GreenSugar
Witajcie, zacznę od ankiety:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 78
Wzrost : 184
Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie kondycji i tężyzny fizycznej - nie chcę być wielki, chcę wyglądać zdrowo.
Staż treningowy na słowni : półtora roku 4 lata temu zakończone pęknięciem torebki stawowej lewego barku/
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławeczka o regulowanym skosie (w tym negatywnym), para hantli regulowanych po 20 kg każdy, drążek
Dieta : nieskonkretyzowana, ciężko utrzymać mi dietę w związku z zapracowanym stylem życia
Przeciwskaznania medyczne : pęknięcie torebki stawowej w barku kilka lat temu, do dziś czuć przeskakiwanie (chrupanie) podczas wyciskania leżąc. + cukrzyca typu 1.
Zażywane suplementy : brak
Ok, a więc to była ankieta, przejdę teraz do planu, który kiedyś gdzieś znalazłem i przystosowałem do swoich potrzeb zamieniając ćwiczenia ze sztangą i maszynami na te pozwalające zastosować hantle. Przez pierwsze tygodnie treningu mam zamiar ograniczać ilość serii tak aby po miesiącu dojść do ilości podanych poniżej aby nie narazić mięśni na szok związany z tak ciężkim treningiem po czasie "nicnierobienia" :). Proszę o jego ocenę, a także o wypowiedzenie się specjalistów w kwestii tej nieszczęsnej torebki stawowej w barku. Czy nie jest to przeciwskazanie do treningu? Czy dopóki nie pojawia się przy ćwiczeniach ból nie powinienem się obawiać ponownej kontuzji bądź urazu? Oczywiście treningi poprzedzone są rozgrzewką. Jestem także zaznajomiony z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Oto plan:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 2s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 12-15p (albo Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p - co lepiej?)
Pozdrawiam wszystkich, czekam na komentarze i oceny. :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 78
Wzrost : 184
Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie kondycji i tężyzny fizycznej - nie chcę być wielki, chcę wyglądać zdrowo.
Staż treningowy na słowni : półtora roku 4 lata temu zakończone pęknięciem torebki stawowej lewego barku/
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławeczka o regulowanym skosie (w tym negatywnym), para hantli regulowanych po 20 kg każdy, drążek
Dieta : nieskonkretyzowana, ciężko utrzymać mi dietę w związku z zapracowanym stylem życia
Przeciwskaznania medyczne : pęknięcie torebki stawowej w barku kilka lat temu, do dziś czuć przeskakiwanie (chrupanie) podczas wyciskania leżąc. + cukrzyca typu 1.
Zażywane suplementy : brak
Ok, a więc to była ankieta, przejdę teraz do planu, który kiedyś gdzieś znalazłem i przystosowałem do swoich potrzeb zamieniając ćwiczenia ze sztangą i maszynami na te pozwalające zastosować hantle. Przez pierwsze tygodnie treningu mam zamiar ograniczać ilość serii tak aby po miesiącu dojść do ilości podanych poniżej aby nie narazić mięśni na szok związany z tak ciężkim treningiem po czasie "nicnierobienia" :). Proszę o jego ocenę, a także o wypowiedzenie się specjalistów w kwestii tej nieszczęsnej torebki stawowej w barku. Czy nie jest to przeciwskazanie do treningu? Czy dopóki nie pojawia się przy ćwiczeniach ból nie powinienem się obawiać ponownej kontuzji bądź urazu? Oczywiście treningi poprzedzone są rozgrzewką. Jestem także zaznajomiony z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Oto plan:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 2s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 12-15p (albo Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p - co lepiej?)
Pozdrawiam wszystkich, czekam na komentarze i oceny. :)
Krzysztof Piekarz
