Dieta? do oceny

Witam wszystkich to mój pierwszy post na forum. Więc tak mam 22 lata 178 cm wzrostu 73 kg wagi. Pomożecie ? :D

9:00 Śniadanie przed siłownią - Szczerze się przyznam że przez te głupie fajki zdarzało się że nie jadłem śniadania ... Ale fajki rzuciłem tydzień temu, a paliłem sporo prawie paczkę dziennie - Teraz to wygląda tak że jem 2-3 jajka gotowane / smażone + płatki z mlekiem

11:00 Po siłowni - od razu piję białko gaspariego

12:00 Obiad - Pierś ryż / ziemniaki surówka

15:00 Różnie kolejna porcja kuraka albo jakieś ryby co babcia przyrządzi

17:00 Tuńczyk jakieś sałatki z warzywami ryżem i kurczakiem

Przed snem Kolejna porcja białka

Ogólnie wiem że jest tragedia, jak paliłem to prawie w ogóle nie miałem ochoty jeść teraz jak nie palę to dużo podjadam bo mnie ssie w żołądku. Za każdą radę poradę będę wdzięczny.

Jakby czegoś brakowało albo coś źle zrobiłem to piszcie / pozdro

pomożemy ale oblicz ile powinieneś jeść i jakie masz btw na kg masy ciała
masz 22 lata może sam zaczniesz robic posiłki

Nie wiem czy dobrze mi to wyszło ; / i czy w ogóle o to chodziło

150 g białka
438 g węglowodanów
110 g tłuszczu

BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1737 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 40 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1737 = 122)) = 1806 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 258 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1737 kcal + (TEA)258 kcal = 1995 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1995 kcal + 900 kcal = 2895 kcal
6. Doliczamy TEF
2895 + TEF(10% z 2895 = 290) = 2895 + 290 = 3185 kcal

Tak mam 22 lata mieszkam sam i sobie sam gotuję, ale jeśli jadę do babci na obiad w niedziele to zawsze mi coś daję z takiej nie innej sytuacji

spoko jeśli raz na tydzień zjesz luz

obniż trochę ww na poczatek 350 daj i spróbuj z takim bilansem