tico24
Witam
Zwracam się z prośbą o ocenę planu treningowego oraz poradę co „udoskonalić"
Domową siłownie mam od dłuższego czasu tj 3-4 lat, jednakże nie trenowałem „solidnie" przez ten czas. Po prostu raz poraz sobie poszedłem - potrenowałem bardziej dla zdrowia, wiec efektów jako tako nie było, a jakaś drobna styczność miała miejsce.
Od około 4-5 miesięcy wziołem się za trening bardziej poważnie- tzn nałożyłem sobie plan treningowy i staram się go realizować dość dokładnie. Pierwsze 2 miesiące trenowałem ogólnorozwojowo. Następnie rozpocząłem trening zgodnie z podanym planem- głównym celem było nabycie masy mięśniowej. Dodam jeszcze, że mam 24 lata, jestem dość szczupły, ważę 75kg, niestety większość przez tłuszcz na brzuchu J ale spalę go latem bieganiem J
Mam 172cm wzrostu. Odżywiałem się... fatalnie ,ale od tego roku to zmieniłem i już jest z dietą coraz lepiej J . Korzystałem z takiego planu:
Poniedziałek:
PLECY:
- Przyciąganie drążka do klatki i karku (po 4 serie po 8 powtórzeń)
- Przyciąganie drążka z wyciagu dolnego- tzw wioślarz (4s x 8pow)
- Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie (4 s x 8 p)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (2s x 6p)
- Wzniosy barków - sztrugsy (2s x 8 p)
BICEPS:
- uginanie sztangi łamanej stojąc (3s x 8p)
- uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (3s x 8p)
- uginanie sztangielek z suplimacją (3s x8p)
PRZEDRAMIONA-
Nie wiem jak to się fachowo nazywa J dłonie wyciągnięte za ławkę i tylko ruchy nadgarstkiem sztangą trzymaną podchwytem i nachwytem. Ciężar mały-powtórzeń więcej.
Jako jedyną z wszystkich podanych tą partie ćwiczę dopiero od 2 tygodni!.
Środa:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławeczce (4s x -5-6p)
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (4s x -5-6p)
- rozpiętki (4s x 6-8p)
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie oburącz (3s x 8p)
- wyciskanie francuskie sztangielki (3s x 8p)
- pompki w podporze tyłem (3 serie, ostatnia na maxa)
Czwartek:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach (4s x 8-10p)
- wspięcia na palce w staniu (4 s x20p)
- czworogłowy i dwugłowy na ławeczce- do unoszenia nóg (po 3-4 s po20p)
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(3s x 8p)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s x8p)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3s x 8p)
-
Ten plan realizuje już 6 tygodni, chciałbym go pociągnąć jeszcze 1 tydzień, następnie go trochę zmienić bo z tego co wiem powinno się plany co jakiś czas zmieniać J
Dodatkowo robiłem jeszcze aerobiczna 6 weidera ale teraz już ją kończe i chciałbym dorzucić brzuch do planu - mam ławkę skośna, wstępnie myślę o treningu zwykłym i z czasem z obciążeniem.
Jeszcze ważną rzecz nadmienie. Już teraz czuje i wzrost siły i masy mięśniowej we wszystkich partiach, które trenuje poza bicepsem i przedramieniem. Biceps podrósł, ale to jeszcze w fazie ogólnorozwojowej gdzie trening nie był zbyt intensywny, a w tym już stoi w miejscu. Inne partie ciała znacznie na plus. Tak w ogóle mam strasznie chude i słabe przedramiona, i teraz na tym chciałbym się skupić najbardziej. Jak ćwiczę biceps nawet nie tyle sam biceps nie daje rady przy większych ciężarach co czuje ból w przedramieniu.
Jak pisałem zacząłem trenować przedramię , ale je jako jedyne dopiero od około 2tyg)
Moja prośba do Was. Napiszcie co sądzicie o tym planie, który wykonywałem oraz jak go zmienić na nowy? Ja nie mam doświadczenia w układaniu takich planów :/ ale napisze tak obrazowo jakbym to widział a Wy poprawcie mnie J
Poniedziałek-
PLECY i BICEPS, ale chciałbym zmienić kolejność. Wiem, że duża partia powinna być jako pierwsza ale plecy mam w porównaniu z sylwetka dobrze rozbudowane, a biceps i przedramie fatalnie :/ Czyli najpierw BICEPS- rozpoczynałbym tym razem najpierw od modlitewnika, potem hantle. Przedramie- tak samo jak do tej pory, bo tego mam dopiero 2 tyg+ zwijanie ciężarka. PLECY- może mniej serii przyciągania a powoli będę próbował na drążku, chociaż w tym byłem raczej słaby. +brzuch
Środa-
KLATKA- trening wyciskania ale z dużą kontrolą cieżaru- wolne opuszczanie. + skos ale ze zmianą sztangi na sztangielki + rozpiętki tak jak były.
TRICEPS - mogę zmienić ,ale nie mam pojęcia jakie mogę dać inne ćwiczenia. +brzuch
Czwartek- (wiem, że lepiej byłoby piątek, ale piątek i niedziela nie mogę ćwiczyć)
NOGI- też nie wiem co tu zmienić, czuje że przysiady idą mocno w góre wiec bym je zostawił
BARKI- też nie wiem jak je zmodyfikować J
Sobota- dorzucenie drugiego treningu klatki i nóg (nogi lżejszy trening bo tylko dzień odpoczynku po czwartku) + brzuch
dziękuje i pozdrawiam
tico
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, ale dość dobrze wyposażona
Dieta: jest ale chyba niezbyt profesjonalna :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zwracam się z prośbą o ocenę planu treningowego oraz poradę co „udoskonalić"
Domową siłownie mam od dłuższego czasu tj 3-4 lat, jednakże nie trenowałem „solidnie" przez ten czas. Po prostu raz poraz sobie poszedłem - potrenowałem bardziej dla zdrowia, wiec efektów jako tako nie było, a jakaś drobna styczność miała miejsce.
Od około 4-5 miesięcy wziołem się za trening bardziej poważnie- tzn nałożyłem sobie plan treningowy i staram się go realizować dość dokładnie. Pierwsze 2 miesiące trenowałem ogólnorozwojowo. Następnie rozpocząłem trening zgodnie z podanym planem- głównym celem było nabycie masy mięśniowej. Dodam jeszcze, że mam 24 lata, jestem dość szczupły, ważę 75kg, niestety większość przez tłuszcz na brzuchu J ale spalę go latem bieganiem J
Mam 172cm wzrostu. Odżywiałem się... fatalnie ,ale od tego roku to zmieniłem i już jest z dietą coraz lepiej J . Korzystałem z takiego planu:
Poniedziałek:
PLECY:
- Przyciąganie drążka do klatki i karku (po 4 serie po 8 powtórzeń)
- Przyciąganie drążka z wyciagu dolnego- tzw wioślarz (4s x 8pow)
- Podciąganie sztangi w opadzie -wiosłowanie (4 s x 8 p)
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (2s x 6p)
- Wzniosy barków - sztrugsy (2s x 8 p)
BICEPS:
- uginanie sztangi łamanej stojąc (3s x 8p)
- uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (3s x 8p)
- uginanie sztangielek z suplimacją (3s x8p)
PRZEDRAMIONA-
Nie wiem jak to się fachowo nazywa J dłonie wyciągnięte za ławkę i tylko ruchy nadgarstkiem sztangą trzymaną podchwytem i nachwytem. Ciężar mały-powtórzeń więcej.
Jako jedyną z wszystkich podanych tą partie ćwiczę dopiero od 2 tygodni!.
Środa:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławeczce (4s x -5-6p)
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (4s x -5-6p)
- rozpiętki (4s x 6-8p)
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie oburącz (3s x 8p)
- wyciskanie francuskie sztangielki (3s x 8p)
- pompki w podporze tyłem (3 serie, ostatnia na maxa)
Czwartek:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach (4s x 8-10p)
- wspięcia na palce w staniu (4 s x20p)
- czworogłowy i dwugłowy na ławeczce- do unoszenia nóg (po 3-4 s po20p)
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(3s x 8p)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s x8p)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (3s x 8p)
-
Ten plan realizuje już 6 tygodni, chciałbym go pociągnąć jeszcze 1 tydzień, następnie go trochę zmienić bo z tego co wiem powinno się plany co jakiś czas zmieniać J
Dodatkowo robiłem jeszcze aerobiczna 6 weidera ale teraz już ją kończe i chciałbym dorzucić brzuch do planu - mam ławkę skośna, wstępnie myślę o treningu zwykłym i z czasem z obciążeniem.
Jeszcze ważną rzecz nadmienie. Już teraz czuje i wzrost siły i masy mięśniowej we wszystkich partiach, które trenuje poza bicepsem i przedramieniem. Biceps podrósł, ale to jeszcze w fazie ogólnorozwojowej gdzie trening nie był zbyt intensywny, a w tym już stoi w miejscu. Inne partie ciała znacznie na plus. Tak w ogóle mam strasznie chude i słabe przedramiona, i teraz na tym chciałbym się skupić najbardziej. Jak ćwiczę biceps nawet nie tyle sam biceps nie daje rady przy większych ciężarach co czuje ból w przedramieniu.
Jak pisałem zacząłem trenować przedramię , ale je jako jedyne dopiero od około 2tyg)
Moja prośba do Was. Napiszcie co sądzicie o tym planie, który wykonywałem oraz jak go zmienić na nowy? Ja nie mam doświadczenia w układaniu takich planów :/ ale napisze tak obrazowo jakbym to widział a Wy poprawcie mnie J
Poniedziałek-
PLECY i BICEPS, ale chciałbym zmienić kolejność. Wiem, że duża partia powinna być jako pierwsza ale plecy mam w porównaniu z sylwetka dobrze rozbudowane, a biceps i przedramie fatalnie :/ Czyli najpierw BICEPS- rozpoczynałbym tym razem najpierw od modlitewnika, potem hantle. Przedramie- tak samo jak do tej pory, bo tego mam dopiero 2 tyg+ zwijanie ciężarka. PLECY- może mniej serii przyciągania a powoli będę próbował na drążku, chociaż w tym byłem raczej słaby. +brzuch
Środa-
KLATKA- trening wyciskania ale z dużą kontrolą cieżaru- wolne opuszczanie. + skos ale ze zmianą sztangi na sztangielki + rozpiętki tak jak były.
TRICEPS - mogę zmienić ,ale nie mam pojęcia jakie mogę dać inne ćwiczenia. +brzuch
Czwartek- (wiem, że lepiej byłoby piątek, ale piątek i niedziela nie mogę ćwiczyć)
NOGI- też nie wiem co tu zmienić, czuje że przysiady idą mocno w góre wiec bym je zostawił
BARKI- też nie wiem jak je zmodyfikować J
Sobota- dorzucenie drugiego treningu klatki i nóg (nogi lżejszy trening bo tylko dzień odpoczynku po czwartku) + brzuch
dziękuje i pozdrawiam
tico
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, ale dość dobrze wyposażona
Dieta: jest ale chyba niezbyt profesjonalna :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
