****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Radpla
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 27 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 49cm
OBWÓD BIODER: 92cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD BARKÓW: brak danych
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 70kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:6mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: brak danych
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 11mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak danych
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia]
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Obojętne
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Różne plany zmiana co 6 miesięcy.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Brak diety
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Jak najlepszą
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Gainer raz
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
***************************************************************
Trening wygląda tak :
Poniedziałek :
Klatka :
-wyciąg (brama) 3 x 8 10kg na rękę.(bardziej kontynuacja rozgrzewki)
- Wyciskanie na ławce poziomej 8 serii , zaczynam od ciężaru:
90kg x 2 serie pow. 2 , 80kg x 3serie pow.6, 70kg x 3 serie pow.8
- Rozpiętki 14kg hantle 3 serie po 8 powtórzeń.
Biceps :
Co trening zmieniam choć jedno ćwiczenie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 10 (12kg hantle)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 8 (sztanga 30kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 8 (14kg hantle) lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (hantla 14kg)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (Max sztanga 30kg)
Brzuszki na koniec 150 na ławce skośnej
Środa:
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 10 (27kg)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” Ciężaru siedząc 3 x 10 ( 20kg)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10 ( 10kg)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (Max)
Barki
Unoszenie ramion bokiem w dół z linkami wyciągu 3x 10 (10kg)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8 (30kg)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 (Hantle 5kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( Hantle 10kg)
Brzuszki 150 .
Piątek
Było Plecy i Nogi , teraz dałem Klatka ,Plecy i Nogi .
Klatka
-wyciąg (brama) 3 x 8 10kg na rękę.(bardziej kontynuacja rozgrzewki)
- Wyciskanie na ławce poziomej 6 serii , zaczynam od ciężaru:
80kg x 2 serie pow. 3 , 70kg x 2serie pow.6, 60kg x 2 serie pow.8
- Rozpiętki 14kg hantle 3 serie po 8 powtórzeń.
Plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 x 10 ( 14kg hantla)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 x 10 ( 35-40kg)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10 (35kg)
MARTWY CIĄG 3 x 6 (50kg)
Nogi:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 10 ( obciążenie hantle 14kg)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 6 ( 40kg)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 8 ( 45kg)
Brzuszki 150
Zmieniony przez - Radpla w dniu 2011-03-06 14:51:05