ART-AUTOMASAŻ- czyli zrób to sam.

uwaga- ART jest również w uderzanych i trójboju siłowym- jeśli uznacie,że nie potrzebny w tylu miejscach proszę usunąć:)

Po napisaniu przeze mnie artykułu na temat masażu sportowego pojawiły się głosy( za które dziękuję ) o tym, że tylko niewielka grupa sportowców może sobie na ten luksus pozwolić.
W odpowiedzi na nie postanowiłem napisać kolejny artykuł oddający sprawę w wasze ręce :)
Nie będzie to co prawda masaż profesjonalny, ale lepszy rydz niż nic:)


Automasaż czyli masaż wykonywany na sobie samym posiada duże znaczenie nie tylko dla sportowca, któremu zastąpi masażystę kiedy go zabraknie, ale również dla ludzi nie uprawiających sportu, którym zależy na tym, by całe życie utrzymać się w dobrej kondycji.
Masaż wykonywany systematycznie i łączony z gimnastyką zwiększa nie tylko sprawność organizmu, lecz także czyni go bardziej odpornym na dodatkowe obciążenia.
Nie będę tu wyliczał o omawiał szczegółowo wszystkich metod automasażu, lecz podam tylko ogólny schemat, który zdał próby życia i łatwo go sobie przyswoić.
Jeśli chodzi o ogólne wymagania, nie różnią się one od tych, które obowiązują w masażu sportowym. Zwrócić należy uwagę na to bu grupy mięśniowe, które będą poddane zabiegowi były rozluźnione. By to osiągnąć trzeba wiedzieć jak ustawić daną część ciała, by jej mięśnie były jak najmniej napięte. Używać będziemy technik głaskania, rozcierania i ugniatania:

Głaskanie: płaską dłonią przesuwamy po powierzchni skóry.

Rozcieranie: opuszkami palców bądź kłębikami a nawet grzebyczkami dłoni wykonujemy koliste ruchy i przesuwamy się w danym kierunku.

Ugniatanie: chwytany mięsień ,uciskamy ,i przesuwamy się dalej wzdłuż jego przebiegu.

Definicje te są bardzo uproszczone, nie podaje tez wpływu poszczególnych technik na organizm, to materiał na inny art.( równie długi:>)


rysunek
a- głaskanie-


b- rozcieranie-


c- ugniatanie-




Przeciwwskazania do automasażu są takie same jak do każdego innego masażu, są to np.:
- stany ostre po urazach
- podwyższona temp ciała( gorączka)
- otwarte rany w miejscu masażu
- menstruacje
- nowotwory
-nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krwionośnego
Itd. Itp.- jest ich naprawdę sporo

Przedstawiony niżej schemat omawia kolejne części ciała i rodzaj chwytów- jeśli przyswoimy go sobie, po pewnym czasie będziemy wykonywać go automatycznie. Stanie się on wtedy czynnością życia codziennego i będzie wykonywany tak jak czynności higieniczne:)

Schemat automasażu:

1: masaż owłosionej części głowy i twarz- rozcieramy skórę tych części ciała opuszkami palców obu rąk. Czynność tą możemy wykonywać zarówno w pozycji leżącej, jak i stojącej.

Rys -




2: masaż szyi: rozpoczynamy głaskaniem przedniej strony szyi od góry ku dołowi wykonując to kolejno każdą z rąk. W pozycji wyjściowej ustawiamy rękę wykonującą masaż na dolnym brzegu szczęki, obejmując ją kciukiem i palcem wskazującym. Kiedy ręka przesuwa się do dolnej części szyi, druga przyjmuje postawę wyjściową wykonując następnie te same ruchy.
Cykl powtarzamy 5-6 razy. Uwaga- obejmujcie szyję z wyczuciem- w przeciwnym wypadku- grozi uduszeniem

rys -



3: głaskanie karku i tylnej części szyi- wykonuje się oburęcznie, przesuwając równocześnie obie płasko przylegające dłonie ku dołowi, ustawia się je kantem na brzegu małego palca i kieruje ku bokom





4: ugniatanie mięśni MOS( mostkowo- obojczykowo sutkowych)- mięsień lewy masujemy palcami ręki prawej i odwrotnie. Chwytamy go każdorazowo pomiędzy kciuk i przeciwstawne palce. Zaczynamy od górnego przyczepu mięśnia w okolicy wyrostka sutkowateko kości skroniowej( taki guz za uchem), ugniatając go wzdłuż przebiegu, aż do przyczepu końcowego na rękojeści mostka( na początku).

Rys -



5:Właściwe mięśnie karku tworzące górną część długich mięśni grzbietu należy rozcierać opuszkami palców ręki tej samej strony, wykonując nimi ruchy koliste od góry ku dołowi.

Rys -



6: górna część mięśnia czworobocznego daje się już dobrze uchwycić między kciuk i resztę palców, toteż wykonujemy na nim ugniatanie. Najodpowiedniejszą pozycją do tego jest:

Rys .



Części mięśnia położone przykręgosłupowo nie dają się uchwycić, trzeba je zatem rozcierać opuszkami palców.

7: Klatka piersiowa: najpierw wykonujemy głaskanie w kierunku od okolicy mostka do okolic pachowych, następnie ugniatamy mięsień piersiowy większy

Rys -



Przy tym zabiegu palce lewej ręki wsuwamy pod dolny brzeg prawego mięśnia piersiowego, podczas gdy kciuk spoczywa na jego powierzchni.
W ten sposób udaje się mięsień piersiowy większy odciągnąć od klatki piersiowej. Ręka wykonująca ruchy ugniatania przesuwa się powoli od lini środkowej klatki piersiowej do dołu pachowego. Części mięśnia znajdujące się pod obojczykiem rozcieramy.

Rys -



Z tym, że zaczynamy od górnej części mostka posuwając się ku bokom, aż do barku.

8- teraz opracowujemy mięśnie międzyżebrowe(po stronie prawej), rozcierając je rozstawionymi palcami ręki lewej, zaś palcami prawej po stronie lewej wykonują nimi
Ruchy koliste w przestrzeniach międzyżebrowych( od mostka w kierunku lini pachowych)
Łuk żebrowy daje się łatwo z obu stron objąć co umożliwia częściowy masaż przepony. Zaczynamy od kąta żebrowego posuwając się ku bokom

Rys -



Zabieg ten da się wykonać tylko w pozycji siedzącej.
9- Najszerszy grzbietu: pozycja siedząca, bark po stronie masowanej opuszczony, ręka po stronie masowanej luźna i oparta o udo. Drugą ręką chwytamy dolny brzeg tego mięśnia i ugniatamy go, przesuwając się w stronę jamy pachowej.

Rys -



10- mięśnie okolicy lędźwiowej: masuje się oburęcznie w pozycji stojącej

Rys -



Po maksymalnym wygięciu kręgosłupa ku tyłowi. Po kilku ruchach głaszczących masujące ręce przesuwają się ku dołowi i bokom w kierunku pachwin, po czym rozciera się czubkami palców długie mięśnie grzbietu. Intensywność rozcierania można zwiększyć wykonując je stroną grzbietową rąk zamkniętych w pięść( kostkami)

Rys .-



14- Mięśnie boczne brzucha rozcieramy kontynuując ruch z masażu odc lędźwiowego przesuwając się do lini pachowej i za nią. Rozcieramy je w kierunku grzebienia kości biodrowej.

15- Przednie mięśnie brzucha masuje się w pozycji leżenia tyłem i przy zgiętych kończynach w stawach biodrowych i kolanowych.

Rys -



Należy starać się uchwycić mięsień prosty brzucha. Ugniata się go uważając by nie uciskać narządów wewnętrznych.

16: masaż kończyn górnych- w pozycji siedzącej głaszczemy ją ruchami ciągłymi od palców do łokcia po stronie grzbietowej a następnie po dłoniowej. Następnie rozcieramy palce i same dłonie przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na stawy palców rąk oraz przestrzenie między kośćmi śródręcza. Potem rozcieramy okolice nadgarstka i przedramię. Szczególnie troskliwie należy zająć się pochewkami ścięgnistymi mięśni palców po obu stronach przedramienia. Ugniatanie mięśni przedramienia staje się możliwe po ułożeniu go na skrzyżowanym udzie tej samej strony a ręka(dłoń) zwisa w dół.

Rys -



Kierujemy się zawsze od nadgarstka aż do łokcia.
Wykonując masaż stawu łokciowego koliste ruchy rozcierania wykonują kolejno kciuk masującej ręki w zgięciu łokciowym, zaś reszta palców na tylnej i bocznej stronie łokcia.

17: masaż ramienia: zaczynamy głaskaniem wszystkich stron od łokcia do barku.
Dogodna pozycja dla masażu mięśnia dwugłowego na rysunku

rys -



, w tej pozycji mięsień łatwo uchwycić i ugniatać.
Nieco trudniejsze jest ugniatanie mięśnia trójgłowego, a wykonuje się je w tej pozycji:

rys -



Przechodzimy do masażu mięśnia naramiennego: wykonujemy go w pozycji uniesienia ramienia prawie do poziomu, opierając je na własnym kolanie tej samej strony, przetrzymywanym w tej pozycji za pomocą oparcia stopy o brzeg stołka.

Rys -



W tej pozycji ugniatamy mięsień naramienny.
18 masaż stóp- siedząc na podłodze zginamy w kolanie nogę, która ma być masowana, po czym stawiamy ją na pięcie obok drugiej wyprostowanej nogi. Następnie oburęcznie obejmujemy stopę w ten sposób, żeby kciuk przylegał do strony grzbietowej, zaś reszta palców podpierała podeszwę

Rys -



. W tej pozycji wykonujemy ruchy głaskania.
Podobnie jak przy masażu palców rąk tak i tu (z tym, że oburęcznie) rozcieramy palce nóg, stawy palców i śródstopie. Następnie opuszkami palców rozcieramy stawy skokowe i ścięgno Achillesa. Dla właściwego wymasowania tego ścięgna zmieniamy pozycję masowanej nogi na

Rys -



rozluźnione w ten sposób ścięgno chwytamy kciukiem i malcem wskazującym ręki tej samej strony. Siłę uciskania możemy zwiększyć rugą ręką.

19: mięśnie łydki masujemy nie zmieniając pozycji, przesuwamy rękę ku górze wykonując głaskanie. Równocześnie druga ręka obejmuje podudzie od przodu i wykonuje te same ruchy wzdłuż kości piszczelowej aż do kolana. Mięśnie łydki ugniatamy

rys -



. Mięśnie piszczelowe i strzałkowe rozcieramy.

Rys -




20 masaż stawu kolanowego zaczynamy od wstępnego głaskania: jednym i tym samym ruchem głaszczemy kolano i udo aż do pachwiny. Rozcieramy staw kolanowy. W tym celu masowaną kończynę prostujemy. Masaż okolicy rzepki wykonuje ręka strony przeciwnej obejmując kolano w ten sposób, że kciuk znajduje się po stronie wewnętrznej rzepki, zaś reszta palców po zewnętrznej. Rozcierania wykonujemy naprzemiennie kciukiem i palcami. Następnie wkładamy palce pod kolano tak by znalazły się po obu stronach stawu na wysokości szpary stawowej

rys -



po czym kolistymi ruchami masujemy tę część stawu kolanowego. Masaż kolana opisany został szczegółowo ze względu na duże znaczenie tego stawu. Staw ten jest już w warunkach normalnych bardzo obciążony, a tym bardziej we wszystkich prawie rodzajach sportu. Toteż na wzmocnienie tego stawu masażem, powinniśmy kłaść dużą wagę.

21- masaż uda- przednia powierzchnia w tej samej pozycji co masaż kolana. W sposób przedstawiony tu

rys-



oburęcznie ugniatamy udo od kolana aż do biodra. Nie sprawia to zbytnich trudności.
Masaż grupy tylnej wykonuje się w pozycji

rys -



. Znów oburęcznie chwytamy mięśnie ugniatając je, posuwamy się od dołu ku górze.
Masaż Pośladków wykonujemy w pozycji stojącej jednorącz głaszcząc, rozcierając i ugniatając.

rys-



Opisany sposób nie wyczerpuje rzecz jasna wszystkich możliwości, jednak jest on najbardziej „życiowy"
Wprawiony pod tym wyglądem sportowiec potrzebuje na automasaż nie więcej niż 20 minut.
Można oczywiście masować tylko niektóre części ciała, nie koniecznie całość.

mam nadzieję, że wszystkie linki się skopiują, jeśli nie to będę na bieżąco dodawał:)

Bibliografia- Kirsch Richard "Masaż Sportowy"
Oraz wiedza własna:)






Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-03-04 23:02:27

Tym razem sog duchowy

Na pewno się przyda

Od siebie dodam, żeby nie zapominać o głaskaniach bo ludzie robiąc samemu masaże bardzo często pomijają tą technikę i zazwyczaj od razu przechodza do technik agresywnych, a jest to podstawowy błąd i można sobie wtedy bardziej zaszkodzić niż pomóc

brawo Neith:) masz rację

a dziękuje coś sie tam wie o masażu wkońcu