gestosc/rzezba?

Witam
Wlasnie skonczylem 8 tyg cykl na mase( z dobrymi wynikami)i mam takie pytanie, jaki trening teraz zrobic?? Oczywiscie robie sobie aktualnie tydzien odpoczynku od silowni, ale potem chcialem jakos podkreslic miesnie zeby byly bardziej zarysowane. czytalem troche wlasnie o treningach na rzezbe i gestosc ale wpisy i artykuly znaczaca sie roznily od siebie, wiec nie jestem do konca przekonany co robic. Chcialem przedewszystkim zgubic troche tluszczu ktorego mam tylko troche w okolicach brzucha i zastanawiam sie czy zwiekszajac liczbe powtorzen w seriach oraz zmniejszajac przerwe miedzy seriami oraz sama dieta jestem w stanie troche zmniejszyc poziom tkanki tluszczowej i podkreslic miesnie? W czasie treningu na mase bylem na diecie 4000kcal 2g B 1,8g T 5g W, czy teraz aby podkreslic miesnie moge stosowac mniej wiecej cos takiego 2,5g B 1,5g T 3,5g W 3500kcal, tak jak mowilem zalezy mi na tym by w miare stracic tluszcz a zeby waga znaczaco nie spadla, w granicach 2kg max. Podsumowujac prosze o rade dotyczaca nastepnego treningu, rzezba czy gestosc i o jakies linki z konkretnymi radami dotyczacych tych treningow, gdyz do tej pory caly czas robilem mase i sile tylko.

Zmieniony przez - Sssolak w dniu 2011-03-05 11:39:54

Zmieniony przez - Sssolak w dniu 2011-03-05 11:44:53

Zacznij oczywiście od zmian w diecie.

trening na uzyskanie gestości umięśnienia powinien cechować sie większą objętością i intensywnością. Ilość sesji treningowych w tygodniu powinna wynosić 5 jeśli nie 6.
Dobra metodą jest łączenie ćwiczeń na dana grupę mięśni w obwody, gdzie wykonujemy 4-5 ćwiczeń po kolei bez przerwy po sobie (mniejsze grupy 4 ćw, większe 5). Wykonujemy 4-5 takich obwodów.

W obwodach tych nie robimy tylko najcięższych cwiczeń - mc i siadów, które w przypadającym na nie dniu robimy jako samodzielne ćwiczenie na początku treningu również w dużej objętości.

Zarówno w nich jak i w obwodach stosujemy stały ciężar dla wszystkich serii - oczywiście kilka serii rozgrzewkowych wcześniej.
Liczba powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń powinna oscylować wokół 10.



To jest oczywiście przykład a nie "jedyna słuszna droga"

Dzieki za odpowiedz, czyli jezeli dobrze zrozumialem to kazda partie raz w tygodniu, tylko wiecej ćwiczen, tak? Duze partie- 5 cwiczen po 3 serie a male partie- 4 cwiczenia po 3 serie. To ma wygladac mniej wiecej tak, ze zalozmy jak robie biceps, to pierwsze serie wszystkich czterech cwiczen bez przerwy: np uchwyt mlotkowy x10, sztanga łamana na modlitewniku x10, uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x10, sztanga lamana stojac x10 dopiero po tym PRZERWA i tak trzy serie?? troche to bedzie meczace;d. A co do diety to da rade to co napisalem 3500 kcal (2,5g B 1,5g T 3,5g W) czy moze zmniejszyc ilosc tluszczy troche a dodac bialka bo wegli juz chyba nie ma co ciac. a co do ilosci powtorzen to nie lepuiej bylo by zwiekszyc ilosc powtorzen do np 16 a zmniejszyc obciazenia czy to nie ma wiekszego sensu w treningu na gestosc? rozumiem ze cykl ma trwac standardowo 4-8 tyg i jakie suple do tego (oprocz dodatkow do diety typu gainer, bialko) carbo i bcaa starczy?

Witaj Sssolak
Jaki masz staż treningowy i czy uważasz że masa jest wystarczająca aby ją rzeźbić.
Pora roku raczej sprzyja robieniu masy.
Pozdro

staz 2 lata, 190 cm 96kg, tzn nie mam zamiaru robic teraz takiej typowej rzezby, bo wiem ze jakiejs wielkiej masy meisniowej nie mam jeszcze, ale chcialem tylko podkreslic te miesnie i poprawic ich jakosc. Slyszalem wlasnie, ze temu sluzy trening gestosciowy. w zasadzie zalezy mi na delikatnym odtluszczeniu ale podkreslam delikatnym, bo posture mam raczej szczupla. po takim cyklu mam zamiar robic albo sile albo znowu mase. Wiem wiem zimnoi masa idze ale ja naprawde caly czas robie mase raz z lepszymi efektami raz z gorszymi ale teraz chcialem sprobowac czegos innego.
Pozdrawaiam i prosze o odp na poprzedni post :) i ewentualnie jakies inne rady

gęstościowego z tego nie będzie, nie dysponujesz wląsciwiościami- na razie- ku temu

moim zdaniem warto byloby sprobowac poprawić to co może przyczynic sie do wzrostu jakości umieśnienia, nie zbaczając jednakże z glownej drogi- możesz np. probowac porawiac dietę, trening zmienic nieznacznie- np. wprowadzając model 15-10-5, mozna tez dodać inny rodzaj wysiłku w dni w wolne od siłowni, np. interwały

Aha dzieki za odp, to moze zrobie jakis split albo piramide z dieta na zero zeby nie schudnac i nie przytyc, a z supli tylko carbo i bcaa. Jeszcze jedno pytanie jak myslicie co by bylo gdybym zrobil trening na rzezbe w polaczeniu z normalna dieta( taka jak napisalem w poscie wyzej)a nie z dieta redukcyjna. Nie doszloby do tzw. podkreslenia miesni? Warto tak eksperymentowac?

190 cm 96kg
Moim skromnym zdaniem powinieneś przy tych parametrach skoncentrować się jednak na masie.
pozdro

to moze zrobie jakis split albo piramide z dieta na zero zeby nie schudnac i nie przytyc, a z supli tylko carbo i bcaa.

sugeruje ich udoskonalenie, niekoniecznie dieta z bilansem na zero, raczej plus, lecz może przeanalizuj proporcje w tejże diecie

Jeszcze jedno pytanie jak myslicie co by bylo gdybym zrobil trening na rzezbe w polaczeniu z normalna dieta( taka jak napisalem w poscie wyzej)a nie z dieta redukcyjna.

nikt Ci nie sugerował redukcji- przynajmnirej gdy dowiedzieliśmy się bliższych szczegolow- ale gdym jeszcze raz ujmował temat to powtarzałbym sie właściwie; ponadto trening na redukcji wcale nie musi sie rożnic od tego masowego

Nie doszloby do tzw. podkreslenia miesni? Warto tak eksperymentowac?

jw... masa ale z poprawa elementow warunkujacych uzyskiwanie dobrej jakości umieśnienia

Wielkie dzieki za cenne rady, napewno z nich skorzystam.
Pozdrawiam wszystkich

Oto właśnie czemu wymagamy ankiety przed zadaniem pytania. Chudy jesteś, masy Ci trzeba.