kosta91
Witam,
od dwóch miesięcy trenuję na siłowni, ale głównie jest to trening ogólnorozwojowy, ponieważ nie wiele wiem jak powinie wyglądać profesjonalny trening. Wcześniej 6 lat trenowałem biegi średnie, więc wysiłek fizyczny nie jest mi obcy. Chciałbym zacząć trening z porządną rozpiska, ale jak już napisałem wcześniej nie mam o tym zielonego pojęcia i dlatego zwracam się z prośbą o pomoc. Głównie chciałbym popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej i siły. Na forum znalazłem taką rozpiskę:
Trening nr 1 FBW
czas treningu : 8 tygodni (12.01.10 - 9.03.10)
cel treningu : ogólny rozwój organizmu, poprawa sylwetki, zdobycie 4 kg masy
dni treningowe: wtorek - czwartek - sobota A-B-A , B-A-B
Poniedziałek :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka: wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2w
Środa :
B
Nogi: wspięcia na palce 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy: podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Barki: unoszenie hantli bokiem2s
Triceps: Wyciskanie Francuskie leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion hantlami młotkowo 2s
Piątek :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka: wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące (adaptacja)
Uprawiane inne sporty : LA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : nie ma
Przeciw skazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : zastanawiam się
Chciałbym jeszcze popracować nad brzuchem. Proszę o ocenę tej rozpiski i czy w ogóle ma ona jakiś sens jeśli chodzi o mnie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
od dwóch miesięcy trenuję na siłowni, ale głównie jest to trening ogólnorozwojowy, ponieważ nie wiele wiem jak powinie wyglądać profesjonalny trening. Wcześniej 6 lat trenowałem biegi średnie, więc wysiłek fizyczny nie jest mi obcy. Chciałbym zacząć trening z porządną rozpiska, ale jak już napisałem wcześniej nie mam o tym zielonego pojęcia i dlatego zwracam się z prośbą o pomoc. Głównie chciałbym popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej i siły. Na forum znalazłem taką rozpiskę:
Trening nr 1 FBW
czas treningu : 8 tygodni (12.01.10 - 9.03.10)
cel treningu : ogólny rozwój organizmu, poprawa sylwetki, zdobycie 4 kg masy
dni treningowe: wtorek - czwartek - sobota A-B-A , B-A-B
Poniedziałek :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka: wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2w
Środa :
B
Nogi: wspięcia na palce 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy: podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Barki: unoszenie hantli bokiem2s
Triceps: Wyciskanie Francuskie leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion hantlami młotkowo 2s
Piątek :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka: wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 188
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące (adaptacja)
Uprawiane inne sporty : LA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : nie ma
Przeciw skazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : zastanawiam się
Chciałbym jeszcze popracować nad brzuchem. Proszę o ocenę tej rozpiski i czy w ogóle ma ona jakiś sens jeśli chodzi o mnie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
