kitman
Witam wszystkich!
To mój pierwszy post na forum po dość długim studiowaniu jego zawartości na własną rękę. Znalazłem tu wiele bardzo pomocnych porad, jednak, szczerze mówiąc, ogrom informacji które tu przeszytałem trochę mnie skołował i ciężko mi wybrać optymalne dla mnie rozwiązanie.
Otóż od jakiegoś czasu noszę się z zamiarem powrotu do treningów karate. Mam zamiar zacząć chodzić na salę na jesień, a od początku roku staram się jakoś przygotować i choć w niewielkim stopniu odbudować formę.
Jeśli chodzi o obecny stan mojego organizmu to kondycja i wydolność stoi na przyzwoitym poziomie (jak na tak długą przerwę w treningach karatę) chyba głównie dzięki bieganiu: w przygotowaniach do maratonu (kwiecień-wrzesień) przebiegłem ok. 600 km, w tym roku planuję mniejsze obciążenia.
Od zawsze miałem dysproporcję między siłą dolnych partii mięśni i górą (głównie ręce), dlatego zależy mi na poprawie przede wszystkim siły rąk (uderzeń). Jeśli chodzi o technikę, to z racji tego, że zawsze trenowałem z dużo cięższymi od siebie (i starszymi) wyrobiłem - moim zdaniem - dobrą technikę uderzenia (od skrętu kostki, przez biodro, bark po przedramię i nadgarstek) dlatego teraz chciałbym poprzeć to bardziej masą, której mi brak.
Odnośnie treningu na siłowni - tutaj też zauważam dużą przewagę przede wszystkim bardzo silnych nóg, b. mocnego brzucha i w miarę dołu pleców nad słabymi rękoma (mój maks. na ławce płaskiej przy niewielkiej progresji to 7 x 40 kg w czwartej serii oraz 6 x 10 kg w czwartej serii na biceps). Ten stan odzwierciedla też moja budowa - masywne uda i bardzo cienkie nadgarstki i chude ramiona.
W każdym razie w tym roku chciałem zacząć od siłowni aby trochę zbudować masę. Mam już za sobą jeden miesiąc na siłowni, który przerobiłem planem na wytrzymałość siłową by Michail:
PLAN A
Przysiady ze sztangą
5x15 1<2<3=4=5
Uginanie nóg w leżeniu
4x15 1=2=3=4
Prostowanie nóg na maszynie
4x15 1=2=3=4
Wspięcia na palce
4x15 1=2=3=4
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc
12, 9, 9, 9 1<2<3=4
Podciąganie na drążku nachwytem
4xMaks
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
12, 9, 9, 9 1<2<3=4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12, 9, 9, 9 1<2<3=4
PLAN B
Wyciskanie sztangi płasko
15, 12, 9, 9 1<2<3=4
Wyciskanie hantli skośne
4x12 1=2=3=4
Unoszenie hantli bokiem stojąc
4x12 1<2=3=4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x9 1=2=3=4
Szrugsy z hantlami
4x15 1=2=3=4
Nie wiem, czy teraz mam kontynuować ten trening jeszcze 1-2 miesiące, czy przejść na ACT (od marca równolegle będę biegał 1 raz w tygodniu 8-10 km).
Co do artykułów, którymi się sugeruję to:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html
Proszę bardziej doświadczonych ode mnie o radę.
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 62
Wzrost: 171
Cel treningowy: powrót do kyokushin po 2 latach przerwy. wzrost masy.
Staż treningowy na słowni: w zasadzie 0 nie biorąc pod uwagę krótkich epizodów z przeszłości; ostatnio 6 m-cy Lafay Proteo Method (https://www.sfd.pl/Proteo_system_O.Lafaya-t332572.html) doszedłem do 8. poziomu.
Uprawiane inne sporty: w przeszłości 8 lat kyokushin karate; obecnie bieganie (w tym maraton), basen, ergometr wioślarski
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia osiedlowa (bez szału ale wszystko, co ma być to jest)
Dieta: ektomorfik (chyba?) słowem - wszystko i dużo - z niczym się nie ograniczam, a zwłaszcza ze słodyczami - co zupełnie nie wpływa na moją wagę, którą utrzymuję niezmiennie od ponad 3 lat.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak i nie zamierzam
To mój pierwszy post na forum po dość długim studiowaniu jego zawartości na własną rękę. Znalazłem tu wiele bardzo pomocnych porad, jednak, szczerze mówiąc, ogrom informacji które tu przeszytałem trochę mnie skołował i ciężko mi wybrać optymalne dla mnie rozwiązanie.
Otóż od jakiegoś czasu noszę się z zamiarem powrotu do treningów karate. Mam zamiar zacząć chodzić na salę na jesień, a od początku roku staram się jakoś przygotować i choć w niewielkim stopniu odbudować formę.
Jeśli chodzi o obecny stan mojego organizmu to kondycja i wydolność stoi na przyzwoitym poziomie (jak na tak długą przerwę w treningach karatę) chyba głównie dzięki bieganiu: w przygotowaniach do maratonu (kwiecień-wrzesień) przebiegłem ok. 600 km, w tym roku planuję mniejsze obciążenia.
Od zawsze miałem dysproporcję między siłą dolnych partii mięśni i górą (głównie ręce), dlatego zależy mi na poprawie przede wszystkim siły rąk (uderzeń). Jeśli chodzi o technikę, to z racji tego, że zawsze trenowałem z dużo cięższymi od siebie (i starszymi) wyrobiłem - moim zdaniem - dobrą technikę uderzenia (od skrętu kostki, przez biodro, bark po przedramię i nadgarstek) dlatego teraz chciałbym poprzeć to bardziej masą, której mi brak.
Odnośnie treningu na siłowni - tutaj też zauważam dużą przewagę przede wszystkim bardzo silnych nóg, b. mocnego brzucha i w miarę dołu pleców nad słabymi rękoma (mój maks. na ławce płaskiej przy niewielkiej progresji to 7 x 40 kg w czwartej serii oraz 6 x 10 kg w czwartej serii na biceps). Ten stan odzwierciedla też moja budowa - masywne uda i bardzo cienkie nadgarstki i chude ramiona.
W każdym razie w tym roku chciałem zacząć od siłowni aby trochę zbudować masę. Mam już za sobą jeden miesiąc na siłowni, który przerobiłem planem na wytrzymałość siłową by Michail:
PLAN A
Przysiady ze sztangą
5x15 1<2<3=4=5
Uginanie nóg w leżeniu
4x15 1=2=3=4
Prostowanie nóg na maszynie
4x15 1=2=3=4
Wspięcia na palce
4x15 1=2=3=4
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc
12, 9, 9, 9 1<2<3=4
Podciąganie na drążku nachwytem
4xMaks
Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
12, 9, 9, 9 1<2<3=4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12, 9, 9, 9 1<2<3=4
PLAN B
Wyciskanie sztangi płasko
15, 12, 9, 9 1<2<3=4
Wyciskanie hantli skośne
4x12 1=2=3=4
Unoszenie hantli bokiem stojąc
4x12 1<2=3=4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x9 1=2=3=4
Szrugsy z hantlami
4x15 1=2=3=4
Nie wiem, czy teraz mam kontynuować ten trening jeszcze 1-2 miesiące, czy przejść na ACT (od marca równolegle będę biegał 1 raz w tygodniu 8-10 km).
Co do artykułów, którymi się sugeruję to:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html
Proszę bardziej doświadczonych ode mnie o radę.
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 62
Wzrost: 171
Cel treningowy: powrót do kyokushin po 2 latach przerwy. wzrost masy.
Staż treningowy na słowni: w zasadzie 0 nie biorąc pod uwagę krótkich epizodów z przeszłości; ostatnio 6 m-cy Lafay Proteo Method (https://www.sfd.pl/Proteo_system_O.Lafaya-t332572.html) doszedłem do 8. poziomu.
Uprawiane inne sporty: w przeszłości 8 lat kyokushin karate; obecnie bieganie (w tym maraton), basen, ergometr wioślarski
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia osiedlowa (bez szału ale wszystko, co ma być to jest)
Dieta: ektomorfik (chyba?) słowem - wszystko i dużo - z niczym się nie ograniczam, a zwłaszcza ze słodyczami - co zupełnie nie wpływa na moją wagę, którą utrzymuję niezmiennie od ponad 3 lat.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak i nie zamierzam
Krzysztof Piekarz
_Knife_
