Poniedziałek:
Klatka
Ławka pozioma szerokim chwytem.
Rozgrzewka 15 powtórzeń 45kg
Seria 1: 12 powtórzeń 50kg
Seria 2: 10 powtórzeń 55kg
Seria 3: 8 powtórzeń 60kg
Seria 4: 8 powtórzeń 65kg
Ławka skośna:
Seria 1: 12 powtórzeń 50kg
Seria 2: 12 powtórzeń 50kg
Seria 3: 10 powtórzeń 55kg
Ławka pozioma, Rozpiętki
Seria 1: 12 powtórzeń 12kg(jedna)
Seria 2: 12 powtórzeń 12kg
Seria 3: 10 powtórzeń 14kg
Ławka skośna, Rozpiętki
Seria 1: 12 powtórzeń 12kg(jedna)
Seria 2: 12 powtórzeń 12kg
Seria 3: 10 powtórzeń 14kg
Biceps: (1 tydzien)
Uginanie gryfem łamanym stojąc:
Seria 1: 12 powtórzeń 26kg
Seria 2: 12 powtórzeń 28kg
Seria 3: 10 powtórzeń 32kg
Uginanie siedząc hantlą:
Seria 1: 12 powtórzeń 14kg
Seria 2: 12 powtórzeń 14kg
Seria 3: 10 powtórzeń 16kg
Tydzień 2: (na przemian z tygodniem 1)
Tak zwana "7"
Seria 1: 24kg
Seria 2: 26kg
Seria 3: 28kg
Uginanie gryfem łamanym nad chwytem:
Seria 1: 12 powtórzeń 26kg
Seria 2: 12 powtórzeń 28kg
Seria 3: 10 powtórzeń 32kg
Środa:
Plecy:
podnoszenie gryfu nadchwytem:
Seria 1: 12 powtórzeń 30kg
Seria 2: 12 powtórzeń 34kg
Seria 3: 10 powtórzeń 36kg
podnoszenie gryfu podchwytem:
Seira 1: 12 powtórzeń 30kg
Seria 2: 12 powtórzeń 34kg
Seria 3: 10 powtórzeń 36kg
podnoszenie hantli na przemian rękoma:
Seria 1: 12 powtórzeń 20kg
Seria 2: 12 powtórzeń 20kg
Seria 3: 10 powtórzeń 24kg
Triceps:
podnoszenie gryfu za głowę leżąc na ławce poziomej:
Seria 1: 12 powtórzeń 26kg
Seria 2: 12 powtórzeń 28kg
Seria 3: 10 powtórzeń 30kg
podnoszenie gryfu uginając przy czole na ławce poziomej:
Seria 1: 12 powtórzeń 26kg
Seria 2: 12 powtórzeń 28kg
Seria 3: 10 powtórzeń 30kg
Uginanie rąk hantlą opierając się o ławkę:
Seria 1: 15 powtórzeń 7kg
Seria 2: 15 powtórzeń 7kg
Seria 3: 15 powtórzeń 7kg
Piątek:
Barki:
podnoszenie gryfu przed głową:
Seria 1: 12 powtórzeń 28kg
Seria 2: 12 powtórzeń 30kg
Seria 3: 10 powtórzeń 32kg
podnoszenie gryfu za głową:
Seria 1: 12 powtórzeń 28kg
Seria 2: 12 powtórzeń 30kg
Seria 3: 10 powtórzeń 32kg
podnoszenie 2 hantli leżąc na brzuchu na ławce:
Seria 1: 15 powtórzeń 7kg
Seria 2: 15 powtórzeń 7kg
Seria 3: 15 powtórzeń 7kg
Nogi:(
Przysiady 3 serie po 40 powtórzeń
Krzesełko 4 serie
Przysiady z 2 hantlami 3 serie po 9 razy (1 hantla 14kg)
Niestety nogi mam słabe i przysiadów z obciążeniem nie dam razy wykonać.
Z pokorą przyjmę opinie