Brak sprzętu - Trening domowy czyli "Domatora"

Witam. Chce ćwiczyć w domu treningiem domatora i nie jestem pewien jakie ćwiczenia moge wykonywać na plecy, barki, przedramię.

Mam problemy z kręgosłupem więc martwy ciąg, drążek i inne bardzo szkodliwe dla kregosłupa ćwiczenia odpadają.

Podam tutaj przykładowy Plan do Oceny i chce żebyście skorygowali go jeśli łaska:

Jeśli to potrzebne to podam parametry:

Wiek: 16
Wzrost: 185cm
Waga: 75kg
Płeć: Mężczyzna

Dni treningowe: Pon, Śro, Piąt, ewentualnie Niedziala
Dni beztreningowe: Rower, Basen, Streching
Przerwy między seriami: 30sek - 1min
Przerwy między ćwiczeniami: 1 - 2min
Dieta: Brak, ogra. do 2100kcal (4 posiłki dziennie)

Trening Domatora:

Brzuch: Brzuszki "Spięcia" 15x
Uda i Pośladkowe: Przysiady 15x
Nogi: Wykroki 12x2
Klatka: Pompki klasyczne 15x
Klatka: Pompki z nogami wyżej 15x
Naramienne: Arnoldki 15x (Istnieje jakiś dobry zamiennik zamiast Arnoldek? Nie mam niestety sprzętu - preferuje narazie trening z własnym obciążeniem)
Plecy: Brak, nie mam pojęcia jakie!
Biceps: Unoszenie hantli w chwycie młotkowym 12x
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki 15x
Przedramiona: Ściskacz 80x (L/P) lub Trzymanie hantelki na palcach 80x
Łydki: Wspięcia na palcach 30x


Co o tym sądzicie? Jakie moge inne ćwiczenia zamienne wykonywać na dane partie ciała aby wszystkie mięśnie rozwijały się w miare równomiernie? I ile serii po ile powtórzeń mam wykonywać danego ćwiczenia?

Dzięki i pozdrawiam!

PS. Wykonywać dane partie ciała w odpowiedni dzień czy lepszy byłby dla mnie trening FBW (Full Body Workout)? Jeśli w dany dzień to proszę o rozpiske jakie partie ćwiczyć z jakimi, aby nie kolizowały ze sobą! A, Masa czy Rzeźba? Zaznacze że zależy mi głównie na dobrej sylwetce, sile, wytrzymałości i dobrych wynikach!

PS2. Mam zamiar kupić Creatine 200mesh z Trec'a i FatBurner'a również z tej firmy. Co o tym sądzicie? Czysta masa mięśniowa + Dobry Spalacz :)



Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2011-03-05 19:43:14

Naprawde nie mozesz podciągać na drążku? Bo drażek na plecy to podstawa.Na poczatek proponuje ci fbw.Na barki mozesz robic takie cos ze stoisz przy ścianie na rękach i robisz jakby pompki. A kreatyne sobie odpuśc.

No niestety, drążek odpada, lekarz mi zabronił, moge ćwiczyć ale mam nie obciążać kręgosłupa. Nie wiem czy dam rade robić tak jak to napisałes, to się nazywa "Pompki Barkowe" ale spróbuje. Jutro rozpoczynam trening, zobaczymy jak to będzie.

Proszę o więcej wypowiedzi!

Lekarz zabronił obciążać kręgosłupa, czy podciągać się na drążku? Z tego co się orientuję, to drążek nie obciąża kręgosłupa w ogóle, a wręcz odwrotnie jeśli już.

Taki wymysł lekarza, nie mój - niestety... Porozmawiam o tym przy najbliższej wizycie co do tego drążka i pleców. Narazie proszę o porady.