prosze o pomoc z suplami

Hmm... jakoś dziwnie znajomy ten zestawik suplementów
Suple masz rozpisane dobrze, wrzuć może jeszcze dietkę do oceny??
Pozdrawiam.

:) ok rozpisze dietke, obecnie jeszcze jestem na redukcji i za 1,5 miesiaca chce zaczac budowac czysta mase miesniowa.

Ok zaczynam

1 Posilek: jajecznica z 5 bialek i 2 zoltek + owsianka ok. 60-70 g / ewentualnie 30g bialka + garsc orzechow lub poprostu omlet

2 Posilek w szkole: 30 gram bialka + bulka z ok. 100 gram tunczyka lub ryz ok. 50 gram z kurczakiem i tu wlasnie mam problem z wyliczeniem ile tego kurczaka jest ale cos na oko 100-150g

3 Posilek: 100-150g kurczaka/ryby/tunczyka + ryz brazowy 50g lub kasza gryczana tez w podobnej ilosci co ryz (3 posilek NIE ZAWSZE)

4 Posilek przed treningowy : 100-150g kurczaka/ryby/tunczyka + ryz brazowy 50g lub kasza

*****TRENING*****

Po treningu odrazu porcja dextrozy (25g) + shake bialkowy (30g)

5 Posilek potreningowy: 100-150g kury/ryby/tunczyka + 50g ryzu lub kaszy + lyzka oliwy z oliwek

6 Posilek przed snem: ser bialy 100-150g + lyzka oliwy ewentualnie 2 kanapki do tego lub poprostu bialeczko z lyzka oliwy

Tak by to mniej wiecej wygladalo, nie mam niestety tego wyliczonego :/ Moze w ktorys dzien przysiade i postaram sie wyliczyc B/WW/T aha i nie chce przesadzac z weglami na poczatek zeby sie nie otluscic za bardzo co jakis czas zwieksze dawke ryzow i owsianki na poczatku ok. 200 g ryzu a potem dam 300g a z czasem moze i zwieksze do 400g dziennie..

Aha mialbym jeszcze pytanko co do treningu bo obecnie jeszcze cwicze boks ale jak zaczne mase to na jakis czas zrezygnuje z boksu na rzecz silowni, obecnie cwicze 5-6 razy w tyg 2x boks 3x silownia i 2-3x biegam po ok 25-30 minut trening interwalowy

Gdy zaczne mase moj plan wygladalby nastepujaco:

Pon: Klatka+biceps
Wt: Wolne / Brzuch
Sr:Barki+triceps
Czw: Wolne / Brzuch
Pt: Plecy
Sobota: Nogi, ale nie bardzo mam co robic na nogi oprocz przysiadow :/
Nd: Wolne

Doradz mi Giszman ile serii i cwiczen na poszczegolne partie miesniowe robic.
Obecnie robie dosc duzo troche nawet katuje ale opamietalem sie co do bicepsa i nie robie juz 12-15 serii na bicka tylko 9-10 i lepiej idzie wg mnie, aha zapomnialbym bym dodac moj sprzet wyglada nastepujaco : lawka, sztanga prosta/lamana, 2 hantle, 60 kg naklad ale dokupie jeszcze ok 20 kg, chcialbym bardzo pojsc na profesjonalna silownie ale niestety to odpada z powodu braku funduszy :(

Pozdrowki :]

Może trzeba zainwestować w wagę.
Małe partie 8-12 serii.czworoboczny,biceps ,triceps,brzuch,łydki.
Duże partie 10-14 serii.barki,plecy,klatka,uda.

Ćwiczenia uda.


Przysiad sztanga z przodu,lub na karku.
Wykroki ze sztangielkami.
Syzyfki.

Martwy ciag ze sztangielkami lub sztangą.
Powinno na poczatek wystarczyć.

syzyfki ?? co to takiego ? :) aha a ile powtorzen ? lepiej np 6-10 w serii czy np.po 15-12-10-8 ? z progresem ? a co do wagi to wlasnie mam problem :/ aha a barki to wkoncu mala czy duza partia miesniowa bo ja osobiscie uwazam ze duza ale duzo osob sie sprzecza ze mna ze mala i gdy mowie ze robie na barki 15 serii to oni mowia ze za duzo ze 10-12 wystarczy

Pozdr.

Ps. Prosze o sprawdzenie diety

Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2011-03-05 23:18:14

Syzyfki to jedno z najstarszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda,przez wielu ludzi zapomniane a które świetnie poprawia separacje, jak najbardziej polecam dołączyć je do swojego treningu,tym bardziej że na podstawowym sprzęcie nie masz dużego wyboru ćwiczeń na nogi.Tutaj masz linka:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#5

No nogi osobiście preferuje nieco większą ilość powtórzeń, w przedziale 12-10 choć czasem zdarza mi się w najcięższych seriach zejść poniżej tej liczby, jednak nigdy nie wykonuje mniej niż 6 powt.
Co do innych partii mięśniowych to faktycznie najlepiej sprawdza się piramida w zakresie 12-8 powt.

Na barki w okresie budowy masy mięśniowej nie wykonuję więcej niż 12 serii, zazwyczaj w 3/4 ćwiczeniach, ważne jest abyś przepracował każdy z trzech aktonów naramiennych:
-przedni ( wyciskania)
-środkowy (unoszenia boczne sztangielkami lub wznosy sztangi wzdłuż tułowia)
-tylni (unoszenia w opadzie tułowia)

Co do diety to jeśli waga powoli schodzi to znaczy,że jest wszystko ok.
Jak waga stanie w miejscu i tkanka tłuszczowa nie będzie dalej schodzić to będzie to sygnał do tego żeby zacząć działać i być może zmniejszyć ilość ww.

1 Posilek: jajecznica z 5 bialek i 2 zoltek + owsianka ok. 60-70 g / ewentualnie 30g bialka + garsc orzechow lub poprostu omlet

Najwygodniej byłoby Ci robić omlet, zawsze możesz dorzucić sobie rodzynki, suszone owoce lub warzywa.

2 Posilek w szkole: 30 gram bialka + bulka z ok. 100 gram tunczyka lub ryz ok. 50 gram z kurczakiem i tu wlasnie mam problem z wyliczeniem ile tego kurczaka jest ale cos na oko 100-150g

Brakuje porcji warzyw w obydwóch przypadkach, w porcji z kurczakiem brakuje również zdrowych tłuszczy (np. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Nie zapominaj o warzywach w diecie to istotny element w walce z zakwaszeniem organizmu.

3 Posilek: 100-150g kurczaka/ryby/tunczyka + ryz brazowy 50g lub kasza gryczana tez w podobnej ilosci co ryz (3 posilek NIE ZAWSZE)

Brakuje porcji warzyw oraz źródła zdrowych tłuszczy.

4 Posilek przed treningowy : 100-150g kurczaka/ryby/tunczyka + ryz brazowy 50g lub kasza

Dorzuć porcję warzyw do tego posiłku.

*****TRENING*****

Po treningu odrazu porcja dextrozy (25g) + shake bialkowy (30g)

5 Posilek potreningowy: 100-150g kury/ryby/tunczyka + 50g ryzu lub kaszy + lyzka oliwy z oliwek

Znów brakuje Ci porcji warzyw.

6 Posilek przed snem: ser bialy 100-150g + lyzka oliwy ewentualnie 2 kanapki do tego lub poprostu bialeczko z lyzka oliwy

Znów brak warzyw.

Dzieki Giszman oraz Nitroman za porady :) Co do diety, jakie konkretnie warzywa kupowac? Wiadomo nie moge tez szalec bo juz i tak naciagam mame na wydatki wiec musze to wszystko jak najbardziej oszczednie robic. Moja dieta glownie bedzie sie opierala na ryzu brazowym/serach bialych/jajkach/kurczakach/rybach/oliwie z oliwek/tunczyku/owsiance oraz wlasnie warzywach tylko jakich ? Salata, groszek zielony kukurydza, pomidor, ogorek ? Takie chyba wystarcza

Dzieki za odpowiedzi, Pozdrawiam

Ps. A moze poprostu do kazdego posilku wypijac 300-400 ml maslanki zamiast warzyw w kazdym posilku ?

Zmieniony przez - Souljahh w dniu 2011-03-07 18:32:24

Co prawda poprzez obecność wapnia w maślance można byłoby walczyć z zakwaszeniem organizmu, jednak zbyt duża podaż wapnia może prowadzić do powstawania kamieni w pęcherzyku żółciowym, może zaburzyć przyswajanie witaminy K jak również obniżyć przyswajanie magnezu, cynku i żelaza. Warzywa są nie zbędne. Możesz spokojnie stosować groszek, buraki tarte, surówki z marchwi, fasolkę szparagową (w tym momencie mrożoną). Wybór mrożonek jest duży, jeżeli poszukasz z pewnością znajdziesz nie drogie produkty.
Pozdrawiam.

Zapomniałem dodać co do Omegi-3 dziennie nie więcej niżeli 2 kapsułki. Tym bardziej że z diety dostarczasz ją również.