Dieta wioslarza do oceny i poprawki

Wiek - 19 lat
Wzrost - 200 cm
Treningi wioslarskie - 3 lata
Waga ciała: 80 kg
Cell - duże nabranie masy mieśniowej
Problem - szybka przemiana materi i dluga intensywnoś trenigowa
Treningi - 8/9 treningow tygodniowo

Zapotrzebowanie dzienne:
Kalorie:ok.5500 Kcal
Białko :4-5g na kg/mc
Wegle :8-9g na kg/mc
Tłuszcz:1-1,5g na kg/mc

Dieta 1 Tydzien( w nastepnym tygodniu inny obiad,i zamiany niektorych skladnikow na podobne w swoich wartosciach odzywczych oraz owoce. Choc witaminy wszystkie sa w Animal Pak)

B- białko
W- weglowodany
T- tłuszcze
kcal - kalorie

I Posiłek - Sniadanie 6.30
Omlet z 2 jaj z płatkami jęczmiennymi i bananem + Animal Pak

2 jaja B-16,25g W-1g T-9,7g kcal-180
płatki(50g) B-4,5g W-40g T-1,5g kcal-194
banan(100g) B-1g W-17g T-0,3 kcal-74
Animal Pac por.B-7g W-5g T-0 kcal-48

Wyjscie Szkoła codziennie od 7.40/8.30 do 14.30

II Posiłek 9.30
Twaróg z rodzynkami i dżemem

1,5 kostki twa tlu. B-44g W-12g T-25g kcal-520
rodzynki(50g) B-1,1g W-30g T-0,2g kcal-138
dżem truskawkowy(15g) B-0,1g W-5,55g T-0,1g kcal-22,9

III Posiłek 12.00 Głowny
Makaron i pokrojona pierś z kurczaka + sos

Makaron świderki(300g) B-40g W-209g T-0,3g kcal-1008
Pierś z kurczaka(100g) B-21,1 W-0g T-3,7g kcal-121
Sos kebabowy knor(15ml) B-0,5g W-10g T-1,5g kcal-80

IV Posiłek 14.00 (Godzina do trenigu)
Kanapki 2 składane z serem , szynka i ogórkiem

Chleb pszenny 4 kromki B-13,6g W-60g T-4,5g kcal-143
Ser krolewski 2 plastry B-10,8g W-0,8g T-10g kcal-332
Szynka(25g) B-4,3g W-0,8g T-1,8g kca-37
Ogórek B-0,4g W-0,9g T-0,6 kca-6
Masło osełka T-5,5g kcal-8

Odzywki ( przed treningowe, treningowe, po treningowe)

Shock Therapy 1por B-0g W-10g T-0g kcal-40
Size ON 1por B-7g W-39g T-0g kcal-180
BCAA 1por B-8,5g W-0g T-0g kcal-35

V Posiłek 17.30(Po treningu wpisuje jako posiłek)

Mutant Mass B-52G W-176 T-16 kcal-1060

VI Posiłek( Powrot do domu po całym dniu i czeka obiad )

Obiad(co dziennie inne w takich samych wartościach odżywczych)
Ziemiaki z wątrobą i surówka

Ziemiaki(200g) B-3,4g W-39g T-0,2g kcal-174
Wątroba(200g) B-38g W-10g T-10g kcal-400
surówka(100g) B-1g W-2,5g T-2,5g kcal-67

VII Posiłek okolo 21
5 kromek chleba (2 z dzemem, 2 z serem, 1 z pasztetem

Chleb pszenny 5kromek B-16,3g W-71g T-5,4g kcal-399
Ser królewski 2 plastry B-10,8g W-0,8g T-10g kcal-330
Szynka drobiowa(25g) B-4,3g W-0,8g T-1,8g kcal-37
Pasztet(10g) B-1g W-1g T-2,5g kcal29

Dzienne wartości :
Białko 307,6g
Węglowodany 741,6g
Tłuszcze 113,1

Procentowy uzdział :
Białko 26,40
Węglowodany 63,80
Tłuszcze 9,8

Zapotrzebowanie dzienne:
Kalorie:ok.5500 Kcal
Białko :4-5g na kg/mc
Wegle :8-9g na kg/mc
Tłuszcz: 1-1,5g na kg/mc

W sportach sylwetkowych takie ilości białka na kilogram masy ciała to naprawdę dużo, nikt takich ilości nie trzyma zbyt długo. Obecna ilość w Twojej diecie to ok. 3,7g białka.

Ilość składników odżywczych w wioślarstwie powinna wyglądać następująco:
- Białko od 2,2g-2,4g na kilogram masy ciała
- Węglowodany 10g-11,2g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze 2,1g-2,2g na kilogram masy ciała

Oczywiście ilości poszczególnych składników odżywczych mogą się nieco różnic w zależności okresu w którym obecnie znajduje się sportowiec.

Dieta 1 Tydzien( w nastepnym tygodniu inny obiad,i zamiany niektorych skladnikow na podobne w swoich wartosciach odzywczych oraz owoce. Choc witaminy wszystkie sa w Animal Pak)

B- białko
W- weglowodany
T- tłuszcze
kcal - kalorie

I Posiłek - Sniadanie 6.30
Omlet z 2 jaj z płatkami jęczmiennymi i bananem + Animal Pak

2 jaja B-16,25g W-1g T-9,7g kcal-180
płatki(50g) B-4,5g W-40g T-1,5g kcal-194
banan(100g) B-1g W-17g T-0,3 kcal-74
Animal Pac por.B-7g W-5g T-0 kcal-48

To że Animal Pak ma w składzie witaminy nie znaczy że możesz w całości darować sobie ich podaż z warzyw których nie masz praktycznie w żadnym posiłku. Taka ilość białka którą dostarczasz organizmowi prowadzi do silnego zakwaszenia ustroju, co przekłada się na zaniżenie poziomu anabolizmu, organizm w takiej sytuacji zacznie wyrzucać wapń z kośćca oraz azot z mięśni aby zmniejszyć poziom kwaśnego pH ustroju. W takim środowisku łatwiej dochodzi do jakichkolwiek kontuzji, które mogą na dłuższy czas odsunąć Cię od treningów, nie wspominając o pogorszeniu osiągów sportowych.

Wyjscie Szkoła codziennie od 7.40/8.30 do 14.30

II Posiłek 9.30
Twaróg z rodzynkami i dżemem

1,5 kostki twa tlu. B-44g W-12g T-25g kcal-520
rodzynki(50g) B-1,1g W-30g T-0,2g kcal-138
dżem truskawkowy(15g) B-0,1g W-5,55g T-0,1g kcal-22,9

III Posiłek 12.00 Głowny
Makaron i pokrojona pierś z kurczaka + sos

Makaron świderki(300g) B-40g W-209g T-0,3g kcal-1008
Pierś z kurczaka(100g) B-21,1 W-0g T-3,7g kcal-121
Sos kebabowy knor(15ml) B-0,5g W-10g T-1,5g kcal-80

IV Posiłek 14.00 (Godzina do trenigu)
Kanapki 2 składane z serem , szynka i ogórkiem

Chleb pszenny 4 kromki B-13,6g W-60g T-4,5g kcal-143
Ser krolewski 2 plastry B-10,8g W-0,8g T-10g kcal-332
Szynka(25g) B-4,3g W-0,8g T-1,8g kca-37
Ogórek B-0,4g W-0,9g T-0,6 kca-6
Masło osełka T-5,5g kcal-8

Odzywki ( przed treningowe, treningowe, po treningowe)

Shock Therapy 1por B-0g W-10g T-0g kcal-40
Size ON 1por B-7g W-39g T-0g kcal-180
BCAA 1por B-8,5g W-0g T-0g kcal-35

V Posiłek 17.30(Po treningu wpisuje jako posiłek)

Mutant Mass B-52G W-176 T-16 kcal-1060

Takiej ilości odżywki po treningu organizm nie jest w stanie przerobić, ilości które powinno spożywać się po treningu to 50-70g. Pamiętaj że organizm to nie maszyna ma pewne granice. Proponowałbym bezpośrednio po treningu wypić odżywkę, 30-60 minut po wypiciu odżywki koniecznie zjeść posiłek po treningowy.

VI Posiłek( Powrot do domu po całym dniu i czeka obiad )

Obiad(co dziennie inne w takich samych wartościach odżywczych)
Ziemiaki z wątrobą i surówka

Ziemiaki(200g) B-3,4g W-39g T-0,2g kcal-174
Wątroba(200g) B-38g W-10g T-10g kcal-400
surówka(100g) B-1g W-2,5g T-2,5g kcal-67

VII Posiłek okolo 21
5 kromek chleba (2 z dzemem, 2 z serem, 1 z pasztetem

Chleb pszenny 5kromek B-16,3g W-71g T-5,4g kcal-399
Ser królewski 2 plastry B-10,8g W-0,8g T-10g kcal-330
Szynka drobiowa(25g) B-4,3g W-0,8g T-1,8g kcal-37
Pasztet(10g) B-1g W-1g T-2,5g kcal29

Dzienne wartości :
Białko 307,6g
Węglowodany 741,6g
Tłuszcze 113,1

Procentowy uzdział :
Białko 26,40
Węglowodany 63,80
Tłuszcze 9,8

Procentowy udział składników odżywczych u wioślarzy powinien wyglądać następująco:
- Białko 13%
- Węglowodany 60%
- Tłuszcze 27%

Dlaczego w Twoich posiłkach dominują produkty które dostarczają cukrów prostych, oczywiście mam na myśli posiłki po za porą około treningową.

I Posiłek - Sniadanie 6.30
Omlet z 2 jaj z płatkami jęczmiennymi i bananem + Animal Pak

2 jaja B-16,25g W-1g T-9,7g kcal-180
płatki(50g) B-4,5g W-40g T-1,5g kcal-194
banan(100g) B-1g W-17g T-0,3 kcal-74
Animal Pac por.B-7g W-5g T-0 kcal-48

Wyjscie Szkoła codziennie od 7.40/8.30 do 14.30

II Posiłek 9.30

Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i oliwa z oliwek(200g) B-2g W-5 t-9
Sok jabłkowy(250ml)B-0g W-25g t-0
Pomarańcza(100g)B-1g W-9g t-0
Baton (100g)B-4 W-68g t-18




III Posiłek 12.00 Głowny
Makaron i pokrojona pierś z kurczaka + sos

Makaron bezjajeczny (300g) B-30 W-227 T- 5
Pierś z kurczaka(100g) B-21,1 W-0g T-1,7g
Sos kebabowy knor(25ml) B-0,5g W-5g T-1,5g


Rezygnuje z posilku o 14 poniewaz nasycenie bedzie dzialalo a trenigi mam roznie bo i o 15.00 i o 14.00 wiec nei moge odpowiedzniej godziny ustalic

Odzywki ( przed treningowe, treningowe, po treningowe)

Shock Therapy 1por B-0g W-10g T-0g kcal-40
Size ON 1por B-7g W-39g T-0g kcal-180
BCAA 1por B-8,5g W-0g T-0g kcal-35

V Posiłek 17.30( Bezposrednio Po treningu wpisuje jako posiłek)

Mutant Mass(pol porcji) B-26G W-88 T-8 kcal-528

VI Posiłek godzina po wypiciu Mutannta( Powrot do domu po całym dniu i czeka obiad )

Obiad(co dziennie inne w takich samych wartościach odżywczych)
Ziemiaki z wątrobą i surówka

Ziemiaki(200g) B-3,4g W-39g T-0,2g kcal-174
Wątroba(200g) B-38g W-10g T-10g kcal-400
surówka(100g) B-1g W-2,5g T-2,5g kcal-67
jabłko(150g) B-1g w-15g t-1g
sok pomaran.(250g) B-0 w-25g t-0g

VII Posiłek okolo 21
5 kromek chleba (2 z dzemem, 2 z serem, 1 z pasztetem

Chleb pszenny 5kromek B-16,3g W-71g T-5,4g kcal-399
Ser królewski 2 plastry B-10,8g W-0,8g T-10g kcal-330
Szynka drobiowa(25g) B-4,3g W-0,8g T-1,8g kcal-37
Sałata(20g)
Mało smietankowe(10g) t-7
Banan(100g) B-1 w-22
Herbata z cukrem(250) w-20
sok(250g) w-30

Dzienne wartości OBLICZANE ZA POMOCA DZIENNIKA POSILKOW VITALMAX :
Białko 191g
Węglowodany 741,6g tak samo z weglami mam problem nie wiem jakie zeby duzo wegli a malo bialka
Tłuszcze 90 nie wiem gdzie i jakie produkty tluszczowe


Nie wiem juz jak zrobic z tymi weglami staralem sie wazywa dodac troche za malo wegli nie wiem co ma duzo wegli a malo bialka bo glownie o to chodzi i tluszczu tez za malo . JAKIES PODPOWEIDZI ????
PYTANIA:
1.o cukry proste nie weim o co chodazi to sa moje 1 diety nigdy w tym nie bylem wiec 1 raz doczyniena. ??
2.Czy dziennik vitalmax nie przeklamuje czy monza zaufac??
3.Odnosnie supli czy po treningu moge wybic BCAA i zaraz pozniej mutanta ??

Ukladam jeszcze poprwaiona diete ale kurde nie wiem w koncu ile KALORI musze miec dziennie bo ciagle mi sie miesza napiszesz mi ?? u gory napsiales ile bialka wegli i tluszczu a ile kalori dla wioślarza ??

Strona którą podałem w linku pomoże Ci obliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając Twój wysiłek:

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz