FBW -

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-12
- Żuraw 2s 10-12
- Wspięcia stojąc 2s 10-12

Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10-12
- Podciąganie na drążku 2s 6-8
- Szrugsy 2s 10-12

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 10-12
- Rozpiętki na ławce prostej 2s 10-12

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10-12

Bicepsy:
- Uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10-12

Tricepsy:
- Francuskie 2s 10-12

Brzuch:
- Spięcia 2s 15
- Podciąganie nóg do klatki piersiowej 2s 15



B
Nogi:
- Przysiady 3s 10-12
- Marty Ciąg na prostych nogach 2s 10-12
- Wspięcia 2s 10-12

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10-12
- Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 2s 6-8
- Szrugsy 2s 10-12

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 3s 10-12
- Rozpiętki na ławce łamanej 2s 10-12

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 1s 10-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s 10-12

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-12

Tricepsy:
- Pompki podporem tyłem z obciążeniem 2s 10-12

Brzuch:
- Spięcia 2s 15
- Podciąganie nóg do klatki piersiowej 2s 15


Zamierzam trenować wg takiego grafiku:
Jest to uzależnione rozkładem treningów na basenie.

Pn: Basen
WT: FBW (+ aeroby)
Śr: Basen
Czw: FBW (+ aeroby)
Pt: FBW (+ aeroby)
So: HIIT (+ aeroby)
Nd: Wolne

Czasowo jestem w stanie robić aeroby w dni które wypisałem

Prosił bym o ewentualną poprawę i porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: basen 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, ławka, drążek, bieżnia, rowerek stacjonarny

Dieta: TKD bilans kaloryczny - 200kcal, 80-100g ww na dzień z czego 50g ww rozdzielone na około treningowe posiłki.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kompleks witamin, Tran, Magnez, Potas, Trec Omega 3-6-9 , możliwość Man - Scorch

Plan trochę przeładowany, dni też dziwnie poukładane. FBW pon,śr,pt albo wt,czw, sob

A
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s.
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 2s.
Uginanie ramion ze sztangielkami 2s.
Wyciskanie fr. sztangi 2s.
Brzuszki/spięcia

B podobnie, tylko daj MC zamiast przysiadu

Ogółem ostatni miesiąc trzymałem dietę CKD i robiłem również ten trening (https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html). Niestety robiąc w poniedziałek i trening i basen nie dawałem rady. Stąd mój pomysł na przejście na TKD i FBW.
To co napisałeś wydaje mi się być niedosytem jeśli chodzi o ilość ćwiczeń w porównaniu do treningu CKD.

Plan jest oparty na ćwiczeniach wielostawowych, dlatego jest ich tak mało, ten zestaw w zupełności wystarcza do treningu całego ciała. Więcej nie znaczy lepiej, ważniejsza jest prawidłowa technika i odpowiedni dobór obciążeń.

Ale to jak w B?
Ćwiczenia na daną grupę mięśni ale inne?

Np:

A
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s.
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 2s.
Uginanie ramion ze sztangielkami 2s.
Wyciskanie fr. sztangi 2s.
Brzuszki/spięcia

B
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztangi na ławce łamanej 3s.
Wyciskanie sztangielek albo wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s.
Uginanie ramion młotkowym 2s.
Pompki podporem tyłem z obciążeniem 2s.
Brzuszki/spięcia

Może tak być, plan całkiem niezły.

Dziękuje bardzo, przetestuje koło miesiąca ewentualnie się odezwę :)
Pozdrawiam serdecznie. Lakom