Dieta i program treningowy dla średnio aktywnego

Witam, jestem nowy.

Chciałbym, aby ktoś skonstruował dla mnie odpowiednią dietę.

Mam 22 lata, 175 cm wzrostu, 77 kg wagi. Jak w temacie- jestem średnio aktywny. Przez to pojęcie rozumiem:

- ok. 3-4 razy w tygodniu jeżdżę na rowerze (ok. 40- 50 km tygodniowo)
- raz w tygodniu gram w kosza (ok 1,5 - 2h)

i to koniec jeśli chodzi o mój wysiłek sportowy.
Pytanie, czy jest ktoś w stanie skonstruować dla mnie odpowiednią dietę, oraz program treningowy, aby:

a) poprawić swoją kondycję fizyczną
b) delikatnie podkreślić i rozbudować muskulaturę
c) zniwelować tkankę tłuszczową

Jedno zastrzeżenie: nie lubię siłowni. Ale pewną alternatywą mogą być ćwiczenia, które można wykonywać w zaciszu mieszkania. Basen jak najbardziej wchodzi w grę. Dziękuję, dobranoc.

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Musisz przeczytać nie układamy tutaj diet poprawiamy je. Nie musisz chodzić na siłownię wystraczy że czynnie będziesz uprawiał sport oraz dbał o prawiłowe jedzenie.