Trening dla 14 latka

Witam.

Mój problem jest prosty, potrzebuję diety oraz treningu na zwiększenie masy i rzeźby. Ćwiczyłem pół roku temu przez około 3 miesiące i efekt tego był taki, że zwiększyła się moja rzeźba i siła lecz nie masa. Jadam normalnie, 5 dań dziennie, lecz mój metabolizm działa tak, że przy wzroście 180 ważę tylko 65kg. Nie jestem przesadnie chudy,po prostu szczupły, ale mam wąskie ręce i ogólnie małe mięśnie.

Prosiłbym o wytłumaczenie co jest kluczem do zwiększenia masy mięśniowej. Moje zaplecze to jeden 5 kilowy hantel, podłoga i ławka do brzuszków. Natomiast co do samego treningu to chciałbym żeby to były ćwiczenia polegające na wykorzystaniu masy ciała.

Co do samej diety to nie mam pieniędzy na żadne suplementy, chodzi mi o same artykuły spożywcze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 65kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Mały

Uprawiane inne sporty: Narciarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 5 kilogramowy hantel, ławka do robienia brzuszków.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

co jest kluczem do zwiększenia masy?

Dieta,trening i odpoczynek.

Co do treningu to poczytaj o treningu domatora.