Split na hantle i drążek

GreenSugar
Wysłana - 4 marzec 2011 19:02 / zgłoś naruszenie regulaminu

Witajcie, zacznę od ankiety:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 78

Wzrost : 184

Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie kondycji i tężyzny fizycznej - nie chcę być wielki, chcę wyglądać zdrowo.

Staż treningowy na słowni : półtora roku 4 lata temu zakończone pęknięciem torebki stawowej lewego barku/

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : ławeczka o regulowanym skosie (w tym negatywnym), para hantli regulowanych po 20 kg każdy, drążek

Dieta : nieskonkretyzowana, ciężko utrzymać mi dietę w związku z zapracowanym stylem życia

Przeciwskaznania medyczne : pęknięcie torebki stawowej w barku kilka lat temu, do dziś czuć przeskakiwanie (chrupanie) podczas wyciskania leżąc. + cukrzyca typu 1.

Zażywane suplementy : brak

Ok, a więc to była ankieta, przejdę teraz do planu, który kiedyś gdzieś znalazłem i przystosowałem do swoich potrzeb zamieniając ćwiczenia ze sztangą i maszynami na te pozwalające zastosować hantle. Przez pierwsze tygodnie treningu mam zamiar ograniczać ilość serii tak aby po miesiącu dojść do ilości podanych poniżej aby nie narazić mięśni na szok związany z tak ciężkim treningiem po czasie "nicnierobienia" :). Proszę o jego ocenę, a także o wypowiedzenie się specjalistów w kwestii tej nieszczęsnej torebki stawowej w barku. Czy nie jest to przeciwskazanie do treningu? Czy dopóki nie pojawia się przy ćwiczeniach ból nie powinienem się obawiać ponownej kontuzji bądź urazu? Oczywiście treningi poprzedzone są rozgrzewką. Jestem także zaznajomiony z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Oto plan:


Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 2s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p

Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 12-15p (albo Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p - co lepiej?)

Pozdrawiam wszystkich, czekam na komentarze i oceny. :)

Nie lepiej byłoby zacząć od fbw? Pomógłby ktoś ułożyć taki plan na hantle i drążek? Doczekam się tu jakiejś porady? :)

Kolego.
Osobiście uważam że stosowanie splitu u Ciebie nie ma większego sensu.
Ułóż sobie FBW według schematu:
1.Nogi
2.Plecy
3.Klatka
4.Barki
5.Triceps
6.Biceps
Wszystkiego po 3 serie.
Najlepiej ćwiczenia złożone.

Niestety nie doradzę Ci nic w związku z twoim barkiem i problemami z nim. Najlepiej by było gdybyś udał się do lekarza.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - King144000 w dniu 2011-03-06 10:30:28

Ja bym zrobił split "partia 2 x tydzień", tu masz art https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Poczytaj, ułóż plan i wklej do oceny. Jeżeli chodzi o bark, to zdecydowanie odpuść wyciskanie na płaskiej, bo od tego najczęściej leci bark,a zastąp skosem - zresztą, da Ci to lepsze efekty jeżeli chodzi o klatkę, bo skosy bardziej angażują mięśnie piersiowe niż WL, które jest bardziej ćwiczeniem siłowym. Do tego stosuj rozgrzewkę samymi gryfami i rozciąganie.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-03-06 10:41:12

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-03-06 10:41:41

Cokta, dzięki za odpowiedz tak też zrobiłem. Przy skosie jednak też słychać lekkie chrupanie w barku. Czy moge przy ćwiczeniach klatki piersiowej stosować głównie rozpiętki i przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej a wyciskanie na skosie tylko jako ćwiczenie uzupełniające w trosce o ten bark? Czy może póki nie ma bólu nie zważać na to "chrupanie"?
Pozdrawiam.

No właśnie te ćw. które podałeś, to bardziej ćwiczenia uzupełniające i nie skupiaj się na nich, trzonem powinno być właśnie takie ćw. jak wyciskanie na skosie, rozpiętki są dobre, ale gdy zrobisz je po takim mocnym ćw. jak właśnie wyciskanie. Daj na klatkę:

Pompki z nogami wyżej/na trzech krzesłach 3s
Rozpiętki 2s
Przenoszenie hantli 2s

Na ten bark kup sobie jakiś suplement regenerujący stawy.

A tak z drugiej strony, nie myślałeś o wizycie u specjalisty? W końcu przebyta kontuzja to zawsze ryzyko, tym bardziej barku.

Pozdro

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-03-07 21:46:47

Co do tego lekarza to myślę o tym cały czas ale nie mogę przekroczyć tej psychicznej bariery ryzyka, że mógłby mi powiedzieć, że jednak nie mogę ćwiczyć :D Aktualnie od 2 lat siedzę na dupie i flaczeje dlatego kupiłem sobie hantle i lawkę do mieszkania i chcę nimi trochę pomachać. W sumie to z tym barkiem problem występuje tylko podczas wyciskania leżąc. Szczerze mówiąc może to głupie ale myślałem o wyłączeniu klatki piersiowej z treningów w ogóle więc wydaje mi się, że skoro rozpiętki nie powodują problemów z tym nieszczęsnym barkiem to chociaż potraktuję je w sposób, powiedzmy, uzupełniający. Dziwna to logika ale trzeba się jakoś dostosować :)

A co do suplementacji to nie jestem szczególnie w tym temacie - oprzeć się na jakimś podstawowym produkcie na glukozaminie czy interesować się jakimiś specjalistycznymi suplami? Mógłbyś coś polecić?

Dzięki za odpowiedz, pozdro.