xyz94
witam. chciałbym się dowiedzieć czy dobrze robię ćwicząc na mase takim sposobem a nie jakims fwb ? gdyz dodalem tutaj ten sam temat nie znznaczajac odpowiedzi profesjonalnej i zaprzeproszeniem g*wno się dowiedzialem bo jedni mówia tak inni inaczej wiec tak :
Wtorek : Klatka , biceps
1 ćw. klata : na prostej ławce robię pierw 12 powtórzeń po czym dokładam ciężar i robię 10 powtórzen, dokladam 8 pow, i dokladam i 6.
2 ćw. kalta : na skośnej ławce rozpiętki 3-4 serie nie zmieniając obciążenia
3 ćw. klatka : na średnim skosie wypychanie sztangielek (bez zmany obciązenia) lub sztangi ze zmianą 12, 10 , 8 16
Biceps
1 ćw. biceps : uginanie rąk ze sztangielkami 4 serie bez zmiany obciażenia serie 12, 10 ,8 , 6
2 ćw. biceps : uginanie rąk z gryfem łamanym 3 serie ze zmianą obciążenia
3 ćw. biceps : tzw siódemki (7 razy do połowy , 7 razy od połowy i 7 całe < jedna seria 21 razy na reke ) robie tego 2 serie
TAM GDZIE 3 serie to powtórzenia 12 ,10 , 8
Czwartek : barki , kaptury , Nogi
1 ćw. barki : unoszenie sztangi nad głowę 4 serie ze zmiana obciążenia co serię serie 12, 10, 8, 6
2 ćw. barki : unoszenie przed siebie hantla oburącz powoli go opuszczając 3 serie
3 ćw. barki : military press 2-3 serie
4 ćw. barki : unoszenie hantli na boki w opadzie 2-3 seir
Kaptury:
1 ćw. kaptury : unoszenie barków z obciązeniem 25 razy , 20 , 15 , 10 i tak 2 razy
Nogi
1 ćw. Nogi : Przysiady z obciazeniem na karku 4 serie
2 ćw. nogi : na ławce z "wajchą" xD 3 serie
3 ćw. nogi : leżac przodem na ławce uginanie nóg 3 serie NA ZMIANE Z 2 ćwiczeniem
4 ćw. nogi : łydki unoszenia z obciazeniem 4 serie 20 - 20 - full-full
Sobota : plecy , triceps
1 ćw. plecy : unoszenie gryfu z obc. w opadzie do siebie 4 serie 12 , 10 , 8 , 6
2 ćw. plecy : podobnie tylko w innej pozycji 3 serie
3 ćw. plecy : martwy ciąg 3 serie
Triceps
1 ćw. uginanie rąg za głowe z hantlem 4 serie
2 ćw. ławka prosta z wąskim chwytem 4 serie
3 ćw. prostowanie rąk w opadnie 3 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ~3 miesiące ale kiedyś już chodziłem
Uprawiane inne sporty: raczej nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf, gryf łamany -[//]-
taki jak widac :PP , sztangielki , obciązenia , ławka regulowana w 3 poziomach łącznie w dźwignią na nogi,
Dieta: Dieta jest :)
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: MASS XXL jako uzupełnienie diety
Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-05 19:57:32
Wtorek : Klatka , biceps
1 ćw. klata : na prostej ławce robię pierw 12 powtórzeń po czym dokładam ciężar i robię 10 powtórzen, dokladam 8 pow, i dokladam i 6.
2 ćw. kalta : na skośnej ławce rozpiętki 3-4 serie nie zmieniając obciążenia
3 ćw. klatka : na średnim skosie wypychanie sztangielek (bez zmany obciązenia) lub sztangi ze zmianą 12, 10 , 8 16
Biceps
1 ćw. biceps : uginanie rąk ze sztangielkami 4 serie bez zmiany obciażenia serie 12, 10 ,8 , 6
2 ćw. biceps : uginanie rąk z gryfem łamanym 3 serie ze zmianą obciążenia
3 ćw. biceps : tzw siódemki (7 razy do połowy , 7 razy od połowy i 7 całe < jedna seria 21 razy na reke ) robie tego 2 serie
TAM GDZIE 3 serie to powtórzenia 12 ,10 , 8
Czwartek : barki , kaptury , Nogi
1 ćw. barki : unoszenie sztangi nad głowę 4 serie ze zmiana obciążenia co serię serie 12, 10, 8, 6
2 ćw. barki : unoszenie przed siebie hantla oburącz powoli go opuszczając 3 serie
3 ćw. barki : military press 2-3 serie
4 ćw. barki : unoszenie hantli na boki w opadzie 2-3 seir
Kaptury:
1 ćw. kaptury : unoszenie barków z obciązeniem 25 razy , 20 , 15 , 10 i tak 2 razy
Nogi
1 ćw. Nogi : Przysiady z obciazeniem na karku 4 serie
2 ćw. nogi : na ławce z "wajchą" xD 3 serie
3 ćw. nogi : leżac przodem na ławce uginanie nóg 3 serie NA ZMIANE Z 2 ćwiczeniem
4 ćw. nogi : łydki unoszenia z obciazeniem 4 serie 20 - 20 - full-full
Sobota : plecy , triceps
1 ćw. plecy : unoszenie gryfu z obc. w opadzie do siebie 4 serie 12 , 10 , 8 , 6
2 ćw. plecy : podobnie tylko w innej pozycji 3 serie
3 ćw. plecy : martwy ciąg 3 serie
Triceps
1 ćw. uginanie rąg za głowe z hantlem 4 serie
2 ćw. ławka prosta z wąskim chwytem 4 serie
3 ćw. prostowanie rąk w opadnie 3 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ~3 miesiące ale kiedyś już chodziłem
Uprawiane inne sporty: raczej nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf, gryf łamany -[//]-
taki jak widac :PP , sztangielki , obciązenia , ławka regulowana w 3 poziomach łącznie w dźwignią na nogi,
Dieta: Dieta jest :)
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: MASS XXL jako uzupełnienie diety
Zmieniony przez - xyz94 w dniu 2011-03-05 19:57:32
Krzysztof Piekarz
hilde
