Prośba o korektę treningu i diety

Kłaniam się nisko

Trenuje SW(konkretniej MT) od przeszło półtorej roku ale z powodu spraw osobistych musiałem opuścić klub i przez pare miesięcy planuje trenować na własną rękę. Z klubem bywało różnie, bo miałem już dwie dłuższe przerwy podczas których stosowałem się do własnego planu zajęć - zmierzam do tego, że technicznie nie mam braków i nie potrzebuje nadzoru trenera.

Obecnie ważę 76kg, co spowodowane było chorobą lecz staram się wrócić do swojej wagi (72kg) więc jestem na diecie redukcyjnej -400kcal. Staram się jeść ok 45% białek, 45% węglowodanów i 10% tłuszczów dziennie - Tutaj pojawia się moje pierwsze pytanie - Jak powinny wyglądać posiłki? Białko białku nie równe a indeksy glikemiczne są dla mnie czarną magią tak więc na podstawie przykładowego dnia postaram się scharakteryzować dietę:

Śniadanie - 6:00

Płatki owsiane - 60g
Mleko - 400g
2 Białka jajka
+ warzywa

Drugie śniadanie - 10:00
Bułka z kilkoma plastrami szynki i serem
+ warzywa

Obiad - 14:00/15:00
Pierś z kurczaka z warzywami + fasola czerwona
Zupa kapuściana

Posiłek przedtreningowy - 16:00
Jabłko

Posiłek potreningowy - 18:30
Płatki owsiane+Jabłko/Banan+Jogurt+Twaróg

Kolacja - 20:00
Tuńczyk(Jeżeli nie ma na obiad ryby) + Fasola czerwona z puszki + Groch z puszki + warzywa

Ilości potraw nie jestem w stanie podać dokładnie, bo obliczam je zazwyczaj na bieżąco i w dużej mierze od tego zależy, co jadam.
Dodam, że unikam wszelkiego rodzaju słodyczy, smażonych potraw - wiadomo, wszystkiego, co nie jest zdrowe. Posiłkuje się witaminą C, tranem i witaminami

Kolejną sprawą jest trening - Nie będę się rozpisywał, poproszę po prostu o korektę.
Zależy mi też na podaniu dobrego treningu wzmacniającego mięśnie brzucha i pomocy przy ustaleniu kolejności ćwiczeń

Poniedziałek/Wtorek/Środa - Trening pod SW

PONIEDZIAŁEK / ŚRODA / PIĄTEK

Biegi ok 20 min
Pompki zapaśnicze
Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3503
Obwody

5 serii po 6 powtórzeń
Walka z cieniem z obciążeniem 5x2 min (Obciążenie 5kg w ręce)
Skakanka 3x3 min
Powerball 1x4 na ręke
Scyzoryki 3x25
Brzuszki program (www.miesniebrzucha.pl)

WTOREK

*Pompki zapaśnicze
*Pompki na przeszkodzie
Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
*Drążek 8/10/9/8/8/11
*Przysiady z obciążeniem 5x12
*Wykroki 4x10 na nogę
*Martwy ciąg 2x max
*Wiosłowanie jednorącz 4x12
*Pośladki
*Brzuszki program
*600 spięć

CZWARTEK

*Przedramiona 2x5min
*Pompki zapaśnicze
*Pompki na przeszkodzie
*Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
*Drążek 8/10/9/8/8/11
-Biceps
*Nachwyt 4x15
*Młotki 4x15
*Kolano 4x12
*Pośladki
*Brzuszki program
*600 spięć

SOBOTA

*Przedramiona 2x5min
*Pompki zapaśnicze
*Pompki na przeszkodzie
*Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
*Drążek 8/10/9/8/8/11
*Arnoldki 4x12
-Triceps
*Rozpiętki odwrotne 5x10
*Unoszenie hantli zza głowy 4x12
*Wiosłowanie jednorącz 4x12
*Pośladki
*Brzuszki program
*600 spięć

Dodatkowo we wtorki, czwartki i soboty biegam po pół godziny.

Mam nadzieję, że niczego nie pominąłem - z góry dziękuje za pomoc : )!

WTOREK

*Pompki zapaśnicze
*Pompki na przeszkodzie
Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
*Drążek 8/10/9/8/8/11
*Przysiady z obciążeniem 5x12
*Wykroki 4x10 na nogę
*Martwy ciąg 2x max
*Wiosłowanie jednorącz 4x12
*Pośladki
*Brzuszki program
*600 spięć

CZWARTEK

*Przedramiona 2x5min
*Pompki zapaśnicze
*Pompki na przeszkodzie
*Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
*Drążek 8/10/9/8/8/11
-Biceps
*Nachwyt 4x15
*Młotki 4x15
*Kolano 4x12
*Pośladki
*Brzuszki program
*600 spięć

SOBOTA

*Przedramiona 2x5min
*Pompki zapaśnicze
*Pompki na przeszkodzie
*Pompki francuskie (tą metodą co zapaśnicze)
*Drążek 8/10/9/8/8/11
*Arnoldki 4x12
-Triceps
*Rozpiętki odwrotne 5x10
*Unoszenie hantli zza głowy 4x12
*Wiosłowanie jednorącz 4x12
*Pośladki
*Brzuszki program
*600 spięć

Mam nadzieję, że niczego nie pominąłem - z góry dziękuje za pomoc : )!

Po 1 edytuj posty.

Po 2 to chyba nie ten dział?(nie widze tu nic dot. SW)

Po 3 Dieta:
"Bułka z kilkoma plastrami szynki i serem"- bułka to nie na redukcję.
Groszku też nie polecam na redukcję.
"jabłko" ?! daj normalny posiłek przedtreningowy.
Czym zatrzymujesz katabolizm nocny ?- Trzeba albo kazeinę, albo twaróg.

Po 4 tening:
600 spięć ?- pozdro ...


Zmieniony przez - Kubixa w dniu 2011-03-06 10:15:38

Dieta z dupy. Ile kcal i ile gramów czego?
600 spięć bym w sumie zrobił jak są szybkie i niedokładne.