)
brzuszki.
Czwartek:
-rozpiętki hantlami leżąc (klatka)
wyciskanie sztangi leżąc (klatka)
-przenoszenie ciężaru za głowę leżąc (klatka)
-pompki (chyba klatka i plecy + częściowo ręce)
-szrugsy hantlami (kaptury)
-brzuszki
Sobota:
-Przyciągnie drążka wyciągu do mostka siedząc (plecy)
-przyciągnie sztangi do klatki w pochyleniu stojac (plecy)
-martwy ciąg (ogólno rozwojowe jak myślę)
-opuszczanie sztangi za głowę stojac (triceps)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
-brzuszki

Z góry dziękuję za, mam nadzieję, fachową pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76/77

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z wyciągiem, sztanga, hantle

Dieta: Prawidłowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Profi Mass, BCAA

Na twoim miejscu z małym stażem treningowym zastosował bym się do którejś z podstawowych metod pracowania nad masą:
klasycznego treningu typu split w którym partie łączymy tak:
Klasyczne połączenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
U ciebie jest to pomieszane ponieważ w wtorek robisz biceps, barki,
czwartek: robisz klatkę i znów powtarzasz barki które i tak pracują przy większości wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń,
sobota: plecy i znów powtarzasz biceps i triceps a weź pod uwagę że biceps też pracuje przy większości ćwiczeń
brzuch możesz robić po każdy treningu
Skorzystaj z artykułu do którego umieszczam link na pewno ci pomoże
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Ale spójrz jeszcze na trening typu full body workout który po ćwiczeniu treningu typu split jest też świetną alternatywą po odpowiednim zmodyfikowaniu pod siebie:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html