FBW + SW do oceny

Witam, po przeanalizowaniu informacji na forum stworzyłem taki oto plan FBW, którego celem są oczywiście przyrosty (masa ).

SW trenuję w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. planuję środę i sb przeznaczyć na fbw, niedziela regeneracja.
Treningu ze środy nie mogę wyrzucić, ze względu "dowożenia" kilku osób na salę. Nie opłaca się ich zawozić i czekać 2h aż skończą

środa
1. Nogi - Przysiady ze sztangą 3s.
2. Plecy - drążek nachwytem 2s + martwy ciąg 2s
3. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę 2s+ rozpiętki na płaskiej 2s
4. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 1s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s.

sobota:
1. Nogi - Przysiady ze sztangą 3s.
2. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s.
3. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 3s.
4. Barki - wyciskanie sztangielek z suspinacją nadgarstka 3s.
5. Triceps - Pompki na poręczach 1s.
6. Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1s.



da radę?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesięcy splitem, wcześniejsze epizody po 3-5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sw 4 x tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest na +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: stack+mono+vitaminy

Lepiej rób MC i Przysiad osobno, możesz dać 4 serie
górę pleców daj w 3 seriach
lepiej chyba robić bic i tric także na osobnych treningach, po 2 serie styknie
rozpiętki wyrzuć

Zmieniony przez - Mezengan w dniu 2011-03-02 15:18:31

rozpietki wywaliłem...

Co mam rozumieć przez robienie osobno przysiadów i mc oraz bicka i tricka na oddzielnych sesjach? Przypominam, że 4 razy w tygodniu mam treningi SW. Mam darować sobie regeneracje w niedzielę?

nie muszisz rezygnować z ćwiczenia na jednej sesji, nogi daj na początku, a plecy po barkach-przykład. NA jednym treningu rób przysiad a na drugim mc
środa;
przysiad
prostownie nóg na maszynie
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hanntli w siadzie
podciąganie na drązku
unoszenie tłowia z opadu
uginianie przedramion
francuskie wyciskanie



sobota
uginanie na maszynie
prostowanie na maszynie
wyciskanie hantli w skosie
wycisaknie sztangi z klatki
mc
wiosło
uginanie przedramion
prostowanie oburącz


takie fbw

w dwa dni w tygodniu nie zbudujesz masy
regeneracja za słaba będzie