Trening na mase, do sprawdzenia, proszę o uwagi

Wiek: 21 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 100 kg
Staż: 2,5 roku
Odżywki: od 8 dni na cyklu mono

Biceps: <43 cm
Klatka: ~115 cm
Pas: ~91 cm

Proszę o wasze refleksje co do planu/co byście zmienili
Nie ukrywam że jest to ważne dla mnie bo chcę w końcu zrobic poważny 6-tygodniowy cykl treningowy na mase, a po nim solidną siłę.
A propos brzucha, to robie A6W
Co do nóg, zastanawiam się jeszcze nad ćwiczeniami

W stosunku do poprzedniego planu, starałem się pozmieniać diametralnie wszystko: dni treningowe poszczególnych partii, wywaliłem większość ćwiczeń i dodałem nowe, odpoczynek między seriami, kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń itp, bo miałem poważny zastój.
A o to mój plan (4 dniowy):

PON
TRICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 12/10/8/8
2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 12/10/8/8
3.FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (ZA GŁOWĄ) (IZOLOWANE) 4X10
4.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (IZOLOWANE) 4X10

WT
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (PROG) 12/10/8/8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PROG) 12/10/8/8
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (PROG) 12/10/8/8

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (PROG) 12/10/8/8
2.MŁOTKI (IZOLOWANE) 4X10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - O KOLANO (IZOLOWANE) 4X10

CZW
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ (PROG) 12/10/8/8
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (PROG) 12/10/8/8
3.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 12/10/8/8
4.ROZPIĘTKI (IZOLOWANE) 4X10

PT
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA PLECAMI (PROG) 12/10/8/8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (IZOLOWANE) 4X10
3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (IZOLOWANE) 3X10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM (RECE PROSTE) (IZOLOWANE) 3X10

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM (do oporu-aż piecze- ok 17 powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT (j.w.)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYT (j.w.)


-przy progresji ostatnie 2 serie tym samym ciężarem
-przy izolowanych przerwy staram się robić krótsze


Pozdrawiam
Seba

Ogolnie slabo to wypada. Dlaczego nie ma martwego ciagu i podciagania na drazku?
Czesto przeplatasz cwiczenia wielostawowe izolacjami.
Rozpisz nogi.
Podzial bedzie wymagal zmian - nie ma sensu przeznaczac osobnego dnia na tricepsa, poza tym warto rozdzielic trening klatki i barkow przynajmniej dniem wolnego.
I wyrzuc oczywiscie szostke weidera.

Wypelnij ankiete.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-03-01 17:04:09

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-03-01 17:04:51

OK, rozpisalem to na 3 dni.
Martwego ciagu nie robie bo mam chory kregoslup (choroba schauermana). Drążka nie mam do dyspozycji.
Jeśli ktoś byłby łaskaw podac jakies cwiczenie rozwijające te same parte miesni pleców co podciaganie na drążku, to chetnie skonfiguruje na nowo trening plecow.
Ankietę wypełnię niebawem, bo jestem w pracY
Proszę o sugestie dot. planu podanego ponizej.

PON
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ (PROG) 10/8/6
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (PROG) 10/10/10
3.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 10/8/6
4.ROZPIĘTKI (IZOLOWANE) 3x10

TRIC
1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 10/8/6
2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 10/8/6
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (IZOLOWANE) 3x10

WT
WOLNE

ŚR
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (PROG) 12/10/8/8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PROG) 12/10/8/8
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (PROG) 12/10/8/8

BIC
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (PROG) 10/8/6
2.MŁOTKI (IZOLOWANE) 4X10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - O KOLANO (IZOLOWANE) 3X10

CZW
WOLNE

PT
BARY
1.WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZA PLECAMI (PROG) 12/10/8/8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (IZOLOWANE) 3X10
3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (IZOLOWANE) 2X10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM (RECE PROSTE) (IZOLOWANE) 3X10

NOGI
1.PRZYSIAD (PROG) 12/10/8
2.WYKROKI (PROG) 12/10/8
3.MC NA PROSTYCH NOGACH (PROG) 12/10/8
4.WSPIĘCIA ŁYDKI 20/20/20

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM 3s (do oporu-aż piecze- ok 17 powt.)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYT 3s (j.w.)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYT 3s (j.w.)

SOB
WOLNE

ND
WOLNE