Proszę o ocene treningu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : niecały rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, gainery

ciężary jakimi operuje (seria) - sztanga płasko - 60 kg , MC - nie robie, przysiad - 80 kg, barki - 40 kg



Po rocznym stażu na siłowni ułożyłem plan wedle ćwiczeń, które mi sprawdziłem i mi pasują.Prosiłbym jednak o rady, bo na pewno popełniłem jakieś błędy w seriach/powtórzeniach.Z góry dzięki za wszelką pomoc!

klata + triceps

- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8 + dobicie
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10-8-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10-10-8
- Rozpiętki (zamiennie brama, ławka) 10-8-8


- pompki na poręczach 10-10-8
- wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc linkami 8-8 + super seria na dobicie



plecy + biceps

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10-8-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12-10-10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 12-10-8
- piłowanie sztangielką 10-10-8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-10


- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-8-8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6



nogi + barki

- przysiady 12-12-10-10
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc 12-10-10
- uginanie nóg w leżeniu (tył) 12-10-10
- wspięcia na palce 3 serie max


-wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8
-maszyna tył barków 12-10-10
-arnoldki 12-10-8
-unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 10-8-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-6

Oceniając tylko ilość serii/ćwiczeń barki są jak dla mnie trochę przeładowane.

Chciałem zmieścić się w treningu na barki żeby każdy akton był trenowany na jednym treningu, dlatego tak dużo ćwiczeń.Teraz nie wiem, czy jakieś wywalić, czy zmniejszyć powtórzenia

Chodzi o to, że na małe grupy mięśniowe robi się zazwyczaj 9-12 serii tygodniowo. Tak to wygląda w teorii, w praktyce musisz obserwować reakcje organizmu, żeby wiedzieć, co jest dla ciebie najlepsze.

Oczywiście.Jednak budując masę raczej więcej nie potrzeba.Dzięki za podpowiedź.Łap soga