Dieta na masę - trening poranny

Witam!
Chciałem prosić o pomoc przy diecie na masę przy porannym treningu.

Wiek: 25lat,
Wzrost: 184cm,
Waga 72kg,
Staż na siłowni: w trakcie treningu adaptacyjnego, początkujący
Cel: Masa
Ogólnie: jestem generalnie „chudy" chociaż zauważyłem że ostatni rok jedzenia na mieście byleczego spowodowały że zauważyłem przytycie na brzuchu.

Założenia:
Zapotrzebowanie kaloryczne 3600kcal
Węglowodany: 6,7g/kmc = 480g (łącznie 53% dziennego zapotrzebowania energ.)
Białka: 27g/kmc = 194g (łącznie 22% dziennego zapotrzebowania energ.)
Tłuszcze: 1,4g/kmc = 101g (łącznie 25% dziennego zapotrzebowania energ.)

Inne uwagi:
Trening niestety z uwagi na pracę musi być rano od 9:00 - 10:00. Dlatego o tyle węglowodanów na rano dałem. W samej pracy też mam ograniczoną możliwość zjedzenia ciepłego posiłku stąd posiłek odżywkowy.

Posiłek 8:00, B:24,41g, W:163,18g, T:10,29g
Mleko 0,5% tłuszczu 220g = B:7,04g, W:10,34g, T:1,1g
Rodzynki 50g = B:1,15g, W:35,6g, T:0,25g
Wafle ryżowe sonko naturalne 60g = B:4,32g, W:47,94g, T:1,74g
Płatki owsiane 100g = B:11,9g, W:69,3g, T:7,2g

Trening 9:00-10:00

Posiłek 10:00, B:52g, W:170,04g, T:17,94g
Mutant Mass 260g = B:52g, W:170,04g, T:17,94g

Posiłek 13:00, B:42,115g, W:100,2g, T:45,375g
Kurczak, piersi bez skóry 125g = B:26,875g, W:0g, T:1,625g
Ryż biały 120g = B:8,04g, W:94,68g, T:0,84g
Oliwa z oliwek 10g = B:0g, W:0,02g, T:9,96g
Orzechy laskowe 50g = B:7,2g, W:5,5g, T:32,95g

Posiłek 16:00, B:13,75g, W:20,1g, T:1,25g
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g = B:10,5g, W:0,1g, T:0,6g
Bułka grahamka 50g = B:3,25g, W:20g, T:0,65g

Posiłek 19:00, B:39,49g, W:24,67g, T:11,86g
Ser twarogowy chudy 130g = B:25,74g, W:4,55g, T:0,65g
Bułka grahamka 50g = B:3,25g, W:20g, T:0,65g
Oliwa z oliwek 10g = B:0g, W:0,02g, T:9,96g
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g = B:10,5g, W:0,1g, T:0,6g

Posiłek 22:00, B:25,74g, W:4,57g, T:10,61g
Ser twarogowy chudy 130g = B:25,74g, W:4,55g, T:0,65g
Oliwa z oliwek 10g = B:0g, W:0,02g, T:9,96g

Dieta w sumie: B:197,505g, W:482,76g, T:97,325g

Pytanie dodatkowe:
Posiłek który mam tu o 13:00 to kurczak ale taki kurczak z mikrofalówki nie smakuje najlepiej i chętni zamieniłbym go na drugi posiłek odżywkowy i przeniósł na wieczór (zamiast aktualnego posiłku o 19:00) gdy już będę w domu i będę mógł go zrobić na świeżo (już bez takiej ilości ryżu wtedy). Czy taka alternatywa byłaby zła?

Co sądzicie o takiej diecie i tym wariancie alternatywnym?


Zmieniony przez - chcebycduz w dniu 2011-03-01 17:05:59

Posiłek 7:30, B:24,41g, W:163,18g, T:10,29g
Mleko 2%
Rodzynki 20g
Płatki owsiane 100g = B:11,9g, W:69,3g, T:7,2g

Trening 9:00-10:00

Posiłek 10:00, B:52g, W:170,04g, T:17,94g
Mutant Mass 260g = B:52g, W:170,04g, T:17,94g

Posiłek 13:00, B:42,115g, W:100,2g, T:45,375g
Kurczak, piersi bez skóry 125g = B:26,875g, W:0g, T:1,625g
ryż brazowyw
warzywa
oliwa


Posiłek 16:00, B:13,75g, W:20,1g, T:1,25g
Szynka z piersi indyka kurczaka 50g = B:10,5g, W:0,1g, T:0,6g
Bułka grahamka 50g = B:3,25g, W:20g, T:0,65g
warzywa
orzechy laskowe

Posiłek 19:00, B:39,49g, W:24,67g, T:11,86g
kasza
ryba nie z puszki
lub mieso
warzywa
oliwa

Posiłek 22:00, B:25,74g, W:4,57g, T:10,61g
Ser twarogowy chudy 130g = B:25,74g, W:4,55g, T:0,65g
Oliwa z oliwek 10g = B:0g, W:0,02g, T:9,96g
warzywa

Dieta w sumie: B:197,505g, W:482,76g, T:97,325g

obniż ww do 5 na poczatek

posiłki zamieniasz dowolnie ale gainera zostawiasz zawsze po treningu

Dzięki za tak szybką odpowiedź.

Napisałeś żebym obniżył ww do 5g/kmc. To spowoduje że bilans kaloryczny spadnie z wyliczonego 3600 do 3100, oraz to że tłuszcz będzie stanowił 29% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Czy przy takim obniżeniu ww powinienem dołożyć białek żeby dobić do tych 3600kcal?

nie pojedz na chwilę na mniejszym zobaczysz jak org zareaguje

Ok, tak zrobię. Dzięki za rady i pozdrawiam.