Skuteczny plan na zwiększenie hipertrofii mięśni zginaczy ramion

Skuteczny plan na zwiększenie hipertrofii mięśni zginaczy ramion

Autor: Charles Poliquin

Do grupy mięśni zginaczy stawu łokciowego zaliczamy cztery główne mięśnie: mm. dwugłowy ramienia, mm. ramienny, mm. ramienno-promieniowy oraz mm. nawrotny obły. W celu maksymalizacji hipertrofii należy ćwiczyć wszystkie wymienione mięśnie.

Jeśli w mądry sposób korzystasz z wiedzy w oparciu o biomechanikę, to możesz wspomóc wzrost swoich ramion. Oto zasady którymi należałoby się kierować:

1. W celu maksymalizacji hipertrofii ramion każdy mięsień z grupy zginaczy stawu łokciowego należy rozwinąć, a więc: obie głowy mm. dwugłowego ramienia, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy i m. nawrotny obły.

2. By to osiągnąć musisz tak dobrać ćwiczenia i metody treningowe, aby pasowały najlepiej do określonego celu.
By skupić się na krótkiej głowie bicepsu należy wykonać ugięcia przedramion, tak by łokcie znajdowały się z przodu względem tułowia np. unoszenie hantelki w oparciu o udo, uginanie
przedramion na modlitewniku. By natomiast pobudzić głowę długą bicepsu należy wykonać te ćwiczenia, w których stawy
łokciowe znajdują się z tyłu w stosunku do tułowia- wszystkie formy ugięć przedramion na ławce w skosie górnym leżąc na wznak. Głowa długa mm. dwugłowego ramienia bardzo dobrze reaguje na ruchy o wysokiej częstotliwości (szybkie tempo wykonania powtórzenia dop. tłum.)
...

Cały artykuł możesz przeczytać na stronie Charlesa Poliquina: http://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/572/Skuteczny_plan_na_zwiększenie_hipertrofii_mięśni_z.aspx?lang=PO 

Żeby rozruszać temat proponuję taki cykl treningów na podstwie powyzszego artykułu

zaznaczam iz Charles Poliquin zazwyczaj rozpisuje treningi w systemie 5 dniowym a nie 7 dniowym takze warto wyprobowac taka opcje gdyz wg niego daje ona optymalny czas odpoczynku pomiedzy sesjami trenigowymi

dzien 1: gorne plecy, klata
dzien 2: nogi, dolne plecy
dzien 3 - odpoczynek
dzien 4: reszta ciala [glownie ramiona]
dzien 5: odoczynek




pisząc tydzien mam na myśli "tygodnie 5 dniowe", jednak jesli komus nie kalkuluje się to czasowo - mogą być to tygodnie 6 lub nawet klasycznie - 7 dniowe


tempo powtórzeń jest bardzo ważne

podnosimy wybuchowo, opuszczamy aż 4 sekundy


tydzien 1:
A)uginanie młotkowe 5x5
B)modlitewnik podchwyt 5x8p


tydzien 2:
A)uginanie ramion ze sztangą nachwytem 5x5p
B)Podciąganie na drążku podchwytem 5x10p


Tydzien 3:

A)drążek podchwytem 5x5
B)uginanie na ławce skośnej 45 stopni 5x6p

Tydzień 4 = tydzien 1 ale wszędzie o 1 powt mniej
Tydzien 5= tydzień 2 ale wszędzie o 1 powt mniej
Tydzien 6= tydzień 3 ale wszędzie o 1 powt mniej

tydzien 7 = odpoczynek


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-10 02:25:06