Trening Domowy Laika - Proszę o ocenę, porady i sugestie!

Witam. Chce ćwiczyć w domu treningiem domatora i nie jestem pewien jakie ćwiczenia moge wykonywać na plecy, barki, przedramię, barki.

Mam problemy z kręgosłupem więc martwy ciąg, drążek i inne bardzo szkodliwe dla kregosłupa ćwiczenia odpadają.

Podam tutaj przykładowy Plan do Oceny i chce żebyście skorygowali go jeśli łaska:

Jeśli to potrzebne to podam parametry:

Wiek: 16
Wzrost: 185cm
Waga: 75kg
Płeć: Mężczyzna

Dni treningowe: Pon, Śro, Piąt, ewentualnie Niedziala
Dni beztreningowe: Rower, Basen, Streching
Przerwy między seriami: 30sek - 1min
Przerwy między ćwiczeniami: 1 - 2min
Dieta: Brak, ogra. do 2100kcal (4 posiłki dziennie)

Trening Domatora (zalecono mi narazie Obwodowy więc taki pewnie będę stosować):

Brzuch: Brzuszki "Spięcia" 15x
Uda i Pośladkowe: Przysiady 15x
Nogi: Wykroki 12x2
Klatka: Pompki klasyczne 15x
Klatka: Pompki z nogami wyżej 15x
Naramienne: Arnoldki 15x (Istnieje jakiś dobry zamiennik zamiast Arnoldek? Nie mam niestety sprzętu - preferuje narazie trening z własnym obciążeniem)
Plecy: Brak, nie mam pojęcia jakie!
Biceps: Unoszenie hantli w chwycie młotkowym 12x
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki 15x
Przedramiona: Ściskacz 80x (L/P) lub Trzymanie hantelki na palcach 80x
Łydki: Wspięcia na palcach 30x


Co o tym sądzicie? Jakie moge inne ćwiczenia zamienne wykonywać na dane partie ciała aby wszystkie mięśnie rozwijały się w miare równomiernie? I ile serii po ile powtórzeń mam wykonywać danego ćwiczenia?

Dzięki i pozdrawiam!

PS. Masa czy Rzeźba? Zaznacze że zależy mi głównie na dobrej sylwetce, sile, wytrzymałości i dobrych wynikach! (zaznacze że nie zamierzam być tzw. "Sezonowcem"!)

PS2. Mam zamiar kupić Creatine 100% Monohydrat z Trec'a. Co o tym sądzicie? Jestem początkujący i wyczytałem z Tematu o Kreatynach że monohydrat jest jak najbardziej na 1 i 2 cykl treningowy, ale nie jestem pewien czy potrzebne mi to jest. Poprostu chce mieć dobre efekty, bez uszczerbku na zdrowiu!

Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2011-03-06 17:39:12

napisz ile juz trenujesz. ja nie polecam kreatyny na poczatek, da sie jechać na "sucho" a kiedy zatrzymasz sie z efektami to sobie coś kupisz. teraz za mało wiesz na ten temat. i jak chcesz brac jakies odrzywki to masz zdecydowanie zbyt ubogo rozbudowany plan ćwiczeń. ewidentnie masa bo żeby rzeźbić to trzeba mieć co..

Co do pleców to polecam drążek- nie jest to ćwiczenie szkodliwe dla kręgosłupa a poza tym bardzo wszechstronne i ogólnorozwojowe, bardziej obciążające kręgi kręgosłupa są brzuszki na barki możesz robić pompki stojąc na rękach (podbierając się o ścianę) ale lepsze będzie normalnie wyciskanie hantli siedząc. Na przedramiona rób uginanie nadgarstków z hantlami, tzw. ściskacz dużych efektów nie daje